乾貨 | 運動喝水有講究！連水都不會喝，難怪你健身沒效果！

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運動的過程中你會補水補液么？

你會在什麼時候補水補液呢？

是口渴了？想喝了？還是看到別人在喝了呢？

你想過在什麼時候補水補液最科學么？

你又想過應該喝什麼么？是礦泉水？功能飲料？還是？

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汗液的排泄是運動當中水分流失的主要途徑

人體的皮膚不斷排出汗液

有的汗液一經泌出即行蒸發以至察覺不出來

如果在運動中不及時的補充適當的液體

很可能會導致脫水，脫水上身更要命

脫水不僅會影響生理功能更給運動大打折扣

運動中脫水會增加體溫、心率、運動更加費力

降低我們肌肉耐力、協調性、敏銳性，損害機體體溫調節功能

加速身體疲勞的發生，削弱有氧運動和認知心理表現

嚴重的會導致虛脫、暈厥，甚至直接嗝屁了

So，為了避免在運動中脫水

我們需要在

運動前、運動中、運動後

三個階段進行補液

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你在運動中流失多少水

跳上一小時的有氧舞蹈所流失的汗量

竟然接近一瓶小包裝的礦泉水

運動的流汗量主要和運動環境及運動強度有關

當運動強度越高，運動環境的空氣流動性越差

流失的汗也就越多

比如你進行了一小時的有氧舞蹈

或者中低強度的慢跑

通

常在運動後流失500cc左右的汗

如果是在烈日下打籃球、或是更提高運動強度

則流失的水分則可能將近1000cc

而且如果你運動後身體流失大量水分

血液中鹽的濃度就會隨之升高

並增加心血管運作的負擔

如果不適時補充的話，

可能會影響心血管功能

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運動前補水補液

研究證明，訓練前2小時左右補水補液600毫升，在訓練開始15分鐘再補液400毫升。這樣就可預防長時間劇烈運動時過度脫水引發的不利癥狀的出現，為運動時機體的正常能量代謝奠定基礎。

運動中補液：

一般認為，運動中補液應間隔15毫升～20毫升補液150毫升～300毫升。一般情況下，補液量以不大於800毫升為宜。並且在補充的液體中應有碳水化合物、鈉、電解質等。從而獲得適當的能量以及防止電解質大量流失使得離子代謝紊亂而引起的肌肉疲勞。

運動後補液：

運動後補液有利於機體的生理功能恢復和運動性疲勞的消除，應加以重視。運動後補液應以少飲多次為原則，其補液量是運動中體重丟失150%，以保證補回運動中出汗和運動後排尿所造成的體液丟失。

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據不同運動項目適量補充0.41毫克/升～1.4毫克/升含鈉的糖-電解質飲料，不僅可以補充丟失的水分和電解質，而且有助於防止或延遲運動後疲勞的發生，對提高運動成績有明顯效果。

看了這麼多你肯定要問：那我到底應該喝什麼呢？

我們完全可以根據上面的推薦，自己用食鹽和糖配製。但是難度比較大，而且一般家用的稱重裝置很那達到足夠的精確性。

（1）

因為自己配製功能飲料較為麻煩，所以建議購買市面上常見的

運動飲料

可選。但是最好不含咖啡因（比如紅牛），而選擇有一定量的

電解質、糖分等的飲料

即可

。

市售運動飲料有些會強調熱量和鈉比較低，有些人則會加水沖淡一些，但是若是在長時間的運動中喝，一般運動飲料的熱量約在每100ml有26-30大卡，一整罐600ml近180大卡，而鈉含量不到1g(390毫克)，大約只有270毫克，都不算高，可以放心喝。當然若希望攝入的熱量更低，則可以挑選低卡的產品。

（2）

或者也可以按1

∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。

（3）

鹼性水

：

可以迅速補充身體缺失的水分，運動不僅疲勞還會引起酸性代謝產物的蓄積因此，運動後可適當補充一些含糖量在5%以下並含鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料對緩解疲勞非常有幫助！

（4）

蔬菜汁

：

蔬菜汁中含有豐富的人體需要的營養成分，而且蔬菜汁的熱量很低，對於想通過運動減肥的人們運動後喝蔬菜汁，

既可以補充營養還可以達到減肥的目的！

在運動中不僅要考慮運動本身，補液也是十分十分(十分+n)的重要呀，適時適當的補液不僅可以使你遠離脫水的危險，還可以幫助提高運動成績噢！

運動後如何科學飲水？

運動不僅消耗能量，也消耗水分，尤其夏日進行運動，往往口乾舌燥，該如何補充體內丟失的水分，也是需要注意的一個方面。

第一：

是飲水的質量問題。應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

第二：

就是忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動後，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

第三：

是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過猛。

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