「劃重點」少花錢、不發胖，備孕瑜伽助你好「孕」~產後同樣適用！
今天的知識點難度為：★★★
從懷寶寶到產後恢復，
瑜伽一直是孕媽媽青睞的運動~
那麼，備孕瑜伽練習有哪些好處？
什麼時候開始做合適？
又有哪些需要注意的呢？
備孕瑜伽
備孕期練習瑜伽有哪些益處？
·
促進骨盆區域的血液循環，滋養生殖系統，提高卵子成活率；
·
改善體質，調節內分泌系統；·
緩解失眠，釋放負能量；·
增強身體免疫力，更好受孕。
備孕期什麼時候適合開始練習？
對於長期堅持瑜伽練習的伽人來說，備孕期
間可不必更換運動方式；而對於沒有運動習
慣的女性來說，在備孕前3-6個月就應該開
始練習瑜伽。
備孕期推薦體式練習
01·貓 式
功效：
活動脊柱，加強脊柱靈
活，也可緩解腰背部酸疼。
動作要領：
·
四肢點地。兩臂放於肩的正方，十個手指打開。腿分開與髖部同寬；
·
吸氣，頭和臀朝兩個方向延伸；·
呼氣，背部拱起。手臂保持在肩膀下方；·
保持緩慢呼吸。
02·虎 式
功效：
強壯生殖器官，讓血液
在骨盆流動，滋養骨盆，為備孕做準備。
動作要領：
·
身體呈四角支撐狀，手臂和大腿垂直於地面，腳背貼地；
·
吸氣，抬頭塌腰，右腿向後上方伸展；·
呼氣，含胸拱背低頭，右腿屈膝，膝蓋靠近額頭，綳直腳尖，腳背不要落地；
·
吸氣，抬頭塌腰，右腿再次向後上方伸展，呼氣收回；
·
如此反覆4-6次後，可以嬰兒式休息，換邊練習。
03.束角式
功效：
滋養髖部，促進髖部血
液循環。
動作要領：
·
兩腳心相對，膝朝兩側打開；·
兩手抓住兩腳，吸氣，伸展脊柱；·
呼氣，緩慢下落上身，下落到你可以到的位置就行；
·
保持8個呼吸，可重複練習3次。
04.鴿子式
功效：
刺激大腿外側的肝膽經
，刺激骨盆血液流動。
動作要領：
·
右腿平放於身側前側，勾腳；·
左腿向後挺直伸展；·
兩手放於身體前的地面上，挺直背部；·
呼吸，上身向前，手臂落地；·
如果下落困難，也可在臀部下墊毛毯；·
反側練習。每側停留5-8個呼吸。
05.月亮呼吸調息
功效：
平靜大腦，緩解壓力、焦慮。為備孕做準備。
動作要領：
·
找到舒服的盤腿位置；·
右手大拇指和無名指放於鼻翼兩側；·
吸氣時，用大拇指輕按住右鼻道，利用左鼻道吸氣；
·
呼氣時，用無名指輕按住左鼻道，利用右鼻道呼吸；
·
左右為一次，做11次；·
建議晚上休息前習練，保持呼吸時間長度相等。
今天分享的備孕瑜伽選自
李菁老師
的課程《從備孕到產後丨安全練習指南》，這是一套關於備孕、孕期、產後修復的系列瑜伽課程。
李菁老師詳細介紹了整個孕期女性生理及心理上的變化，也給出了合理的飲食搭配及營養補充的建議。感興趣的伽人可點文章末端的「閱讀原文」進行學習。
今日美食·小肉丸沙拉
紫高麗菜半顆/胡蘿蔔半根/沙拉醬2.5大匙/
橙汁1大匙/橙皮末1顆/豬絞肉300克/板豆腐
200克/胡蘿蔔末適量/青蔥末適量/義大利香
料適量/黑胡椒適量/鹽適量
1. 沙拉材料洗乾淨去皮以蔬果刨切器刨成細
絲；
2. 豆腐放瀝水籃、上壓重物將板豆腐水份排
出。胡蘿蔔用磨姜板磨末、青蔥切末與豬絞
肉和瀝過水的板豆腐(弄碎)、其它肉丸材料
充分混合均勻；
3. 雙手沾濕，將充分混勻的肉丸材料取喜歡
大小、在兩手掌之間拋摔緊實、揉成丸狀；
4. 橙皮磨末、果肉擠汁與沙拉醬、黑胡椒、
鹽調勻成醬。咸、甜請視個人嘗味增減；
5. 使用保鮮膜，先舀些黃色飯鋪底，放上適
量內餡(蜂蜜芥末蛋沙拉)，再蓋上一些黃色
飯，連同保鮮膜整型成圓形飯糰；
6. 鍋中放少許油，取8顆小肉丸先煎定型、
上色，加入半杯水入鍋、蓋鍋蓋、火轉大，
讓小肉丸先煎後蒸煮至水份收干、肉丸熟關
火；
7. 將切細絲的沙拉材料拌入調勻的沙拉醬放
成品盤中，上置蔬菜豆腐小肉丸、在小肉丸
上淋上剩餘的橙香沙拉醬，即可享受美味。
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