吃素好不好？——人類吃草行為研究

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

大米阿姨

註冊臨床營養師、臨床營養學學士

?澳大利亞營養師協會(DAA)會員

?澳大利亞營養師協會認證的註冊臨床營養師資格(APD)

?中國衛生部頒發的專業技術資格證書（臨床營養師）

?中國營養學會認證註冊營養師

曾在多家外資私立診所和醫院從事臨床營養工作，根據患者病情提供腸內腸外營養支持。主要負責新生兒重症監護室、兒科、成人重症監護室、心血管疾病、外科、腫瘤及糖尿病患者的營養支持與干預治療。

吃素好不好？ ——人類吃草行為研究

文章來源： 大米膠囊TheRiceCapsule

已授權《中國臨床營養網》轉載

大米調查報告 Vol. 03

人物系列的第三期，想談談「吃草」這個話題。

感覺這幾年吃草形成了一股風潮，很多寫字樓的附近都開了不少沙拉店，打開外賣軟體竟然還有專門的低脂輕食板塊。總的來說，這是一個很好的趨勢，畢竟這意味著更多的人開始關注健康飲食了，老衲表示很欣慰。

今天想聊的吃草，不止是沙拉，範圍更廣一點，我們來聊聊Vegetarian素食。如果你對吃素感興趣或者有疑問，都可以看看這篇文章。

Vegetarian 素食

是什麼？

根據飲食習慣的不同，素食有詳細的分類：

1. Lacto-ovo-vegetarians / 蛋奶素食

不吃動物肉類，吃蛋類和奶製品

2. Lacto-vegetarians / 奶素食

不吃動物肉類和蛋類，吃奶製品

3. Ovo-vegetarians / 蛋素食

不吃動物肉類和奶製品，吃蛋類

4. Vegan / 全素食

不吃任何動物性食物，戒肉類、奶製品、蛋類和蜂蜜。

其他的一些常見但不屬於標準分類的還包括：Semi-vegetarian / 半素食（少吃肉）、Pescetarian / 魚素食（除了蛋奶，也會吃魚）等等。

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人類吃草行為研究

吃素好不好？

相信很多人都會有這樣的疑問。

吃素的原因很多，有些人是因為宗教信仰，有些是為了身體健康，有些時候可能只是因為最近流行吃草...

我很少會推薦患者吃素，一來因為每個人的病情不同，不能僅僅用素食去代替其他的治療方案。素食確實是一種很好的飲食，對身體健康起到很多正面的作用。但是如果想做到營養均衡，需要付出很大的努力，也需要更加嚴格的注意飲食。所以，素食在我看來，更多是個人喜好的選擇。

先說說吃素的好處吧！

更容易控制體重、

患慢性病和癌症的風險較低

由於素食主要來源於植物性食物，動物性脂肪的攝入會變少，食物的烹飪方法也相對來說更清淡一些。每天的熱量攝入更低，體重也比較容易控制。

另外，動物脂肪的攝入低，也意味著飽和脂肪酸的攝入會減少。關於飽和脂肪酸對身體的影響在「直男們都在吃什麼？」有解釋過，大家感興趣的話可以去翻看一下。素食中，脂肪更多的來源於植物，比如堅果類、籽類、牛油果、植物油等等。這些脂肪中含有很多不飽和脂肪酸，對降血脂有很大的幫助，更有益於心血管健康。

還有一些臨床研究顯示，素食也有助於降低2型糖尿病和某些類型癌症的發病率。

纖維攝入更多

素食飲食中往往含有很多的高纖維食物，比如穀物、豆類、水果、蔬菜等等。纖維的好處太多了，可以調節腸道健康，控制血糖，降低血脂。

吃素比較環保

嗯，你沒有看錯！吃素可能真的比較環保。

由於畜牧業的發展，很多植被森林被砍伐用來做牧場，同時飼料的生產、化肥及動物糞便的分解，導致了更多溫室氣體的排放。

最近看到的一個研究顯示，全素食飲食排放的溫室氣體比非素食低41.7%，蛋奶素食低27.8%，就算是半素食，造成的溫室氣體排放也減少了20%。

吃素對身體的好處這麼多，

那是不是人類就應該吃草呢？

下面就來講講吃素可能會面臨的一些健康風險。

蛋白質攝入可能不足

我們飲食中的蛋白質大部分來自於肉類、海鮮、雞蛋、乳製品。所以對於素食者來說，尤其是吃全素食的同學，一個不注意，蛋白質的攝入就可能會不夠。

作為人類，我們需要食物中的蛋白質提供8種必需氨基酸，以及足夠的含氮物質在身體中自身合成其他的非必需氨基酸。（必需氨基酸指的是人體自身不能合成，必須從食物中攝取的氨基酸。）

植物蛋白的選擇其實有很多，比如穀物、豆類、籽類、堅果等等。這些植物蛋白中也含有人體需要的必需氨基酸，不過動物蛋白的氨基酸比例跟人體所需要的更接近，利用率更高。相比之下，植物蛋白的利用率就比較低了。

