專家稱：平板撐超過10秒將毫無意義？這特么的是什麼鬼理論？
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平板支撐，這個詞，相信不管是運動菜鳥還是健身老手都對它就像俯卧撐一樣熟悉了吧。這個無需器械、不限場地，一個動作就能刺激全身60%以上肌群的動作，對於想瘦還不想動的懶人們來說簡直就是再好不過啦。
但是，近日外媒報道：一位運動科學家提到，保持平板支撐超過10秒鐘沒有任何意義。
加拿大滑鐵盧大學脊柱生物測定學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾說，對於健身狂人來說，縮短平板支撐的單次持續時間而提高頻次會更有益。
斯圖爾特道：「除了聲稱創下某個紀錄以外，這樣的運動沒有什麼用處。根本上說，對一般人來講，做多次平板支撐、每次10秒是最好的。」
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這就讓大家有些懵圈了
如果平板支撐沒有用，為何會成為無數健身達人的寵兒？
大家吵翻天都只是因為這句話：
「平板支撐超10秒毫無意義」
今天要來為麥吉爾叫獸平個反
很多媒體報道全文只有這句話：
外媒報道稱，加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學榮譽教授，斯圖爾特·麥吉爾表示：對一般人來講，做多次平板支撐，每次10秒是最好的，保持平板支撐超過10秒沒有任何意義。
剩下的就是自己的各種揣測
「正義觀點」、「為民闢謠」、「請求轉發」
甚至還點名譴責我們廣大健身教練
忽悠大眾做平板支撐，有失職業道德...
但是，你真的知道麥吉爾教授說了什麼嗎？
真相只有一個！
讓我們來看斯圖爾特·麥吉爾教授的相關實驗，進行闢謠
一：斯圖爾特·麥吉爾教授在論文里說了什麼？
2015年6月《Journal of Strength and
Conditioning Research》雜誌發表了
斯圖爾特·麥吉爾教授的論文
內容大致是這樣的：
很多健身者都知道
強大的核心區可以穩定腰腹
增強運動員的運動表現能力
幫助他們獲得更好的成績。那麼
靜態訓練（平板支撐等）和動態訓練（卷腹等）
哪一種對強化核心區的穩定性更有效呢？
為了解開這一謎題
斯圖爾特·麥吉爾教授和他的同事
邀請了24名高大威猛的男性
進行了為期6周的實驗。這24名男性
一半是健身新手，一半是泰拳運動員
通過6周的對比測試
一部分測試者進行靜態訓練
另一部分測試者進行動態訓練
研究人員發現靜態訓練的效果更好
以上即斯圖爾特·麥吉爾教授論文大致內容
他寫這篇論文的真正目的只是想：
對比靜態訓練和動態訓練
對增強核心區穩定性的有效性！
而非給大家灌輸平板支撐超10秒無意義的思想
二：斯圖爾特·麥吉爾教授給測試者們制定了怎樣的靜態訓練計劃？
測試者們執行的訓練計劃難度絕對不低 。
測試者連續進行6周靜態訓練，
每周訓練4~7次，訓練難度每周逐步加大，
所以第1周訓練最簡單。
第1周訓練計劃
依次進行以下3個動作：標準平板支撐（下圖左上）、平衡平板支撐（下圖左下）和側向平板支撐（下圖右）；
每個動作進行5組；
每組的重複次數依次是：5、4、3、2、1；
每次保持10秒。（想必10秒謠言就是因為這個起的）
以5次重複的標準平板支撐舉例：
做10秒，休息幾秒，再做10秒
依次循環，直到做夠50秒
所以，測試者們進行該計劃時
每個動作共做150秒（減去休息時間）
3個動作共做450秒 （減去休息時間）
所以，該計劃的特點是：
訓練動作種類多，不同動作難度不同
例如平衡平板支撐的難度很大
雖然每次重複只做10秒
但一共有45次重複，總時長也絕對不短
總之：
該計劃難度不低，訓練總時長也不短
相比常規的平板支撐訓練
它將總訓練時間（N）進行了拆分
模式為：ABABAB
其中，A為訓練時間，B為休息時間
A的時間總和=N，B為幾秒（假設5~10秒）
我們可以把這種方法稱為【少量多次法】
三：健身者應該怎樣做平板支撐？
法則1：短時多次法，單次支撐不宜過長
我們很多健身者做平板支撐
