夏季飲食三要三不要 成人每天飲水不少於1500毫升

配圖/趙乃育

北京營養師協會理事 熊苗

炎炎夏日，高溫使人的神經中樞處於緊張狀態，內分泌腺的活動水平也發生改變，這時候，合理飲食對於養生尤為重要。具體來說，夏季飲食不要落入三個「陷阱」，要記住三條原則。

三個「陷阱」勿落入

「冰涼」陷阱——讓你變成「冰棍臉」。暑熱難耐時，很多人喜歡吃雪糕、冰淇淋等冷飲降溫。然而，雪糕、冰淇淋是高脂肪、高糖的食品，吃多了不僅不易消化，還會降低食慾。尤其是雪糕、冰淇淋的溫度都在0℃以下，而人體的正常體溫是37℃左右，如此懸殊的溫差對胃腸道刺激較大，易導致胃腸道血管收縮、消化液分泌減少。如果進食冷飲過頻或過量，還會削弱胃黏膜的保護屏障作用，引起急性胃炎、腸道功能紊亂等，導致厭食、消瘦，出現黃而暗的特徵性面孔，醫生形象地稱之為「冰棍臉」。

對於冷飲，肥胖者往往「越吃越胖」，瘦弱者往往「越吃越瘦」。這是因為肥胖者原本吸收功能就好，冰淇淋中的脂肪和糖分加劇了他們的肥胖；而瘦弱者平日就體質弱或偏食，冰淇淋吃多了，厭食的毛病癒發嚴重，影響其營養補充。

「細菌」陷阱——腸炎胃炎找上門。夏季蔬菜、水果大量上市，但氣溫的升高和濕度的增加也為細菌的繁殖提供了條件，且高溫天氣會加快食物腐敗，使夏季成為食物中毒事件的高發季節。此外，夏季蚊蠅、蟑螂滋生，它們從食物上經過、停留時也會傳播有害細菌和病毒，如果人們不慎食用了這些食物，容易患腸炎或胃炎，還會發生其他健康損害。因此，夏天食用蔬菜、水果前一定要清洗乾淨，生食時更是如此；吃不完的食物要妥善保存，再次食用時要仔細檢查是否變質腐敗。

「美味」陷阱——口腹之慾招病害。啤酒、燒烤、小龍蝦……夏季美食花樣百出，讓人們的口腹之慾得到滿足。但是，在樂享美味的同時也要注意飲食安全。

中醫建議夏季飲食宜清淡，因此，像燒烤、螺螄等美食，只可偶爾吃一頓解解饞，經常食用則會引發上火，出現口乾舌燥、便秘等現象。此外，對於街邊燒烤或露天餐飲，如果不能確定食物來源是否安全，還是不吃為妙。

水果也是夏季不可或缺的美食。但需要注意，有些水果的含糖量較高，糖尿病患者誤食會導致血糖飆升，因此該病患者食用前需要仔細辨別。

三條原則保健康

多喝開水，補充電解質。夏季天氣炎熱，人體會通過流汗來解暑降溫，身體失水較多。建議夏季成人每天飲水不少於1500毫升，以白開水或茶水為佳；還可以喝些綠豆湯、酸梅湯等消暑飲品；要控制啤酒、甜味飲料的攝入量，少吃冷飲。需要提示的是，腎病患者要適當控制飲水量，以免增加腎臟負擔；寒涼體質的人要適當減少綠豆湯的攝入量。同時，可以通過吃西瓜等富含水分的食物來增加水的攝入量，但要注意不能過量食用，否則易對脾胃功能造成傷害。

人體內的礦物質會隨著汗水流失，所以夏季在補水的同時，還需要注意保持體內電解質平衡。例如，通過吃海帶、香蕉等食物來補充鉀元素；在500毫升飲用水裡加1克鹽來補充鈉元素。

清淡為宜，多吃蔬果。夏季天氣炎熱，內火不容易排出，如果飲食上肥甘肉厚、辛辣，會加重內火，出現便秘、口舌生瘡等現象。建議適當增加蔬菜和水果的攝入，多吃苦味食物和祛暑益氣、生津止渴的食物。可選擇綠色蔬菜和瓜果等含水量較高的食物，小油菜、芹菜、苦瓜、絲瓜等蔬菜，西瓜、桃子、荔枝等水果都是不錯的選擇。

北方有句諺語：「冬至餃子夏至面。」天氣炎熱時吃些涼麵，既能解暑，還可以降火開胃。中醫有「冬吃蘿蔔夏吃薑」的說法，適量吃些生薑可以增進食慾，生髮陽氣，起到夏季保健的作用。

注意祛濕，保證衛生。中醫認為夏季主濕，人體易出現胖舌頭、溏便、丘疹、四肢乏力等情況。建議夏季適當選擇有祛濕功效的食物，如紅豆、薏米、生薑、冬瓜等。

由於炎熱的天氣易於細菌滋生，食物腐敗速度加快，一旦出現腸胃不適、腹瀉、嘔吐、發燒、眩暈等癥狀，要及時就醫。在外就餐時，慎食冷盤、滷汁熟食等食品，食用前務必確認食品衛生。

患有慢性疾病的老年人更要注意控制飲食和選擇食物。老年人相對來說消化吸收功能、代謝功能較弱，夏季尤其不能暴飲暴食，要少食多餐、食物多樣，血糖高者還要注意含糖食物的攝入量。

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