別整啥膠原蛋白、美白丸了，這才是你們最該補的！
馬上周末！今天是內服系列的第二期，這次聊聊最基礎的綜合維生素~
如果說對內服沒有很全面的了解，但是又想來點啥補充一下，那先從維生素下手沒錯了。
綜合維生素也是比較針對現代人飲食不均衡的產品，發展多年，市場穩定，產品也都比較正規了，只要不是什麼三無產品，隨便買買也都沒啥問題。
你用不用內服維生素補劑
判斷標準很容易，回想一下你每天吃了啥，如果你
飲食的品類很少
（就是長期只啃那麼幾種），每天也
很難做到足量的攝入蔬菜和水果
，建議補充維生素來彌補飲食上的不健康。
其實我覺得
絕大多數的人都需要
。
人體必需維生素
維生素是從飲食中攝入的微量的、必需的、無熱量的、有機的營養物質，對我們最為重要的作用是作為生理調節物質，在物質代謝中起到重要作用。
我們
人體不能合成這些必需維生素或者合成量極小
，所以雖然需要量很少，但依然
必須經常從食物中獲取補充
。
維生素種類很多，化學結構、性質差異也很大，我們一般按照溶解性質，將人體的13種必需維生素分為脂溶性維生素、水溶性維生素兩大類。
脂溶性維生素（4種）：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K
水溶性維生素（9種）：維生素B族（8種）、維生素C
水溶性維生素
，易溶於水而不易溶於非極性有機溶劑，吸收後會直接進入血液，可以在水樣體液中自由轉運，
不容易在體內積累儲存
，過量攝入多隨尿液排出，
相對不容易造成過量中毒
，但高劑量補充仍然有中毒風險。
脂溶性維生素
，
易溶於非極性有機溶劑而不易溶於水，
吸收後需要蛋白質載體才能在水樣體液中轉運，容易積累在肝或脂肪中
，不容易被人體排泄掉，
過量補充脂溶性維生素造成中毒的可能性會更大一些
。
由於脂溶性維生素易積累、大多數水溶性維生素易被排出的特性，所以
水溶性維生素需要頻繁補充
，而
脂溶性維生素卻只需要定期補充
即可（幾周甚至幾個月）。
脂溶性維生素
因為攝入量各人群、年齡都不同，大家參考第一篇功課自己查一下→
內服系列1-內服基礎
。
維生素A
別名：
視黃醇、抗乾眼病維因子
作用：維持正常視覺功能，維護上皮組織細胞的健康，維持骨骼正常生長發育，促進生長與生殖等。
缺乏癥狀：
夜盲症、乾眼症、毛囊角化
、蛋殼甲、生長發育遲緩等。
過量癥狀：頭痛、皮疹、脫髮、出血、骨畸形、肝衰竭等。
夏天大家都很關心的
雞皮膚
問題，有部分人「可能」是由於維生素A缺乏造成的，可以
嘗試從低濃度開始補充維生素A
試試。
說到維生素A肯定會有不少同學提問異維A酸，三爺強調一下，
異維A酸是
維生素A的衍生物，但結構、作用已經改變了，A酸有治療痤瘡的效果，維生素A可沒有
。
維生素A沒有異維A酸妊娠期服用致畸的危險，但
妊娠期過量服用仍然會導致胎兒的出生缺陷
，要特別注意下。
維生素A和β-胡蘿蔔素
動物性食物
能夠提供活性形式的維生素A（
視黃醇
），而
水果、蔬菜
能提供維生素A的
前體β-胡蘿蔔素
。
β-胡蘿蔔素在轉化為視黃醇的過程中會有損耗，而且量足夠的時候便會停止轉化，所以通常
過量β-胡蘿蔔素不會造成維生素A中毒
。
維生素D
別名：
鈣化醇、抗佝僂病維生素
作用：調節血鈣平衡，促進小腸黏膜對鈣吸收、促進腎小管對鈣，磷的重吸收等。
缺乏癥狀：佝僂病、骨軟化、骨質疏鬆等。
過量癥狀：噁心、頭痛、疲勞、背痛、不規則心跳、過度口渴等。
在所有維生素中，