不是為了競賽時長，所以更建議大家
採取麥吉爾教授提到的少量多次法訓練
那麼少量多次，每次應該支撐多久呢？
關於這個問題，仁者見仁，智者見智
這裡根據研究專家的意見給大家參考：
美國著名訓練師和營養顧問
Albert Matheny, R.D. 認為單次支撐10~60秒為宜
《Yoga》雜誌認為單次支撐30~60秒為宜
紐約著名教練 Doug Sklar ，認為每次支撐1分鐘為上限
資深體能教練、著名健身雜誌
《Men』s Health》撰稿人 Dan John
認為每次支撐時長2分鐘為宜
丹麥知名訓練師、體操運動員
Tom Hoel 認為每次最多支撐3分鐘
綜合多位專家的意見
每次的支撐時間保持在10秒~3分鐘為宜
休息時間5~10秒為宜，重複次數自定義
法則2：遵循個體性原則
訓練有一個基本原則叫做「個體性原則」
每個人的身體結構和訓練水平不同
訓練計劃的制定也有所不同
例如一位初學者，他的腹部力量很差
那麼每次支撐10秒可能更適合他
而一位高水平運動員
每次支撐2分鐘可能效果更好
所以大家在選擇支撐時間時
需要把握住以下2點：
支撐時，下背部等其他部位不會感到過大壓力
動作接近無限標準
標準的平板支撐應：
以手肘與腳尖撐地，頭部保持中立的位置
側面觀，耳、肩、髖、膝、踝在一條直線
在訓練過程中，保持正常的呼吸頻率
法則3：遵循逐步提高訓練強度原則
訓練是要有進階和退階的
更希望的是逐步提高訓練強度原則
隨著訓練水平的增長
健身者需要逐步提高訓練強度
才能獲得體能和力量的增長
對於平板支撐的練習，
有3種方法可以提高訓練強度：
延長每次支撐時間
例如從最初10秒增加到最終的2~3分鐘
嘗試更多重複次數
例如剛開始只能進行10次重複
隨著訓練水平的提高，重複次數
逐漸可以增加到20~30次甚至更多
選擇難度更大的平板支撐變式
平板支撐的變式非常多（目前數量不斷增加中）
下圖是平板支撐的其中一種變式
大家根據圖片感受一下難度
第一級（30秒）
第二級（30秒）
第三級（30秒）
第四級（30秒）
第五級（左右腿交替上抬30秒）
第六級（30秒，完成後換另一側）
第七級（30秒）
第八級（左右腿各支撐30秒）
第九級（左右側各支撐30秒）
第十級（左右側各支撐30秒）
法則4：正確處理平板支撐時的身體發抖
人體肌肉在鍛煉時會呈緊張充血狀態
此時血液充斥肌肉纖維
產生膨脹感的同時也在氧化
由於肌肉力量不夠強
肌肉纖維還沒有達到抵抗這種強度
在這種情況下血液無法
很好的在肌肉組織中完成氧化代謝
也不能在肌肉纖維中擴張循環
肌肉空間不足產生不由自主的發抖
這都屬於正常現象，循序漸進就好
一般哪個部位抖動強烈即哪個部位力量較弱
建議採用動作退階，膝蓋著地
在配合一段時間其他腹部和核心訓練後
核心力量增強再選擇難度大的支撐訓練
同時，建議在平板支撐訓練的同時
配合其他的卷腹動作
並且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身
有助於緩解做平板支撐肌肉的緊張狀態
法則5：實踐才是檢驗真理的唯一標準
在健身領域絕對沒有
適合所有人的萬能訓練方法
只要在某種觀點中看到
「最好」、「完全」、「絕對」等字眼
就可以快速判斷出此觀點趨於片面
每個人的身體結構和訓練水平都不同
有些人可能適合10秒的支撐時間
有些人可能適合9秒的支撐時間
也有些人可能適合11秒的支撐時間
到底哪種訓練方式最適合你？
只能通過不斷嘗試進行找尋，健身先健腦，實踐出真知！
最後：平板支撐減肚子的真相
平板支撐被稱之為「大肚子殺手」
有一定道理但並不嚴謹！
因為平板支撐鍛煉的是腹橫肌
重點是強化腹橫肌的耐力與力量
這跟麥吉爾教授研究方向一致的
大肚子和小腹平坦之人相比
腹橫肌相對較長，力量有所丟失
從而造成腹部肌肉鬆弛！
而平板支撐訓練
能夠增強腹橫肌主動或被動的收縮能力
加強腹部壓力，
以此達到減小腰腹維度的效果！
健身切記不要單一化訓練，想要完美協調的身材比例
除了堅持還需要正確、多元方法
相信你身邊優秀的健身教練指導！
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