想擁有寬闊的肩膀，首先要鍛煉的，就是自己的三角肌

在了解如何訓練三角肌之前，先了解一下肩膀解剖學是很重要的，首先三角肌分成前中後三束。

前束由鎖骨連接到我們上臂的肱骨，中束從上肩胛骨連接到肱骨，後束則從肩胛骨後部連接到肱骨。肩關節是球窩關節，所以是我們身上活動範圍最大的關節。

接下來給大家介紹一下三角肌的前中後束肌肉的收縮功能。首先前束的肌肉收縮可以使我們做一個肩部的前屈和旋內的動作。

中束肌肉收縮可以使我們做一個肩關節的外展，也就是側平舉；後束肌肉收縮可以使肩膀做一個水平外展的動作，比如俯身飛鳥。

基於三角肌的解剖學原理，我們想要更系統的練習到肩部的三角肌，就要充分利用我們三角肌前中後束的收縮功能。

同時要知道肩關節周圍有四條旋轉環帶肌，練好環帶肌，對於長期訓練的安全有重要作用。

調查顯示，參與健美訓練的人，前束肌肉約為不參加訓練人的五倍，中束為三倍，後束卻不超過一點五倍。

這說明了我們對於三角肌各個方位的訓練並不是均衡的，所以訓練時要注意到這一點。

三角肌前束的訓練，我們經常涉及到，比如肩推、直臂的繩索上拉等等，總而言之只要能使我們的肩關節前屈的動作，都對三角肌前束有很好的鍛煉。

我們在鍛煉三角肌前束的時候，一定要將注意力集中在前束肌肉上，不然很容易力就會轉移到胸大肌上束或是肱二頭肌上。其次要保持大小臂的角度不變，以及腕關節和肘關節的穩定，避免出現直臂上拉做成了彎舉動作。

對於三角肌前束訓練我個人比較推薦啞鈴肩推，在動作時注意前束肌肉的主動發力，並且可以在上推時做一個手臂旋內的動作，這樣可以使肌肉的收縮更充分，這也是啞鈴比起杠鈴的優勢。

中束訓練就是在肩關節外展的基礎上做動作了，常見的有繩索上拉側平舉，啞鈴側平舉等等，動作都是相同的，目的使我們的肩關節做外展動作，三角肌中束充分的收縮。

在訓練時我們要注意兩點，一個是腕關節和肘關節的穩定，使中束肌肉單獨的發力；第二就是下放還原時手臂與軀幹仍需保持一定的角度，這樣才不會對肌肉起到拉伸的作用。

後束的訓練常見動作有俯身啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機，包括坐姿划船也是對三角肌後束訓練的好方法。

我們在訓練時需要讓後束肌肉主動發力，使背部和手臂肌肉儘可能少的參與發力。同樣的在訓練時要注意保持肘關節和腕關節的穩定，減少關節處的壓力。

這篇文章主要針對三角肌各束肌肉的收縮功能，對訓練時的一些注意事項做了一些講解，訓練大家都不陌生，注意到細節相信大家會有更好的健身效果。

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