維生素D引起毒性反應的可能性最大
。維生素D可以促進鈣的吸收，但過量會造成軟組織鈣化、血鈣濃度失控，嚴重後果可能會狗帶（這個不是說著玩的）。
而維生素D的攝入量也是比較難把控的，因為
日照會產生維生素D
，但空氣污染、地理環境、防晒措施等等會造成每個人的合成維生素D的量都不同。
空氣污染強、防晒措施強、多城市生活、多陰雨天氣的人群相對合成維生素D量會比較少
，如果飲食補充再跟不上就需要特別注意下維生素D的補充。
嚴格防晒的確會造成維生素D合成減少，但
為了合成維生素D不去防晒就是因噎廢食
了，該防還是要防，維生素D可以靠補充劑來補齊。
維生素E
別名：
生育酚、抗不孕不育維生素
作用：
抗氧化
，保護紅細胞，調節體內某些物質合成等。
缺乏癥狀：早產兒貧血，成人肌肉不協調、反應下降等
（正常飲食少有維生素K缺乏問題）
。過量癥狀：肌無力、視覺模糊、噁心、腹瀉等。
維生素E的安全性比較高，很少出現維生素E補充過量導致中毒的，但是維生素E會增強抗凝血葯的作用，可能會出現無法凝血導致血流不止的情況，最好不要同時服用。
大家關心的維生素E美白問題，
維生素E有強大的抗氧化作用
，
「可能」幫助皮膚抵抗自由基傷害
、
「輔助」改善痘印、曬斑、黃褐斑
，但最好與VC同時服用，並且需要一定的劑量長時間服用才可能見效。
哦對，自己買維生素E膠囊捅破來護膚並不行，沒有透皮吸收的條件，雖然便宜，但是沒啥用。
維生素K
別名：
凝血維生素
作用：參與凝血過程、參與骨骼代謝
缺乏癥狀：新生兒出血不止（成年人極少有維生素K缺乏問題）。
過量癥狀：溶血反應、黃疸等。
維生素K目前也有應用在眼霜產品上了，據說可以通過促進眼部循環來改善黑眼圈和浮腫，但目前反饋量太少，而且好像也沒有很明顯的改善，很迫切有這個需求的可以嘗試下。
有人吹得
口服維生素K改善黑眼圈肯定是沒戲
的。
由於易在體內積累的特性，這四種脂溶性維生素過量補充的危險性更大，所以我們在選擇補劑的時候，
首先應關注脂溶性維生素是否易攝入過量
。
並且脂溶性維生素並不需要每日都攝取，如果某次已經攝入較高含量，完全可以休息幾天不吃，或者
乾脆以幾天/一周為單位攝入脂溶性維生素
。
比如維生素D的推薦量為成年人為10μg/d，你選擇的產品可能每顆是50μg，那你完全可以4-5天補充一次就夠用。
水溶性維生素
維生素C
別名：
抗壞血酸
作用：作為酶的輔助因子，
抗氧化
等。
缺乏癥狀：體重減輕，臉色蒼白，牙齦腫脹出血，牙齒鬆動、脫落、皮膚出現瘀血點等。
過量癥狀：腹瀉，可能導致腎結石。
跟上面說的維生素E同樣有強大的
抗氧化
效果，但只
「可能」幫助皮膚抵抗自由基傷害
、
「輔助」改善痘印、曬斑、黃褐斑
，
需要較高劑量、長時間服用
。
如果只想補充維生素C，藥房幾塊錢的小藥片也是完全ok的，跟買保養品其實並區別不大（來源不同），三爺如果出去旅遊有時候嫌麻煩就會直接抓瓶小藥片就帶走了。
維生素B族
這是一個大家庭，三爺每個簡單說一下。
維生素B1（硫胺素、抗神經炎因子），缺乏易導致腳氣病，過量服用可能引發頭痛、心律失常問題。
維生素B2（核黃素），缺乏易導致眼睛怕光、流淚、視物模糊，
唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎
等，過量服用一般也不會引起中毒。
煙酸（維生素PP、尼克酸、抗賴皮病因子），缺乏易導致
皮炎
