吃撐了，肚皮大了……每日如何合理安排飲食才不過量？
《中國居民膳食指南（2016）》建議，人們每天應適量攝入食物，將一天的總能量加以控制。適量的食物主要指每天攝入的各種食物所提供的能量，不超過也不低於人體所需要的能量。食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油、紅肉等為高能量食物。所以要飲食均衡不過量，需要合理搭配食物，既要保持能量平衡也要保持營養素的平衡。
拿一日三餐來舉例，如對於一個身高1.6米，體重正常的女性白領來說，一日三餐可以這麼安排。
早餐：1碗燕麥牛奶粥加1個白煮蛋加1份涼拌三絲（胡蘿蔔、黃瓜絲加金針菇），當然不習慣喝燕麥牛奶的，喝其它雜糧粥也可以，或直接換成包子加豆漿等，午餐前個把小時可以加兩顆核桃或1小把杏仁當早點。
午餐：2兩白米飯（差不多就飯店普通的小碗1滿碗）加個小葷兩素1湯，如1份青椒炒雞丁、1份素炒青菜、1份醋溜土豆絲加碗西紅柿蛋湯。當然，中午有條件自己做的話，主食也可以換成金銀飯（約3/4的粳米加1/4的小米）、紅豆飯或其它搭配的雜糧飯，營養更豐富的同時也更有利於穩定血糖、更抗餓，葷素菜可以每天換著花樣吃，但可參照上述比例。下午點心可以吃個蘋果、喝杯酸奶。
晚餐：1碗金銀飯，煲個魚燉豆腐加個清炒菠菜。
身高1.7米的正常體重男性可以每餐比上面女性多約1/4的主食，多吃蔬菜多吃兩口肉。如果自己體重正常、身高與上述比較有出入的可以酌情增減，但如果體重已經超標就需適當減少主食攝入了。
除了一日三餐保證每天的基本營養攝入外，以下竅門可以幫助您建立良好的習慣，做到食不過量：
【定時定量進餐】 可避免過度飢餓而引起的飽食中樞反應遲鈍，進食過量。養成飯前喝湯的習慣，吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中過量進食。
【分餐制】 不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。
【先吃蔬菜再吃肉類】平時吃飯可以遵循「先蔬菜，後米飯，再肉類」的順序，有利於減少熱量的攝入。
【每頓少吃一兩口】 體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質變，就可影響到體重的增減。如果能堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。
【減少高能量食品的攝入】 學會看食品標籤上的「營養成分表」，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖（營養成分表上標的是碳水化合物）的高能量食品，吃了零食要適當減少主食的攝入。
【減少在外就餐】 在外就餐或聚餐時一般時間長，會不自覺增加食物的攝入量，導致進食過量。
（國家公共營養師-龔慶芳）
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