那我們應該怎麼做才能在吃素的時候保證必需氨基酸攝入足夠呢？

這裡就要提到氨基酸的互補原則。穀物缺乏賴氨酸，豆類含有賴氨酸但缺乏蛋氨酸。如果在吃素食的時候，主要吃穀物而很少吃豆類的話，會容易出現賴氨酸缺乏。在一天的飲食中，儘可能多樣化的搭配各種類型的植物蛋白，就可以起到互補的作用，也可以保證一天中攝取到足夠的必需氨基酸。

所以，吃素的同學，每天要保證吃掉0.9克每公斤體重的蛋白質（如：體重60公斤x0.9克=54克蛋白質/天）。吃主食的時候，也要多吃一些大豆、豆腐、芸豆、堅果之類的食物，也可以喝點豆漿來增加植物蛋白的互補功效。這樣，達到蛋白質需求也不是多麼困難的一件事兒。

鈣攝入偏低

大家比較熟悉的高鈣食物應該是牛奶酸奶這些乳製品。對於蛋素食或全素食來說，由於飲食中去掉了乳製品，鈣的攝入就可能會不夠。

18歲到49歲的成年人，每天鈣的參考攝入量是800mg。超過50歲的話，每天的建議量是1000mg。

除了乳製品，十字花科類蔬菜，如：羽衣甘藍、芥菜、油菜、西蘭花這些都是含鈣量比較高，也比較容易被身體吸收利用的。

另外還有一個神器，就是豆腐。豆腐在製作的過程中，會加入含鈣的凝固劑，所以多吃點豆腐也可以補鈣喲。

其他需要注意的就是要補充足夠的維生素D，增加鈣的吸收。少喝含咖啡因的飲料，比如茶、咖啡、可樂、能量飲料，會阻礙身體對鈣的吸收。

食物中的含鈣量，例：75克油菜含鈣65毫克

植物中的鐵和鋅吸收率低

素食中還有兩個容易缺乏的是鐵和鋅。鐵是身體合成血紅蛋白的重要組成，飲食中鐵攝入不足，容易出現缺鐵性貧血。

豆類、雞蛋、全穀物、堅果、籽類還有部分綠葉蔬菜都是含鐵比較高的食物。但是跟含鐵量高的動物性食物相比（如：紅肉或豬肝），植物的吸收利用率偏低。比如我們都知道菠菜的含鐵量很高，但其中的鐵是非血紅素鐵（三價鐵），而身體中容易吸收的是血紅素鐵（二價鐵）。對於素食者來說，更重要的是想辦法提高吸收率。可以嘗試在吃含鐵量高的食物的時候，吃些一些富含維生素C的食物來增加鐵的吸收率（如：西蘭花、西紅柿、橙子、奇異果、草莓等等）；吃飯的時候不要喝茶或咖啡，會降低鐵的吸收。

哦對了， 鐵鍋里的鐵也是比較難補進身體里的，因為也是三價鐵...

鋅的作用包括：促進傷口癒合、增強皮膚健康和免疫力。含鋅比較多的食物有：豆類、堅果和籽類。跟鐵類似，植物性食物的吸收率也不如動物性食物。所以，需要想辦法的還是怎麼增加吸收率。可以試試吃堅果的時候烤一下，或者吃發酵過的全穀物麵糰做的麵包，這些過程都可以增加鋅的吸收。

維生素B12攝入不足

維生素B12缺乏會影響我們的造血功能和神經系統，這種維生素也是在動物性食物中含量比較高。只要不是全素食，是可以通過乳製品、雞蛋來補充的。對於全素食來說，就只能服用膳食補充劑了，目前的研究普遍顯示植物性食物中不含有維生素B12。

EPA和DHA的攝入偏低

Omega-3脂肪酸是一種不飽和脂肪酸，對心血管健康有很大的益處，同時也可以加強脂溶性營養物質的吸收，分為三種：EPA、DHA和ALA。ALA在植物性食物中含量比較豐富：如亞麻籽油、奇亞籽、核桃、菜籽油、大豆等。EPA和DHA一般來自於深海魚，對於素食者來說，這兩種脂肪酸的攝入可能會不夠，可以通過膳食補充劑的形式進行補充，市面上有些產品是從海藻類提取的，也適合素食者服用。

最後，慣例敲個黑板！

吃素的好處確實很多，但是如果把素食理解為只吃蔬菜水果，長期下來我們的身體也會面臨很多風險，容易出現營養不良和部分營養素的缺乏。其實不論是哪種飲食方式，只要從飲食中可以攝取到我們需要的營養成分就可以了。其他的，更多是個人的喜好和口味，保證營養足夠和均衡是最重要的。

最後來個彩蛋！大家知道外面賣的沙拉，很多沙拉醬脂肪含量都很高嗎？嘻嘻，這個下次有機會再聊吧。

報告完畢！

動畫 / 插畫Mos

參考資料：

1. A Guide to Vegetarian Eating. (2014). Dietitians Association of Australia.

2. Food Sources of Vitamin B12. Dietitians of Canada. (2018). https://www.dietitians.ca/YourHealth/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-B12.aspx. Accessed 8 Jun. 2018.

3. Lifestyle, diet and disease. Loma Linda University School of Public Health website. http://www.llu.edu/public-health/health/lifestyle_disease.page. Accessed June 8, 2018.

4. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2013;22(2):286-294.

5. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796.

6. 中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013)，中國營養學會

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《中國臨床營養網》編輯部

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