、腹瀉、痴呆，過量服用可能引發黃疸、轉氨酶升高等肝功能異常。
葉酸（維生素B9），缺乏易導致貧血、胎兒畸形、孕婦先兆子癇等，過量服用會影響鋅的吸收。
維生素B6（吡哆醇），缺乏易導致貧血、
油膩、鱗片狀皮炎
，過量服用可能引發抑鬱、疲勞、記憶力減退、神經損傷。
維生素B12（鈷胺素），缺乏易導致巨幼紅細胞貧血、高同型半胱氨酸血症，過量服用目前未見過量中毒的報道。
泛酸（維生素B5）、生物素（維生素B7）在食物中存在的極為廣泛，極少會出現缺乏的問題。
相對於前面的脂溶性維生素，水溶性維生素「稍微」不那麼容易吃出問題，但沒事還是別吃那麼多，吃了也會被身體自動排出的。
尤其是想多吃點維生素C來美白的朋友們，身體不儲存的，吃多了也是隨尿液排出...
太長不看的朋友們可以從這裡開始種草了！
綜合維生素推薦
MegaFood, One Daily
參考價：￥ 300/ 90片
每日單價：￥ 3.33
整體劑量到位又不會太猛的一款綜合維生素，成分全天然提取，維生素A混合了多種前提胡蘿蔔素，值得加分。另外添加了幾種有機水果提取，附加了一些抗氧化、抗炎功效，非常值得作為入門款選擇，一天一粒也省事。
Garden of Life, Vitamin Code
參考價：￥ 200/ 120片
每日單價：￥ 6.67
劑量也比較溫和的一款女性綜合維生素，雖然價格看起來比上一款要便宜，但是每日4粒綜合計算實際上要貴一倍。
亮點是全天然，全β-胡蘿蔔素補充維生素A，超多品種的有機水果和蔬菜提取，另外還添加了益生菌和酶，除了在綜合維生素方面優秀，在附加成分上也很出色。
如果你只想選一款產品作為飲食補充，可以考慮這款。同系列也有兒童版、男士版、家庭版等等可選。（目前三爺自用？吃？品...）
Nature"s Plus，Source of life, Gold
參考價：￥ 200/ 180片
每日單價：￥ 6.67
用量比較猛的一款綜維，添加了多達120種的天然食物，但是標明了低致敏性，也是比較安全的，成分表非常好看，抗氧化能力應該也不俗。
但是過高的劑量對身體負擔比較大，好在建議服用量是一天6片，大家可以自行減半，也能有不錯的補充維生素效果，預算負擔也會減輕，但是抗氧化能力會有削弱。
Paradise Herbs, Earths Blend
參考價：￥ 100/ 60片
每日單價：￥ 1.67
劑量稍有些高，但還算比較安全，維生素A前體β-胡蘿蔔素添加，附加了益生和草本提取，多種抗氧化劑添加，抗氧化效果應該也不錯，成分算是非常全面的一款綜維了。
每天一粒方便好服用，而且相對前幾款性價比高很多，每天1塊多，一瓶下來也才百元，非常適合預算不多的人選擇。
美國的營養補充劑市場非常健全，市面可買的產品都是安全的，選擇其它款也完全ok，本身綜維就是發展比較成熟的一個產品，換著吃一吃並不會有特別大的差異。
其他可選品牌：NOW、New Chapter、Nature"s Way、Vitacost Synergy等。
太長不看版
吃不吃：沒有每天哐哐吃蔬菜、啃水果的就吃
吃哪個：預算高
Garden of Life，預算中端MegaFood，預算緊
Nature"s Way
感覺重新回去上了一堂生物課，看在
老師三爺這麼辛苦準備課件的份上動動你們的小手點個贊好嗎
預防「痘印」
「祛痘」合集
「內服」必看
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