如何正確健康地跑步
跑步是常見的一種運動方式，是鍛煉心肺功能和全身的很好的一種運動，但是跑步中有很多誤區，群友經常問我們怎麼跑步才能不傷害膝蓋不傷害身體呢？這是以下我們在群里為群友分享的跑步經驗，我們的方向是為了幫助初學者健康運動，不是為了競技。
以下是語音和文字，文字有所補充，希望能給大家帶來幫助！
葉嵐：其實我以前特別不愛運動，有以下三個原因：第一、因為自己從小體能較差，感覺自身陽氣不足，不適合大量運動，又覺得運動很花時間，所以計劃退休了學學太極瑜伽八段錦等和緩的運動就足夠了；第二、本來我的膝蓋就不好，2003年上班公交車上站久了都導致嚴重的滑膜炎，敷了很久的膏藥，才勉強好了，後來天氣稍微涼一點就會膝蓋疼，所以非常討厭爬樓梯爬山，2016年之前好幾年秋冬必須要吃鹽酸氨基葡萄糖膠囊，否則感覺膝蓋缺乏潤滑，更加拒絕大量運動，認定了會使我膝蓋受傷，當然，現在明白了其實膝蓋靠氣血滋養，膝蓋會疼會磨損是氣血不足不夠乾淨造成的；第三、看很多愛運動的人小腿很粗，覺得運動，特別是跑步會讓腿變粗，這太恐怖了！所以一直很排斥這些運動！和宋師兄在一起以後學會了正確的運動方法，並且實踐證明正確運動是不會損傷膝蓋和讓小腿變粗的。
下面，請宋師兄來從專業的角度分析一下如何正確健康的跑步吧。
宋海林：今天給大家講講，初學者如何慢跑，並如何在慢跑中避免運動傷害。
走和跑是不同的運動方式，很多人認為走和跑，只是速度上的快慢而已，其實是姿勢上的不同。當我們進行超慢跑的時候可能比走還要慢，如同舞蹈和武術一樣，跑步也必須先從姿勢開始，姿勢熟練連貫，動作才會達到完美，這樣造成運動傷害的可能性才能大大降低。
一切運動都需要注重節奏和運動效率，而要做到這兩點就需要我們去關注我們的呼吸、頻率和動作的簡潔連貫。正確的跑步姿勢是：身體可以微微前傾，膝蓋始終保持微微彎曲的狀態，盡量保持前腳掌先落地。
那麼，初學慢跑的朋友需要注意哪些要點呢？我總結了以下四個方面：
首先，我們不要盲目地追求速度，應該盡量保持身體的平穩，用四句話來說明就是：跨步要小、抬腿要低、落腳要輕、呼吸要勻。以我5月17日在公園慢跑八公里的數據來進行一個分析：儘管平均移動配速控制在十分十五秒一公里，耗時一小時二十七分，平均心率一百零八次每分鐘，最大心率一百三十次每分鐘，平均步幅控制的很小只有0.6米，平均垂直幅度只有5.5厘米；但平均步頻仍然達到了一百五十一步每分鐘，最高時的步頻甚至達到了兩百五十六步每分鐘。即使是這樣的慢跑我的建議仍然是要保持一個合理的步頻，盡量保持在一百五十至一百八十步每分鐘，因為這樣的節奏跑步，你會感覺更輕鬆，而這樣的慢跑也可以避免膝蓋受到過大的衝擊，但可以逐步的提升你的心肺功能和肌肉的耐乳酸承受能力。
第二個方面，我們在跑步的時候應該注意，在跑前要盡量的做好熱身，在跑後一定要做好拉伸。跑前的熱身有利於我們身體的舒張，避免造成運動傷害，同時也可以提高運動表現。跑前的熱身，一般稱為動態拉伸，你可以散散步、踢踢腿、扭扭腰、擺擺臂；慢跑後可以先走一至兩公里，讓自己的心率一點點降下來，千萬不要一屁股坐下來，這樣非常的危險！當心率降下來以後，需要做一些靜態拉伸，每個動作一般靜止三十秒至一分鐘左右，可以分組做，靜態拉伸是為了避免運動時產生的乳酸堆積，同時也可以讓肌肉和關節複位，以免產生肌肉變形和關節移位。跑前一定不能做靜態拉伸，跑後可以兩種都做，但是只有靜態拉伸才能達到修復和複位的作用。動態拉伸靜態拉伸的動作大家可以在網上搜到，大家可以根據自己的愛好和身體特點來使用這些方法。
