破解力量訓練最具爭議的話題：下蹲時膝關節能不能超過腳尖

運動 06-13

下蹲素有「力量訓練之王」的美譽，無論是大眾健身，還是高水平競技運動，下蹲都是不可缺少的重要訓練動作，下蹲可以有效增強下肢絕大多數肌肉力量，同時核心肌群參與也很多。因此，下蹲是效率最高的訓練動作之一。下肢力量訓練沒有下蹲這個動作，基本也就是白練了，對於跑者來說，下蹲也是必練的力量訓練動作。

在下蹲動作指導規範中，都在強調下蹲時膝關節不要超過腳尖，但是在實際訓練中，下蹲時膝關節超過腳尖的情況比比皆是。也許對於大眾運動愛好者來說，對下蹲最為困惑的地方就在這裡。那麼下蹲時，膝關節到底該不該超過腳尖呢？

一、首先應當根據下蹲幅度劃分下蹲

下蹲可以分為徒手下蹲和杠鈴下蹲；根據下蹲時膝關節屈曲角度分為1/4蹲，半蹲，深蹲、全蹲。

1/4蹲：是指膝關節屈曲下蹲時，大腿與地面呈60度，通常也稱為淺蹲；

半蹲：通常是指膝關節屈曲時，大小腿角度達到90度的蹲；

深蹲：通常是指大腿與地面平行的蹲，深蹲從嚴格意義上說就是指該動作以及更大幅度的全蹲；

全蹲：是指髖關節明顯低於膝關節，蹲到最低處；

根據下蹲幅度命名的蹲，全蹲難度是最高，需要良好的多關節靈活性和穩定性，1/4蹲是相對簡單的。而大眾跑友和健身人群所進行蹲的訓練更多是半蹲和深蹲。

二、從動作模式角度理解下蹲

在下肢功能性訓練中，通常分為膝主導、髖主導兩種動作模式。

髖主導通常是指膝關節屈曲角度較小，髖關節屈曲角度較大的動作模式，例如直膝硬拉，壺鈴擺盪等；而在下蹲的動作模式中，膝關節、髖關節都處於較大幅度運動中，通常膝關節與髖關節屈曲角度相差無幾，因此下蹲是膝關節、髖關節共同主導的動作模式。從本質上說，下蹲就是一個髖、膝共同主導的髖膝踝加上軀幹的聯合協調運動，一個關節靈活性或者穩定性出現問題，都會導致動作模式錯誤。

三、下蹲時膝關節不能超過腳尖原則上是沒有錯誤的

回歸正題，下蹲時膝關節要不要超過腳尖呢。在生物力學上，下蹲過程中膝關節超過腳尖，會造成過高的大腿骨和小腿骨之間（股脛關節）以及大腿骨和髕骨之間（髕股關節）關節壓力、剪切力，這樣就容易造成半月板、軟骨的損傷以及韌帶的損傷。為了防止膝關節半月板、軟骨、韌帶等的損傷，建議下蹲時膝關節不要超過腳尖的說法是合情合理的。

但是有人認為膝關節不超過腳尖的合理性有待商榷，相關研究發現如果說下蹲時膝關節不超過腳尖，為了維持身體平衡，軀幹的前傾角度會增加，會增加脊柱腰椎段的壓力和剪切力，從而增加腰椎損傷風險，所以下蹲時需要膝關節超過腳尖，這樣有利於合理分配各關節受力，降低腰椎損傷風險。

也就是說，下蹲時為了讓膝關節不超過腳尖，就必須讓軀幹適度前傾，膝關節又不超過腳尖又不發生身體前傾是極為困難。不信大家可以試試看下圖這個動作。

你可以讓你的身體完全對著牆壁，這樣下蹲時由於膝關節往前會碰到牆壁，所以就能實現所謂的膝關節不超過腳尖，你會發現此時，下蹲變得極為困難，因為牆壁的存在也讓你的身體無法前傾，所以對牆做該動作時，身體重心極難控制，往往稍向下蹲，你的重心就會向後倒，因為這是反物理的現象。這也從另一個側面證明了，下蹲時，膝關節不超過腳尖是以身體適度前傾為代價的，目前是維持身體平衡。

用對牆下蹲測試你的身體靈活性和穩定性

相關研究發現也證明此說法，在下蹲過程中限制膝關節前移可以使膝關節處的受力從150.1±50.8Nm減少到117.3±34.2Nm，但是限制膝關節前移情況下的下蹲練習使髖關節的受力從28.2±65.0Nm增加到302+71.2Nm，也即增加了軀幹的前傾角度，從而增加了腰椎的受力。

