擔心健身沒效果，千萬別犯這些錯！

汗流了很多，卻遲遲沒有效果，很多健友都有遇到這種情況。下面詳細的整理了一些健身應該注意的問題，無論增肌減脂都適用。

1

不會熱身

這是最普遍的問題之一，很多健友一上來就開始練，但熱身是健身過程中的一個重要環節。熱身不但能增強身體運動能力、提高運動表現，更能大大減少受傷的概率。

下面推薦一個不錯的熱身動作，開合跳，身體微微出汗就可以。

然後做一些基礎的拉伸練習，另外力量練習需要從中低重量開始，慢慢往上加。

2

訓練強度太低

如果需要增肌，力量訓練的重量選擇很重要，一般選擇8-12rm（最大重複次數）的重量為最佳重量；而組數一般為3-4組；每次訓練選擇7個左右動作。

如果需要減脂，不管是有氧還是HIIT都需要有一定強度。

HIIT是較劇烈運動，如果做的太溫柔效果甚至不如純有氧。HIIT心率是最重要的指標，一般會達到最大心率（220-年齡）的80-90%以上。

而有氧減脂最好也能將心率提高至最大心率60-70%，而且要堅持30-40分鐘，純有氧搭配一些HIIT和徒手力量練習減脂效果會更好。

3

動作不標準

4

關於飲食

這應該是最頭疼的一個問題，飲食控制也是一個難點，光練不會吃會讓健身效果大打折扣。下面是幾點飲食的建議：

吃多少給一個簡單的建議，增肌比平時飲食多出10-20%，減脂比平時飲食少出10-20%。

無論增肌減脂，盡量選擇天然食品。

把握營養均衡，下面是參考表。

5

關於休息

不管上班多忙，務必保證充足睡眠，在睡眠狀態下，人體代謝以同化作用為主，從而使人體的精力和體能得到恢復，每天7小時睡眠是底線。

6

不愛喝水

對減脂而言，喝水能提高代謝，讓你減脂速度增加；對增肌則更重要，要知道，肌肉百分之七十都是水。因此建議每天6-8杯水，而且不要等到口渴再喝水。

7

不會記錄

這點也很重要，如果只是簡單的按體重來衡量健身效果那就錯了。建議定期為自己肌肉維度和皮脂厚度做一個簡單的測量。只有在知道自己健身是否有效才能更好的調整健身計劃。

健身沒效果，基本都存在這些問題，只有找到自己的問題，才會讓你事半功倍。

— END —

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