第三個方面，我們應當注意，跑步是一個耐力運動，大家不要一蹴而就，一曝十寒！剛開始一定要慢慢來，不要給自己設定一個過高的目標，可以每周根據你的時間跑一至四次，每次跑兩公里左右，然後一點點往上增加。千萬不要幾個月不跑，一跑就跑個十幾公里，這樣受傷是必然的，長期的堅持並養成習慣，你就會越跑越遠，越跑越快。平時你也可以做一些力量方面的訓練，這樣將有助於你的運動表現和避免關節肌肉受傷，比如深蹲、平板支撐、俯卧撐、卷腹等一些簡單易行還不耗時的動作。
第四個方面非常重要，有些跑友會有胃腸道痙攣甚至肝區痙攣等現象發生，這一定不能抗抗就過了，一定要知道為什麼會發生這樣的現象，必要的情況下應該去醫院做一下胃腸道和肝功能的檢查。一般過飽或過餓胃腸道會有痙攣發生，這個注意跑前飲食適量即可，但有些朋友不是該不該吃食物的問題，而是胃腸道里可能有潰瘍面或者功能不足，胃腸道里應該有一定量氣體和津液，即使運動會使臟器抖動，這些氣體和精液也會保證胃腸道不會受損，但是中醫所說的氣血不足的情況下，胃腸道就像一個空空的袋子和管子，會在跑步的抖動中產生摩擦，特別是有些人胃腸道還會有潰瘍面，這樣就產生了疼痛感。一般肝區會疼痛的人嚴重的有肝病，輕微的也會是氣血不足，肝臟是生血的器官，跑步的時候身體會調動大量的氣血補充到四肢和心臟，肝臟能力差，氣血弱的朋友就會有暫時的肝缺血癥狀，這時候最好慢下來，散步，讓肝臟慢慢回血，另一方面，可以用調整呼吸來緩解，用鼻子深深吸氣，再用嘴緩慢呼出去，胃腸道痙攣的一般調整呼吸一會就能緩解，甚至不疼了，因為胃腸道里充滿了氧氣，氣機順暢了，就不會再疼痛了，可以邊慢跑邊調整呼吸，但是肝區疼痛痙攣的一定要小心，不要勉強為之，同時要注意平時正確科學地補氣養血，當然，補氣血不是靠吃補品和保健品，也不是靠吃肉蛋奶魚等食物，而是少消耗和吃適合自己身體的食物。
運動固然重要，但它只是一個方面，我身邊有很多這樣的朋友，儘管長期運動，但不注意飲食，所以還是腆著個大肚子，血壓血脂血糖等數值並不理想。如果運動後又去胡吃海喝很容易造成油脂和乳酸的堆積，並不利於健康，當然體型也就非常難保持一個勻稱的狀態，所以想靠運動獲得減肥和健康的朋友首先需要學會正確的飲食。很多人跑步的姿勢非常正確，運動經驗很足，仍然會傷害膝蓋，會有很多健康問題，這就是心態觀念和飲食出了問題。良好的運動習慣要搭配健康的飲食方式才能達到滿意的效果。
為了健康，我們還要避開一些錯誤的習慣，比如運動完不要馬上沖涼或者喝涼水、吹空調之類的，這時全身氣血循環加速運行，毛孔本能張開，身體處於一個開放疏泄的狀態，體液里的油脂、垃圾等正在通過汗液排出體外，用寒涼一刺激，人是爽了，中斷了身體本能的排毒過程，會對身體造成傷害；跑步的時候也不要戴著耳機聽音樂，這樣跑步比較酷，但是有損傷耳膜等危害。最後希望大家享受運動帶給你的快樂，也希望大家通過運動越來越健康！
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