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又失眠?教你如何 2 分鐘入睡

此刻,凌晨 3 點。

你安靜地躺在床上,試圖趕走腦海里的一切雜念。

床單和被單是上周剛換的。

「這款亞麻材質的床品是本月熱銷新品,吸汗透氣,安神助眠,很多客人買完都回來說睡得特安穩。來,摸一下,是不是很柔軟,也不粘手?」

那時,商場的銷售員是這樣說的。

「瞎扯!」

你一把翻過身,把頭埋到枕頭裡,緊閉雙眼,祈求睡意的眷顧。

可憐蟲。

睡著真的有這麼難嗎?

不一定吧。今天,玩物君教你一招,讓你在 2 分鐘里自然入睡,夜夜好夢。

打雷都能睡著

這套「2 分鐘極速入睡法」起源於二戰時期。

戰爭時期,精神和體力,是每一位士兵都不可缺少的東西。

睡眠顯得尤為重要。

可打仗不同上班,允許你朝九晚五定期打卡,跟著時間表過日子。

上一秒才從槍林彈雨中出來,下一刻可能又有一波轟炸。精神處於極度緊繃和興奮的狀態,更別說周圍還有大量噪音。

士兵們都得承受著巨大的壓力,入睡十分不容易。

電影《比利林恩的中場戰事》中的主角,經歷過一段 3:43 的激戰,足以讓他飽受痛苦,時不時半夜驚醒。

改編過原著的《神探夏洛克》,更將戰地歸來的華生醫生,描述為一個患上 P.T.S.D. 夜夜失眠形象。

戰爭之後的和平年代,已經如此難以入睡,更何況身處戰場的士兵呢?

於是,二戰時期的美國海軍少尉 Bud Winter 研究出一套可以訓練的放鬆方法。

也就是接下來要介紹的「2 分鐘極速入睡法」。

2 步驟,2 分鐘,睡吧

這套極速入睡法也不難,步驟只有 2 個:

1.讓身體放鬆

2.讓精神放鬆

是不是有點老生常談?別急,且看我逐步拆解。

我們先來放鬆身體。

身體放鬆的關鍵,在於兩個點:無力感和深呼吸。

首先,我們要從一個自然的睡姿開始。

不要回憶哪個睡姿最快入睡,不要思考手腳怎麼擺放更合理。

只需確保維持這個狀態,不花一點力氣。

就像一隻沒有骨頭的生物,軟綿綿地賴在床上或者椅子上。

姿勢沒問題後,我們開始放鬆。

深呼吸。

在緩慢而規律的深呼吸之下,放鬆全身肌肉。

注意!這個「放鬆」,是需要你按著「從上而下」的方式逐步進行的。

具體到每一塊肌肉,用力拉緊,再儘可能釋放。

最頂部的頭皮、額頭的皺紋、面部的肌肉、嘴唇和舌頭,到你的胸腔、雙手、腹部、大腿,一直下去。放鬆的過程中,眼球可以在閉眼的前提下,隨意轉動。

整個過程中,別忘了大口呼吸。

吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——好像要把渾身的壓力和不安排除體內一樣。

當你連腳趾都放鬆過後,恭喜你,完成了 50%。

接下來,我們放鬆精神。

Bud Winter 提出了3 個精神放鬆訓練法:

想像現在是溫暖和睦的春季,你躺在一個安靜湖面上的獨木舟中間,仰望藍天,隨著微風和水流輕輕搖擺;

想像你躺在一張舒服的吊床上,因為慣性左右晃動,周遭是伸手不見五指的黑暗;

持續默念「我什麼都不想」。

以上 3 種方案,都有利於打消腦海中多餘的想法。

根據 Bud Winter 的測試發現,當腦海中有想法,尤其是關於身體運動的想法時,人體肌肉會處於收縮的狀態。

換句話說,這些想法會讓你之前做的放鬆,前功盡棄。

相反,在你身體放鬆後,同時也能停住無休止的想法,放空腦袋,甚至能在 10 秒內入睡。

你還可以試試……

假如你認為「放鬆身體 + 放空腦袋」這個方法太抽象,執行起來不容易,或者「4-7-8」睡眠法更適合你。

這是由美國亞利桑那州一名醫生提出的極速入睡法,號稱最快 1 分鐘內就能睡著。

而且,很具體,可以量化操作。

它總共有 5 個步驟:

1.張大嘴巴呼氣;

2.閉上嘴巴,用鼻子吸氣 4 秒;

3.停止吸氣,閉氣 7 秒;

4.張開嘴巴,舌頭頂住上顎呼氣,持續 8 秒;

5.再重複以上步驟 3 次。

注意不要過於在意時間,放鬆心情,跟著自己的節奏來數「1、2、3、4……」就好了。

這套方法的原理是,利用持續的吸氣 + 閉氣,讓氧氣灌滿肺部,調節副交感神經系統,使人放鬆下來,獲得睡意。

2 套極速睡眠法都介紹完畢了。

記得收藏起來,回去好好實踐,從今晚開始,告別數綿羊。

別忘了轉發給身邊經常失眠的小可憐們,帶領他們脫離苦海。

好夢!

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