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這麼練自己的肱二頭肌,讓你的臂圍暴漲!

最經典的健身動作,不是卧推、深蹲和硬拉,這三大基礎項目,而是鍛煉肱二頭肌的啞鈴彎舉,這個動作幾乎所有人知道,所以第一次進健身房鍛煉的人,也都喜歡做一做彎舉。

而肱二頭肌,幾乎已經是肌肉的象徵了,平時看一個人強不強壯,就是看他的手臂上的肱二頭肌,夠不夠大,線條夠不夠清晰。

但是,鍛煉這塊肌肉,可不僅僅是做一做彎舉就能練得又大又有型的。那麼,我們要怎麼給自己的肱二頭肌定製計劃,讓它變大變強?

首先,我們要捋一捋,平時我們鍛煉肱二頭肌的動作有哪些,那些動作有什麼效果,每個動作應該放在一次訓練的什麼位置,可以讓我們達到最好的鍛煉效果。

一般安排在第一個的動作,是通過大重量對肱二頭肌進行刺激的動作,一般都推薦杠鈴彎舉。但是如果有一定健身基礎能力的人,推薦先做四組反手窄握引體向上。

雖然這個動作對背肌的要求更高,但是對於新手健身者來說,一來可以增強背肌力量,為後面的標準引體向上打基礎,二來這個動作對肱二頭肌的刺激效果很好,可以幫助提高肌峰高度。

除了這個動作,一般人還是建議從杠鈴彎舉開始做起,因為杠鈴彎舉是我們兩隻手臂,同時發力,在做的時候,不需要太控制身體平衡,所以可以用比較大的重量來鍛煉手臂。

在做這個動作的時候,應該選擇雙手中握距。在做這個動作的時候,要注意手肘必須要固定住,然後在做這個動作的時候,身體不能隨意晃動,以免借力,影響鍛煉效果。

做完杠鈴類的彎舉,這個時候手臂有一定的疲勞了,在用啞鈴做臂彎舉。先做標準的臂彎舉,不做任何變式。

因為剛才做完杠鈴彎舉,身體左右兩邊,或多或少都有一些力量不平衡的現象發生,所以可以用啞鈴繼續完成訓練。

用啞鈴彎舉的重量肯定是比杠鈴小很多的,因為在舉起這個重量的時候,還需要維持手臂平衡,不能晃動,所以無法舉起太大的重量。

但是這個動作,可以讓我們的注意力更加集中在肌肉的鍛煉上,這樣可以對肌肉的刺激很高。所以啞鈴臂彎舉也是一個很高的鍛煉動作。

做這個動作的時候,手肘也是要固定在一個點,把它當做齒輪一樣,只能轉動,不能前後移動,否則就會借力,影響鍛煉效果。

同時身體不要隨著動作晃動,也會讓彎舉做起來更輕鬆,影響鍛煉效果。

手臂的鍛煉,動作是很簡單的,但是堅持鍛煉和刻苦訓練,都是很重要的,學了動作不用,是永遠長不出大手臂的。


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