針對吃不胖還練不壯的朋友，送你一份完美二頭肌打造攻略

很多朋友都會有這樣的感受吧，為了訓練自己的肱二頭肌，花費了不少的心血，可是呢，取得的效果並不是那麼明顯，那今天就專門針對吃的很多卻無論如何也不能把二頭肌練壯的同學，為你們打造一份攻略。

首先是對二頭肌的感受，你需要和我一起做一個徒手的錘式彎舉，相信大部分人不會做吧，很簡單，拳心向左，也就是把拳頭立起來，彎曲手臂，儘可能的保持手臂繃緊，然後向上旋轉，動作的最後就是日常我們展示二頭肌的動作。

但是在這一整個的動作過程中，你是否感受到二頭肌異常的不適，如果能確切感受到，那在以後對二頭肌的訓練中，即使是大重量，也要找到這種肌肉的感受度。

第二是啞鈴二頭彎舉的變式，平常的二頭彎舉是拳心向上，然後舉起放下，但是呢，我需要你打破常規，加上一個旋轉的動作，也就是像上面說的那樣，順時針旋轉拳頭90度，雖然是一個小小的細節，可也在無形之中，增加了二頭肌的負荷，大大的增加了二頭肌的收縮。

眾所周知的反握引體向上，也是鍛煉二頭肌的通用動作，可是呢，我還是希望你不走平常路，通過小小的細節改變，來大大的刺激二頭肌。回顧一下引體向上的做法，看到過很多人都是甩上去的，有前後晃動身體的，還有就只做半個引體向上的。

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正確的做法是，當你反握，準備做的時候，應該收緊核心，避免鬆鬆垮垮，向上拉的時候，不要借力到其他的肌群，拉到頂峰，也就是大小臂重疊的位置，過程要慢，太快只會導致二頭肌的收縮不明顯。

最後的重點就是握法，反握只需三根手指。小指，無名指和中指，剩下的兩根作為輔助。如果你對上面提到的二頭彎舉的變式有足夠的認識，就會理解這個動作的精髓，不錯，還是旋轉，雖然這個旋轉不同於上，但目的都一樣，增加二頭肌的負荷，在上升過程中，延長向心收縮。

建議大家採用這個方法來做引體向上的時候，有必要喊個小夥伴來輔助哦。不僅僅是為了保持動作的標準，最為主要的還是安全。可以讓朋友用雙手托住你的雙腳，不需要額外給力，在最後一組的最後四五個動作，你都是可以稍微借力的。

這份攻略，希望對正在苦於練二頭肌卻沒有明顯效果的朋友，不要煩惱吃不胖或者是練不壯，你只是缺少一點小小的技巧而已。

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