所有人，這份最新防癌研究報告請查收！一文讀懂你的生活方式與癌症的關係

我們知道，

約40%的癌症

可以通過積極的生活方式來預防的。

但是怎麼預防？

網路上的傳言五花八門。

那麼，

這份最新研究報告

生活防癌金標準值得收藏一份！

近日，世界癌症研究基金會（WCRF）和美國癌症研究所（AICR）發布了關於生活方式和癌症預防專業報告。囊括了飲食、營養、體重和運動方式因素等生活方式對癌症風險影響的最新研究。

而這份報告之所以權威、靠譜，是由於它是基於數百篇嚴謹的文獻報道，通過涉及全球5100萬人（包括350萬癌症病例）的文獻回顧和專家組全面的評估來制定的。其證據不僅來自隨機對照試驗和流行病學研究，還包括了人體和動物實驗結果的機制學解釋。因此對各種因素與癌症風險之間的評估是極其系統和嚴謹的。

這份報告包括了17種惡性腫瘤，並分別羅列了影響其發病風險的生活方式因素和證據強度。同時還對10類生活方式因素與各類癌症之間的關係分別撰寫了報告，可謂用心良苦。

該報告還對腫瘤的預防提出了10大錦囊。

針對這10條建議，我們結合目前最新的研究和日常的生活實際給大家解讀為什麼這10條建議那麼重要。

01

研究表明過多的體脂是導致許多癌症的原因。在過去十年中，肥胖與癌症相關的證據在不斷加強。肥胖竟然可以導致以下14種不同的惡性腫瘤！

（資料來源：Baselga J, Bhardwaj N, Cantley LC, DeMatteo R, DuBois RN, Foti M, et al. AACR Cancer Progress Report 2015. Clin Cancer Res 2015;21:S1–128.）

因此，保持健康體重是排在第一位的。

02

歐美一項144萬人的研究顯示運動可以降低13種惡性腫瘤的發病風險，其中最高的是食管（腺）癌，發病風險降低了42%。

WHO推薦每個成年人每天積極鍛煉，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧鍛煉或者至少75分鐘的劇烈有氧運動。請注意這是一個最低標準，如要達到預防腫瘤的目的，運動量和效果是呈正比的，如果需要對體重控制有顯著的作用，那每天需要達到45-60分鐘的中等強度運動。

窩在沙發上不如回家後運動運動。應付各種酒局飯局，不如和自己的小夥伴們約個「健康局」。

GIF

03

民以食為天，尤其在天朝這種人人是吃貨的國度。到底吃什麼才能降低癌症風險？全穀物、蔬菜、水果和豆類是你的首選。

那什麼是全穀物呢？全穀物是指脫殼之後沒有精製的糧食種子。全麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都屬於全穀物的範疇。

而我們平時說的更多的詞是「粗糧」、「雜糧」，比如許多朋友愛煮的「粗糧飯」和「雜糧粥」。實際上是粗糧的概念是包含了部分全穀物和雜豆類。

另外，重點指出的是「非澱粉類蔬菜」。報告推薦每天至少攝入400g的各色非澱粉類蔬菜和水果。

那「非澱粉類蔬菜」又是什麼呢？非澱粉類蔬菜顧名思義指的是不以澱粉為主的蔬菜，各類葉菜、十字花科蔬菜（如西蘭花）、秋葵、茄子等都是非澱粉類蔬菜，但是不包括土豆、紅薯、山藥這類根莖類食物。

這些物質僅適合從食物中補充，不應通過額外的膳食補充劑進行補充，之後我們會討論膳食補充劑的問題。

04

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由於生產便利、儲存方便、價格便宜再加上味道也不錯，深受全球人民的喜愛。同時也導致了肥胖不僅僅在發達國家，也在發展中國家的大流行。

我們知道肥胖是導致癌症的一個重要因素。儘管沒有直接證據證明這些食物是致癌的，但是過多食用這些食物會攝入過多的熱量，過多熱量的囤積加之運動不足導致了體重增加、超重和肥胖，也間接產生了致癌的作用。

同時這樣的膳食模式增加了血糖負荷，該指標是子宮內膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推薦盡量能少吃則少吃。

05

紅肉指的是所有哺乳類動物的肉，常見的主要是豬牛羊肉，當然也包括兔子、驢肉等肉類。

推薦里並不完全阻止吃紅肉，但是需要控制量，每周推薦的攝入量為350-500克熟肉（500g熟肉約相當於700-750g生肉）。

那有人說，我一頓吃了一塊一斤重的戰斧牛排是不是我這一個星期都別吃紅肉了？

很遺憾……是的……但是你可以通過別的方式比如蛋類、雞肉、魚肉、海鮮、或者豆製品來補充你的蛋白質攝入。

06

想要補充水分？喝水就完了唄！想喝飲料？可以選擇不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡對部分惡性腫瘤（如肝癌、子宮內膜癌和膀胱癌等）可能還存在一定的預防效果。

