健身減脂期間不可以吃米飯嗎？這樣吃主食讓你保持好身材

米飯是中國人最常吃的主食，它早已成為很多人每天必不可少的食物。然而，隨著人們對健康的逐漸關注，網上也產生了很多對米飯的流言，有的說吃米飯就是吃糖，很容易長胖，我們又該如何健康的吃米飯呢？

誤區一： 白米飯是垃圾食品？

按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維！白米飯是最符合垃圾食品的食物！其升糖指數高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險！

解讀：米飯的糖和熱量雖然不低，但其他的營養素並沒有傳說中的那麼無可救藥。生米中的蛋白質能夠達到8%左右，每天即使只吃2兩米，也能夠提供16克的蛋白，佔到每日所需的四分之一。

誤區二：吃米飯容易胖？

米飯是一種熱量很高的食物，而且消化的速度很快，經常以米飯為主食的話非常容易讓人長胖。

解讀：雖然升血糖消化快的碳水化合物一般容易被儲存在體內被轉化為脂肪，而米飯也屬於這類的碳水化合物，但容不容易長胖不僅和食物本身的性質相關，更和攝入量、以及食物搭配有關。

大米：是五穀之首，米飯更是很多人每天必吃之物。米飯的主要成分是碳水化合物，米飯中氨基酸的組成比較完全，人體容易消化吸收。人們的米飯越吃越精緻，營養越來越少，吃得都是熱量。1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路里。糙米飯中的礦物質、膳食纖維、B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高，熱量卻更低，更適宜減肥時食用。但是如果不吃大米而只吃粗糧，會明顯增加胃腸的負擔，另外，我們做健身運動，還是需要一些快速碳水給以能量上的支撐，所以，大米和其它雜糧換著吃或者搭配著吃，才是健身飲食的正確模式。我們今天來看看主食怎麼吃，能更好的保持身材。

一、炒飯系列

1、黑胡椒牛肉糙米炒飯

2、青椒蛋炒糙米飯

做法：隔夜的糙米飯，青椒切小塊，香腸切丁，我用的是無澱粉的香腸，胡蘿蔔切丁，雞蛋打入碗中攪拌均勻，放入少許鹽，鍋燒熱後放入雞蛋，稍微凝固一點後用筷子滑散盛出備用，鍋中倒入青椒，香腸，胡蘿蔔炒出香味（為了降低熱量沒有放油，但一定要是不粘鍋哈。）後放入米飯，少許一品鮮翻炒均勻，最有加入炒好的雞蛋和蔥花就可以出鍋啦，因為我比較愛吃大塊的雞蛋，所以先炒的雞蛋。如果不是像我一樣的話，可以吧米飯放入雞蛋液中，讓每一粒米飯都粘上蛋液，在炒就是兩種口感啦

3、咖喱牛肉糙米飯

做法：咖喱的味道真的很好，但是要選擇咖喱粉，不要用咖喱塊哈，咖喱塊的熱量太高啦

二、飯糰系列

飯糰最好的就是可以控制米飯的量，攜帶方便，造型多種，是便當里常見的一款主食

1、雜米飯糰

做法：煮飯鍋中放入糙米，黑米，花生，薏仁，紅小豆，玉米粒，綠豆，少許的大米洗凈後泡3小時以上，開啟煮飯鍵，大概要煮40分鐘左右，以免煮不爛。桌子上鋪一層保鮮膜，把做好的米飯鋪在上面，做成自己喜歡的形狀，然後粘上一片海苔就可以了。煮好的米飯可以趁熱放上壽司醬油和壽司醋進行調味。

2、培根小米藜麥飯

做法：藜麥泡製三小時以上，和小米入鍋煮熟，要煮制粘稠，否則不好成型，也可以少放一些糯米。培根對半切開，不粘鍋燒熱後轉為小火，將培根兩面煎至金黃色後盛出備用，煮好的小米藜麥飯戴上一次性手套團成圓，圍上煎好的培根就可以了，培根本身就自帶味道，米飯里就不需要加什麼調味品了

3、肉鬆花米飯糰

做法：網上購買的花米飯，叫雲南五彩米，是一種植物染色的糯米。將五彩米，糙米，大米泡製3小時以上，放入燒開水的蒸鍋中蒸30分鐘，戴上一次性手套，肉鬆中加入少許的低脂沙拉醬攪拌成肉鬆泥，取適量米飯搓成圓後壓扁，包入肉鬆泥收口，捏成三角形就可以了，飯糰里的餡料可以根據自己的口味去選擇。

Tips：一般在做米飯時，我都是按照大米：糙米=1:3的比例來做，不完全用糙米，因為不好煮熟，特別胃不好的人，更不要只是吃雜糧，也要配合著大米來吃。做炒飯一定要注意調味品和油的用量，不然油多了，鹽高了，健康的糙米炒飯也一樣會讓人長胖的。糙米、雜米雜豆一定要提前浸泡3小時以上

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