譯：徒手高頻率訓練
原文：The New High Frequency Training | T Nation
作者：Chad Waterbury
翻譯：ievanz
2014-11-14
高容量訓練 vs 高頻率訓練
世上充斥著讓人眼花繚亂的訓練計劃。但這其中大部分在快速增肌方面是失敗的，它們甚至無法讓當代訓練者超越1969年前輩達到的水平。雖然，比起那個時代，今天健美選手的塊頭要大得多，但這很大程度上是因為使用藥物。
為什麼進步如此微小？這裡有兩個可能的推論。
推論#1：
可能我們已經把肌肉生長的潛力挖掘到了人體生理的邊界。我們無法再實現肌肉快速增長，因為基因已給我們設限。
推論#2：
有更好的辦法，只是我們還沒找到。
訓練上來說，只可能從兩個角度破解肌肉肥大的難題。
選項#1：
增加訓練量。
選項#2：
增加訓練頻率。
如果我們採取選項#1的辦法，在一次訓練課上竭盡全力刺激肌肉，很快我們就會碰壁。為什麼這麼說？因為如果在2個小時內做100組彎舉可以讓肱二頭肌圍度增長一寸，那每個人都會不惜時間這麼干。
還好，這種假說很容易驗證。每一個嘗試過長達4小時的訓練課的人最終會認識到，這種方法對於肌肉增長來說是多麼徒勞、不切實際。
我並不是說選項#1就是條絕路。但如果這是我們的答案，那如何去避免這種訓練給免疫系統和關節帶來的嚴重壓力？
所以，剩下只有選項#2：更頻繁地訓練。如果只講一個關於肌肉肥大訓練無可置疑的真理，那就是，20次訓練比4次訓練能增長更多肌肉。那麼，問題就變成了，如何去協調高頻訓練疲勞和恢復之間的關係？
HFT概述
選擇一個你可以每天做的訓練項目，比如：引體向上、俯卧撐。
不需要改變你在健身房現行的訓練計劃，但是每天都要進行額外的HFT訓練，以下是規則和進度計劃。
規則#1：以少為始
如果你忘了所有其他關於HFT的事，那你就記住規則#1，因為這是關鍵因素——你感覺前幾周的HFT訓練目標定得太簡單，你還有很多力氣沒使出來。
2011年1月5日，我開始了長達6個月的引體向上訓練之旅。第一天，我在家門框的鐵杠子上做了5個引體向上。第二天，做了6個。
那時候我可以輕鬆一次性做20個引體向上，但我不會做那麼多。曾經在一次長期訓練計劃中，我的訓練量增加過快、次數做得過多，這給過我教訓。到2011年7月1日，我在一天內，分組完成了182個引體向上。此前一天我做了181個。再前一天，180個。
我在那六個月的訓練中沒有出現肢體酸痛、關節疼痛，完全沒有。原因就在於此，我的訓練量在六個月里是循序漸進增加的。
當你看到我為HFT計劃制定的新規則，你會想，訓練初期你可以做更多次數。但是，就如我的俄羅斯體操教練用他濃重的俄語口音所說：「你能做不代表你應該做。」
具體做法
選擇一個在你精力充沛時可以一口氣做12-22個的訓練動作。就比方說你可以一口氣做13個引體向上吧。把這個總數均分成兩組，數量盡量平均。上例可以分為，1×7和1×6。這就是你在訓練第一天該做的次數。
第二天，增加一次，所以你要做的是兩組7次。這兩組間隔越久越好。最好早晨做一組、傍晚做一組。
在初期訓練量很低的情況下，這種安排看起來沒什麼必要，但是，隨著次數日漸增加，一旦達到60個以後，把訓練組分散到一天當中的安排就變得非常必要了。
規則#2：合適的動作、完美的技術
完美表現每一次動作。你沒有任何借口馬馬虎虎、敷衍了事，你一組的次數只有你實際一口氣能做次數的一半。
這裡有一份清單，裡面列出了一些適用於HFT方法的頂級訓練動作，此方法論在規則#1中解釋過。不管你選的是哪個訓練動作，把它從你的健身房現行的訓練計劃中去掉（如果有的話）。
引體向上：最好在吊環上做。沒有吊環的話，用錘柄（Hammer Grip）做，手掌對握。如果你想更粗壯的肱二頭肌，就用窄距錘柄做，距離越窄越好。
