別只會那幾個訓練動作，明明杠鈴還可以這樣用！

現在鍛煉的器具可以說是五花八門，最簡單的杠鈴作為單項鍛煉道具，對身體部分肌肉的刺激作用可以說巨大，下面簡單介紹幾個用杠鈴鍛煉肌肉的方法。

第一：杠鈴卧推練習

作為鍛煉胸肌的最簡單最基礎也最有效的方法，傳統的杠鈴卧推收到很多健身愛好者的青睞。

這個動作也比較簡單，首先訓練者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行於地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。選擇自己合適重量的杠鈴，然後訓練者雙腳蹬地，支撐身體，身體與躺椅僅僅依靠著。

雙手抓住杠鈴放在胸前5厘米處，雙臂用力將杠鈴撐起到最高點後，停留3秒鐘，然後慢慢返回。

練習時要注意身體不要離開躺椅，靠胸部和手臂發力，調整好呼吸。這個動作主要練習胸肌及附近肌群，增強肌肉能力。

第二：直臂前平舉杠鈴練習

訓練者自然站立，身體挺直，雙手握住適合重量的杠鈴自然垂於大腿前，雙手握住與肩同寬，然後全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量將杠鈴向上方舉起到與頭部平行，堅持大約3秒左右，再慢慢放下。

這個動作主要練習肩部肌肉和三角肌前束，同時也對肱二頭肌等具有一定的刺激作用。練習中要注意身體不能離開躺椅，調整好呼吸，以免受傷。

第三：直腿杠鈴硬拉

首先訓練者雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身向前微傾，同時背部和腰部要挺直。兩手正握杠鈴，雙手分開比肩略寬。

練習時身體前屈到上身與地面平行，杠鈴下降到最低點，然後再慢慢將杠鈴拉回開始時的位置。這個動作主要練習背闊肌和臀部肌肉。

練習時要注意腿部微曲，不要完全伸直，整個過程中不要低頭，也不要彎腰弓背，盡量只靠肱二頭肌和臀肌發力，在肌肉達到極限時停住，動作中始終保持肌肉收縮。

第四：杠鈴頸前深蹲

首先選擇合適重量的杠鈴，然後訓練者雙手交叉平放在胸前，將杠鈴放在手下，用肩膀支撐杠鈴，並保持身體穩定直立。在身體平穩後，腰部和背部挺直，上身微微前傾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，還原到原來的位置。

這個動作主要練習大腿肌肉和肱二頭肌。在練習時要注意膝蓋與腳尖方向一致，以免造成膝蓋損傷，運動過程中頸部要挺直，不要低頭。

其實除了這些動作以外，都還有非常多關於杠鈴的訓練動作，我們在保證自己身體安全的情況下，可以自己去發掘，讓自己全身的肌肉都能夠得到鍛煉就是最好的事情啦！

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