但是現在許多人，尤其是青少年朋友們就是愛喝含糖飲料，甚至用飲料來代替水。各色奶茶、汽水、飲料，琳琅滿目。因此2018年還出現了兩個和含糖飲料有關流行語。

和西式快餐一樣，含糖飲料也是導致全球肥胖率飆升的主要原因之一。除癌症之外，含糖飲料還增加了2型糖尿病和其他口腔問題的風險。

07

飲酒具有預防腎癌的作用（驚不驚喜？意不意外？）但是酒精對其他臟器的致癌效果遠超它的益處。

酒精1988年就被國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，IARC）定為I類致癌物質。有充分證據表明酒精會升高口咽、喉、食管（鱗）、胃、肝、結直腸、乳腺發生癌症的風險，還有部分研究顯示酒精還可能導致肺癌、胰腺癌和皮膚癌。

酒精會引起DNA損傷和突變，喝酒臉紅的人更危險！喝酒還能增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌風險，這也就是在乳腺癌患者當中主張「禁酒」而不是「限酒」的原因。

另外，儘管有研究顯示某些人飲用少量酒可能會降低心血管疾病的風險。但是和確鑿的致癌證據相比，這種收益就顯得特別無足輕重。

從癌症預防的角度上來說，喝酒沒有安全量，即使少量飲酒也有癌症風險。因此最安全的方式是滴酒不沾。

08

人只有在特殊狀態下，才需要營養補充劑。如懷孕期間需要補充葉酸，或是有明確的缺乏情況如膳食性貧血需要補充鐵劑或葉酸、骨質疏鬆者需要攝入一定的鈣補充劑和維生素D。對於大部分人來說，進行平衡的飲食和充分的鍛煉是預防癌症的最好方式，根本不需要任何的營養補充劑。

要不要「吃點什麼」防癌？千萬別！因為，保健品不僅對預防癌症沒有作用，有的甚至可能會增加癌症風險。

所以不要指望通過「補點什麼」來達到防癌效果，吃動平衡才是正道。

09

報告的推薦和WHO的建議一致，推薦新生兒在最初的六個月內採用純母乳餵養的方式，6個月至2歲或更長的時間裡，在繼續母乳餵養的同時補充其他食物。

近年來的研究顯示母乳還能預防部分兒童期甚至是成人期肥胖的發生。我們知道肥胖是癌症發生的一大重要因素。

而母乳餵養同樣也能保護媽媽，母乳時間越長，對乳腺癌的預防效果越顯著。研究顯示每5個月的母乳餵養可以降低2%的乳腺癌發病風險。

10

目前對於飲食、營養、肥胖和體育鍛煉對癌症患者影響的認識在日益加深。對於癌症的治療和康復，我們也有了更多新的認識。與癌症的鬥爭不僅僅是單純的治療過程，而是患者和醫院的綜合團隊攜手共抗病魔的過程。

除非有特殊的情況，癌症康復患者在密集治療過後需要儘可能遵照上述這些推薦，採取健康的生活方式，可以最大程度上減小複發概率，同時防止其他慢性病的發生，得到最大的健康獲益。

最後補充一條：為什麼沒有吸煙？

有許多讀者會感到奇怪，吸煙是導致癌症的最主要因素，全球導致癌症的可改變生活方式因素當中，吸煙佔據了近1/3的比例，為什麼這份報告當中沒有吸煙呢？

首先這份報告僅僅針對飲食、營養和體育鍛煉的生活方式因素進行了歸納總結。並不包括毒物、藥物和職業接觸的因素。

其次，煙草作為"人類有史以來殺人最多的毒品"，其危害不言而喻。著名腫瘤科普作家李治中博士（菠蘿）近日總結道：6個抽煙的人裡面會有1位在75歲之前死於肺癌，如果範圍縮小到每天抽煙量超過5支的群體，那麼4個人里，會有1位死於肺癌。而死於肺癌的煙民僅僅佔了因吸煙死亡當中的不到1/3。現在人均壽命已經接近80歲，但一輩子抽煙的人，1/3活不過65歲。

因此，這份報告當中沒有放煙草的內容不代表煙草不重要，一來報告本不涉及該領域。二來，煙草的危害人盡皆知。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！