俯卧撐：任何變化動作都有效。要發展肱三頭肌，就做鑽石俯卧撐。如果你的目標是發展整個肩部，做柔道俯卧撐，或者倒立俯卧撐。
臂屈伸：最好在吊環上做。沒有吊環的話，只允許在雙杠上做，動作必須標準。絕對不能做手放在身後、支撐在訓練凳或椅子那個版本的動作（譯註：「Bench Dip」）。
箭步蹲： 任何變化動作都有效。我推薦反向箭步蹲，或者單腳踩在滑塊上（譯註：比如杠鈴片）向後滑動的箭步蹲。
單腿深蹲：任何變化動作都有效。大部分人不具備完成「手槍式單腿深蹲」HFT訓練計劃的身體靈活性，所以，也可以在抬高的平台上進行下蹲。
單腿硬拉：雙手握持啞鈴，或者用與支撐腿相對的那隻手握持啞鈴。選擇適當的負重，重心偏向輕的那一側以保持身體平衡。
規則#3：持之以恆
雖然HFT是最有效的肌肉快速增長的方法，不過要實現最快的增長也需要一些時間。當你的主要目標是肌肉肥大，你應該考慮用幾個月時間，而不是幾周。
跟你一樣，我也想30天速成，但這往往不現實。我在進行為期6個月的引體向上HFT計劃時，收效最顯著的是最後兩個月。每天都擠時間出來累計做100個、100多個引體向上，這確實不容易，但你真值得去做！
你應該執行HFT計劃多長時間？直到你訓練的那塊肌肉圍度達到你期望為止。
你有可能8周內達到，也有可能要花4個月。不懈努力訓練的同時，要保護好自己的軟組織。如果你需要改變節奏，那就換一個變化動作。（譯註：比如標準俯卧撐換成鑽石俯卧撐。）
現在，你已經執行HFT計劃——假設是引體向上——好幾個月了，一天內需要完成的引體向上個數已經到了你沒有充足時間去做完的量。假設這個個數是80個。如果你感覺這是你一天能完成的極限數量，那就堅持每天做80個。
每天做80個引體向上不再增加，依然保持肌肉增長的訣竅在於：減少組數。接下來幾個月，把減少組數作為新的挑戰。
注意事項
胸椎活動受限
對於上文中我列出的幾個 HFT 訓練動作，我無法把它們的提示點一一交代清楚。不過，針對上肢訓練，我可以告訴你可能出現的最大問題，當你開始進行日常引體向上訓練，或者其他任何上肢訓練的時候，可能出現的問題是：胸椎活動受限。（a lack of T-spine extension）
當胸椎無法達到正常的伸展幅度，這將會對你的脖子、肩部、到下背都產生深遠的不良影響。每當一個人過來跟我說肩痛，我首先會檢查他的胸椎活動幅度是不是被鎖定了。（a locked-up T-spine）
這裡有一個簡單的方法可以判斷你的胸椎能否達到正常伸展幅度。做雙手對握姿勢的啞鈴肩上推舉。
在啞鈴舉過頭頂手臂打直鎖定的過程中，你的胸腔下方（肋骨下方）是否會隨之抬高？如果沒有抬高，那你通過測試。如果沒有通過測試，那你需要做「下犬式」動作來進行矯正。
「下犬式」動作已經被行之有效地運用了幾千年。事實上，這是我發現的最好的拉伸胸椎的動作。
盡量把臀部抬到最高點，胸腔保持鎖定，腹肌繃緊。收下巴，手臂打直。保持這個姿勢一分鐘。慢慢地深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴吐氣。
然後重新進行測試，如果你的胸椎活動受限情況不嚴重，你在啞鈴肩上推舉時胸腔下部應該不會再抬高了。
膝蓋不能外翻
如果你選擇用HFT訓練來發展腿部肌肉，記住，必須選擇單腿動作。
任何下肢動作的關鍵技術都是：不能膝蓋外翻。當你在跳躍著陸、大重量深蹲時，有時候膝蓋會向內側傾斜。這就是膝蓋外翻。
保持膝蓋正確姿勢的重要性再怎麼強調都不為過。不管你選擇的是什麼腿部動作，在動作全程，確保絕不要讓你的膝蓋向內側傾斜。
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