膝關節不超過腳尖的下蹲練習在一定程度上減小了膝關節的受力，但是使髖關節和腰椎的受力增加幾倍。所以從預防關節損傷的角度上說，下蹲時膝關節不能超過腳尖的原則上都是沒問題。或者換句話說，人體作為一個整體在下蹲練習中受力是一定的，一個關節受力小了，另外一個關節受力就會增加，因此，我們要做的是權衡主要關節的受力合理性，讓多關節合理受力，而不要出現有些關節集中受力，有些關節不受力的情況發生。

在下蹲時，如果膝關節過度超過腳尖，就會發生膝關節應力集中的現象，而通過讓膝關節不超過腳尖，讓軀幹承受一定應力，從而達到減小膝關節受力的目的。但身體的過度前傾又會導致過高的腰椎壓力。

四、下蹲時膝關節要不要超過腳尖要結合下蹲的幅度

1、1/4蹲、半蹲不要超過腳尖

1/4蹲、半蹲是跑友進行下肢力量訓練常用的訓練幅度，此時膝關節和髖關節屈曲角度大約在60~90度之間，在這個範圍內通常身體重心在腳跟的正上方，有利於身體保持穩定，因此可以使膝關節不超過腳尖。

如果在進行1/4蹲、半蹲過程中膝關節超過腳尖，除了增加了膝關節關節面的壓力和剪切力外，更重要的是改變了下蹲的動作模式。上面已經說過無論是1/4蹲，半蹲、深蹲、全蹲本質上是髖關節、膝關節共同主導的動作模式，但是進行1/4蹲、半蹲時，膝關節超過腳尖，就把膝、髖共同主導的動作模式，變為膝關節主導的動作模式，通常這個動作就不是「蹲」而是「跪」，因此在教練指導訓練時會強調「下蹲」過程中膝關節不要超過腳尖，這裡的「下蹲」大多是指1/4蹲、半蹲。

2、深蹲、全蹲時膝關節必須超過腳尖

在進行規範的深蹲、全蹲訓練時，膝關節必須要超過腳尖。此幅度的下蹲膝關節、髖關節的屈曲角度會在100~130度之間，此時身體重心會前移，在腳掌中心的正上方，為了保持身體穩定，膝關節必須超過腳尖，但是不會太多。如果保持膝關節不超過腳尖，那麼就要加大髖關節屈曲角度，從而也就改變了動作模式。因此深蹲、全蹲動作幅度無論是為了保持身體穩定，還是為了保持正確的動作模式，膝關節都應該超過腳尖。

五、下蹲時超不超過腳尖不重要，重要的是動作模式是否正確

在進行下蹲訓練時，跑友應該把關注的重點放在正確的動作模式之上，而不是僅僅盯著膝關節是否超過腳尖。正確的動作模式，膝關節會處於一個較為合理的位置，才會在有效提升訓練效果的同時，不對關節造成過大壓力。一般來說，下蹲幅度越大，鍛煉效果越好，但動作做不正確帶來的風險也越大。

對跑友或者大眾健身人群來說，優先應當做好半蹲，在確保動作模式完全正確的情況下，再考慮負重半蹲，甚至深蹲和全蹲，其實只進行半蹲或者負重半蹲，對於大眾來說就已經可以有效的提升下肢力量了。

在深度動作模式訓練中，高腳杯下蹲+坐凳子可以有效快速的糾正錯誤的下蹲模式。高腳杯下蹲是雙手持啞鈴，將啞鈴的上端放置於胸骨和鎖骨的連接處，下端接觸胸骨或劍突，在蹲的過程中始終保持啞鈴上下端接觸身體，如果啞鈴的下端明顯遠離身體，說明身體前傾角度過大需要調整，或者說下蹲至啞鈴下段開始明顯遠離身體作為動作結束的標誌。

坐凳子下蹲是指，下蹲時提醒跑友下蹲過程中不要忽略髖關節的運動，你可以通過讓臀部輕輕碰凳子來作為動作結束的標誌，這樣一方面控制了膝關節前移，另一方面可以保證正確的髖膝聯動下蹲模式。通過這兩個輔助措施就可以形成正確的下蹲動作模式。

除了膝關節過度超過腳尖的錯誤動作模式以外，膝關節外翻也是下蹲訓練時常見的錯誤動作。

在下蹲過程中膝關節外翻會引起外側高壓力，持續高強度的外側高壓力反覆作用引起關節軟骨疲勞、腫脹、龜裂等退變，內側過低的壓力或失載荷則影響軟骨的營養吸收，同時，髕骨的外移會導致髕骨運動軌跡異常，摩擦甚至磨損關節軟骨，嚴重時會造成前交叉韌帶的斷裂。另外膝外翻動作的出現，也是提示跑友可能存在臀中肌力量不足或者踝關節背屈活動度受限所致，因此應該加強臀中肌力量和踝關節背屈活動度。