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9 句順口溜,健康飲食的秘訣馬上掌握





總有讀者會問:

每天怎麼吃才能保證營養?




民以食為天,飲食營養,再怎麼重複和強調都不過分。




北京軍區總醫院臨床營養配餐師,於仁文老師,編了個朗朗上口的順口溜,來跟大家再講講這件事兒。


一匙蜂蜜一杯水,


早起喝完再動嘴。


一匙陳醋三片姜,


一日三餐吃得香。


兩杯鮮奶一個蛋,


每天都吃雜糧飯。


一塊海帶一把菇,

半斤鮮果一斤蔬。


一把麥胚一塊薯,


一兩豆腐常叮囑。


一兩鮮魚一兩肉,


最好再加一把豆。


一匙枸杞半匙鹽,


一把堅果助延年。


三匙素油 2:2:1,


橄欖大豆亞麻油。


一萬步走八杯水,

吃動平衡不後悔!




下面我們一句句來解釋一下。




一匙蜂蜜一杯水


早起喝完再動嘴





圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫




睡覺時,通過呼吸、排汗等過程,會消耗水分。晨起喝水,可以降低血液黏度,增加循環血容量,一次不超過 200 毫升,對早飯的消化吸收也不會產生什麼影響。普通的白開水其實就行。



也可以在水裡加一匙蜂蜜,這樣有助大腦補充能量,使身體儘快進入狀態。

但糖尿病患者最好用一杯溫開水替代。




因為國人鹽攝入已經超標,所以

不建議喝淡鹽水,

但是用來漱口是可以的。




一匙陳醋三片姜


一日三餐吃得香





圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫





天氣熱,有時會食慾不佳,姜這樣的香辛調味品可以增進食慾,且含有蛋白消化酶,有利於食物的消化吸收。同時,它還有助於抑制細菌生長。是不錯的調料,不討厭它的味道的話,老友們可以多用用。




同樣的,醋也有增進食慾促消化的作用,還能在一定程度上降脂。但胃潰瘍的朋友不適合這樣吃。




另外,對於中老年朋友,吃飯吃到七分飽,

注意葷素搭配,營養均衡,對身體健康好處多多。




兩杯鮮奶

一個蛋


每天都吃雜糧飯




圖片來源:Shutterstock.com




早晨和睡前都喝杯鮮奶

,能夠補充優質蛋白質和鈣。




每天吃個雞蛋

能帶來身體所需的卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等多種礦物質。




雜糧營養豐富

,建議每天用來替代部分精米白面。




一把麥胚一塊薯


一兩豆腐常叮囑





圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫




早餐時可以用

一把小麥胚芽來搭配牛奶或豆漿

,小麥胚芽含有維生素 E 和鎂、硒等礦物質。




這裡提的「一塊薯」是指 

150 克左右的薯類

,比如紅薯紫薯。它們富含膳食纖維,能夠促消化、防便秘。




一兩豆腐,則是建議

每日飲食中加入豆製品

,其含有豐富的優質蛋白質、多種微量元素以及大豆異黃酮。




一塊海帶一把菇


半斤鮮果一斤蔬





圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫




海帶每天吃巴掌大小的一塊就可以

,其含有豐富的膳食纖維和膠質。




菇類對品種沒有具體要求

,它們是高蛋白、低脂肪食品,富含人體必需的氨基酸等營養成分。




果蔬有助預防多種疾病,每天最好要吃夠量。




一兩鮮魚一兩肉


最好再加一把豆




圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫






這個搭配中,如果選擇以水產品為主,還可以適量調整魚、肉的比重,

一天可以吃 80 克的魚和 50 克的肉




一把豆指的是

澱粉雜豆

,如紅豆等,其含有豐富的膳食纖維和抗氧化物。




一匙枸杞半匙鹽


一把堅果助延年




圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫




枸杞富含膳食纖維、維生素 A、鐵、硒,還有比較多的蛋白質、鈣、鋅、鉀等等。每天可以吃上一點,當然因為攝入的量也實在有限,不要太指望有什麼功效。把它當做味道不錯或是泡水喝的小零食就是了。


半匙鹽,指的是人均每日食鹽攝入量,約為 5~6 克。





一把堅果,大約是 25~35 克的量

,不包括果殼。它們能提供人體必需的脂肪酸、蛋白質、B 族維生素和膳食纖維等。




三匙素油 2:2:1


橄欖大豆亞麻油




圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫




三匙素油約 25 克~30 克。

最好將各種油搭配著吃。




比如將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的亞麻油按 2:2:1 的比例搭配。



一萬步走

八杯水


吃動平衡不後悔




圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫




除了注意飲食外,一定量的鍛煉對健康也必不可少。




另外,補充充足的水分也很重要,

每天應喝夠 1.5 升~2 升左右的水。

痛風患者更需要多喝些水。




健康飲食的法則就這麼簡單,是不是很上口,很好記?




願大家吃得美味營養又健康,並分享給更多人了解。




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