減肥的時候如何做到少油少鹽？

大家都知道，想減肥必須少油少鹽，培養清淡飲食的習慣，少吃高鹽和油炸食品。

《2016年中國居民膳食指南》說到，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。

先說說食鹽，食鹽是由鈉和氯組成，化學式為NaCl，科學家們研究發現，食鹽攝入過多可以增加高血壓發生的風險。目前我國多數居民食鹽攝入過量，因此要適當減少食鹽的攝入量。

中國營養學會科學家們調查發現，我國居民食用油和脂肪普遍攝入過多，過多的脂肪攝入是超重肥胖發生的重要危險因素，油鹽攝入是我國居民肥胖和慢性病發生的重要影響因素。

既然高油高鹽飲食對我們的健康造成這麼嚴重的影響，那我們該怎麼才能做到少油少鹽呢？

一、培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽用油

人的味覺都是後天逐漸養成的，所以如果強化了少油少鹽的健康習慣，可以慢慢培養清單的口味。在家裡炒菜的時候，可以用專門的小鹽勺或帶刻度的小油勺，這樣可以有效地控制油鹽的攝入量。

二、減少鹽類攝入主要可以用下面的7個小妙招

1、學習量化，使用鹽勺，逐漸減少用量。

2、選用天然新鮮食材，這樣炒菜時多用醋、檸檬汁、八角、花椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味，適當替代食鹽和醬油。

3、多採用蒸、烤、煮等方式做菜，享受食物的天然味道，不要每道菜都加鹽。

4、適量肉類，做肉菜的時候，肉需要用鹽較多，所以可以適量食用，蔬菜不易吸鹽。

5、少吃零食，零食多為高鹽食物，看標籤了解其含Na量。一般1g食鹽=400mgNa，1gNa=2.5g食鹽。

6、一些「隱形鹽」要警惕，比如，醬油、醬類（豆瓣醬、甜辣醬等）、鹹菜以及高鹽食品。10ml醬油（1.6-1.7g鹽），10g豆瓣醬（鹽1.5g），一小袋15g榨菜（含鹽約1.6g）；20g的一塊的腐乳（1.5g鹽）。

7、選用碘鹽，尤其是有兒童少年、孕婦乳母的家庭，更應該食用碘鹽，預防碘缺乏。我國除了個別地區是高水碘地區，大部分地區含碘量比較低，如果食鹽碘缺乏，可能會導致大脖子病的發生。

三、如何減少烹調油的攝入？

1、堅持定量用油，控制總量。這樣能夠培養良好的用油習慣，對預防慢性病有很大的好處。

2、還是那句話，不要所有的食物都選擇用油量最多的煎炸，蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等方式，都可以減少用油量。

3、少吃油炸食品，油炸食品雖然口味很好，但卻是高脂高能量的食品，容易造成能量過剩。

4、加工的零食和油炸香脆食品、餅乾、糕點、加工後的肉製品、薯條等應該盡量少吃，因為裡面富含飽和脂肪如黃油、奶油、人造黃油、可可脂、棕櫚油等成分。

這麼全面的介紹，看完應該知道以後該怎麼做了吧？想要減肥的你，難道這點日常的小事都做不到？

別糾結，行動才是減肥的良藥，從今天開始，培養自己這些良好的習慣吧！

參考文獻：【1】中國營養學會.中國居民膳食指南/2016[M].北京：人民衛生出版社，2016：107-113.

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