卧推被砸喪命？練胸肌時，先學會自救！

鍛煉豐滿的胸肌，卧推可以說是健身房最受歡迎的訓練動作，強有力的大重量卧推是健身房最引人矚目的場景。

不過，大重量的卧推雖然很酷，但一不小心也會出現危險情況：很多人為了再多舉一次，卻不知早已精疲力盡，常常舉到一半起不來，最後被杠鈴壓住。

卧推大重量被砸中，後果很可怕（膽小慎看）：

34歲的來自俄羅斯的力量舉運動員Igor Golushkin在力量舉比賽中，用危險的「空握法」卧推185公斤時。

杠鈴脫手砸中胸部，導致嚴重的心臟出血，損壞了他的橫膈膜，砸斷了他的肋骨，並撕裂了他的腹腔。

Igor Golushkin賽後死於心臟震蕩，也就是胸壁損傷引發的猝死。

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2012年，23歲的卧推世界紀錄保持者MikhailAlgash在大重量訓練後感覺不適，後被送往醫院救治數日後死亡。

醫生診斷死因為肝破裂和失血過多，儘管醫院為他進行了緊急輸血，還是沒能拯救他的生命。

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卧推這個動作本身沒有問題，問題其實是出現在訓練者本身出現危險通常都是因為訓練錯誤。

1、握桿手法

正確是這樣的，這點必須放在第一位，很多人為了能有更好的刺激採用半握，從而導致杠鈴從手中脫落。

拇指不鎖緊的握桿手法都是非常危險的。如果一旦失力杠鈴桿很容易滑脫造成損傷。

2、過大的重量

很多人喜歡逞強的用超過自身實力的重量進行半程卧推，除了你本身關節活動度受限之外，這真的是毫無意義。

虛榮心幫不了它們獲得更多的進步，那些使用部分動作範圍進行卧推的人，這會極大地削弱他們肌肉發展的數量和質量。

2、過度外展的肩膀

肩部過度外展，是指「當你往上推及往下降的過程中，大臂(肱骨humerus)與軀幹的夾角大大，趨於90度和肩膀平行」。大臂與軀幹夾角為90度，肩部過多外展導致你的肩部會處於一個不穩定的狀態。

肱骨遠離關節凹窩，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩部的穩定性！肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。

4、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況，會導致肩部受傷。

5、腳隨意擺放

卧推是個上半身動作？腳的位置不重要？如果你這樣想，那你就大錯特錯了，你不能從獨木舟上發射大炮，而腳的位置就決定了這一切。

在卧推的動作技術中，由腳進行驅動(Drive through your legs)是很重要的一環。相信很多卧推高手都會明白，腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來。

6、不正確的運動軌跡

很多人以為卧推是直上直下的運動，其實不是。我們應該伸直手臂撐住杠鈴，杠鈴的中心向下和地面垂直，穩穩的落到肩胛骨上（最佳力學姿勢）。

下落時，如果按照直線向下的話杠鈴會落到我們的鎖骨處（落點太高），這樣一來會導致肩部過多外展（90度），肩峰下本來就狹窄的空間變得更小，容易產生肩峰下的肌腱撞擊的風險。

如果在卧推時發生力竭，除了呼喊別人幫忙，用什麼方式自救呢？

1、滑落杠鈴

深蹲沒力時可以直接扔掉杠鈴，但卧推不一樣，一不小心就會砸斷喉嚨。舉到一半起不來，千萬不要著急，正確的做法是讓杠鈴緩緩下落。

落到胸口，然後憋住一口氣，努力保持軀幹剛性，慢慢的用手滾動杠鈴至腹部（腹部一定要繃緊，憋好氣），在起身把杠鈴拿開。

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2、讓杠鈴片滑落

另一個方法是，舉不起來時先讓杠鈴停留在胸口，並繃緊身體，然後把杠鈴傾斜，讓杠鈴自然的從兩端掉落，剩下空桿。當然，前掉是杠鈴桿兩端不能裝卡子，但不裝卡子，一些左右平衡不好或是力量不均勻的人在做卧推時，會發生杠鈴傾斜，鈴片滑落的問題，能推大重量的，一般會控制平衡，所以不裝卡子是可以的。

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如何避免發生危險？

1、設置安全銷

在進行卧推訓練時可以選擇有安全銷的深蹲架來做動作，在訓練前把安全銷設置到合適的位置（高度約比你胸口低5-10公分）；史密斯機也是有安全銷的。

當你舉到一半起不來時，可以緩緩往下落，把杠鈴放在安全銷上。

2、尋求保護

在大重量卧推時，最好有保護者和你一起協助你深蹲，有人協助和保護會讓你更有安全感，同時幫你規避危險因素。

3、量力而為

運動傷害的發生和危險情況的出現往往是因為過於自負，多數人選擇了超過自身實力的重量進行訓練，最終受害的只有自己。

改變這一狀況唯一的辦法就是放下虛榮心，量力而為，當你覺得自己快接近力竭時就時適時停下來，給自己一到兩次的保留次數，讓你的訓練變得安全，預留一兩次的保留次數可以讓你的訓練動作變得更加有質量。

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