運動作坊：跑步那些事-高效的HIIT訓練法

最新 06-14

大家好~~~

前幾天跟大家聊了幾種常見的跑步器械

根據坨爹的經驗來講

最為推薦大家使用的是橢圓儀以及室外跑

那麼面對長時間跑步帶來的枯燥乏味

以及緊張快速的生活節奏

怎樣才能利用有效的時間

最高效地進行燃脂減脂呢？

今天跟大家分享一下時下最為流行的：

HIIT訓練法

一、優勢

既然談到HIIT的優勢，那麼自然就要有對比。經常與HIIT進行對比的運動方式就是之前坨爹曾經在跑步那些事-姿勢篇介紹過的常規跑步流程：即熱身（3-5min）-勻速跑（30-60min）-拉伸（3-5min），以上被稱為低強度恆速有氧訓練。而HIIT的全稱是：高強度間歇訓練。經過科學研究及坨爹實踐，HIIT的主要優勢有以下幾點：

1、燃脂效率高，用15-30min的時間，達到低強度恆速有氧30-60min的減脂效果。

這是由於HIIT在高強度階段需要消耗極大的熱量，將人體代謝水平提高到峰值，而代謝水平的下降是程曲線下降的，短暫的中低強度階段並不會使代謝水平下降很多

，而接著下一次的高強度階段又開始了。因此，縱觀全程，熱量消耗要遠遠高於時刻處於低強度的恆速有氧訓練。

2、防止肌肉流失，促進肌肉生長。

眾所周知，任何有氧運動在燃燒脂肪的同時都會不可避免的消耗肌肉，人體並不能有選擇性地去燃脂保肌。消耗肌肉的壞處不勝枚舉：使人外形變得松垮、削弱力量水平拉低運動表現、降低基礎代謝水平促使脂肪堆積等等。而HIIT的高強度階段可以大大增強下肢力量，有研究表明，高強度的運動狀態中，人體的線粒體合成率和睾丸酮分泌水平都會大大提升，從而促進肌肉生長。另外，HIIT耗時較短相比於低強度恆速訓練的過長耗時，肌肉消耗總量也明顯低很多。

3、高效提升心肺功能，提高耐力，改善運動表現。

HIIT在首次高強度階段即可迅速將心率拉高至人體最大心率，而與代謝水平的下降類似，心率的下降也是程曲線的，當中低強度階段心率還未跌出最佳燃脂心率時，下一次高強度心率拉升又來了。當高強度階段讓你氣喘吁吁上氣不接下氣時，說明心率已達峰值，為了滿足機體的高耗氧量，心臟會被動增加每搏輸出量，長此以往也就意味著心肺功能的增強。之所以運動員靜止心率都會很低，就是因為他們的每搏輸出量很大，正常人心臟跳動兩下輸出的血液，運動員只需要一下就夠了。

二、適用人群

再好的方法，也有適用範圍。HIIT是低強度恆速有氧的進階訓練法，雖然有上述明顯優勢，可仍然有嚴格的適用範圍。以下是坨爹的幾點建議：

1、體重過大，即體重指數（公斤體重÷米身高的平方）大於30的的胖友，還是要採用低強度恆速有氧訓練。因為高體重在跑步時本身就會對膝蓋產生巨大壓力，而HIIT的高強度階段會讓膝蓋難堪重負，特別容易出現運動損傷。坨爹在210斤左右時就在拚命快跑時險些摔死，好在順勢向前滾了幾圈，現在想想都後怕。而且每次衝刺跑後都會覺得膝蓋特別疼，這是對關節的嚴重透支。

2、運動初學者，請先進行低強度恆速有氧訓練，這是HIIT的基石。初學者應利用低強度恆速有氧訓練養成良好的跑步習慣，糾正跑步姿勢，提升心肺功能及耐力水平後，再進行HIIT訓練。另外，因為HIIT強度和複核較大，對於運動初學者會造成比較嚴重的疲勞感，不利於長久堅持。

3、心腦血管疾病、嚴重高血壓的胖友，慎用HIIT。這會讓你脆弱的心血管不堪重負出現不可挽回的傷害。建議這類胖友先採用低強度恆速有氧訓練，循序漸進，待經專業醫生評估能勝任後，在試圖進行HIIT訓練。

4、經長時間低強度恆速有氧訓練，但最近一段時間體重進入平台期不再下降，跑到懷疑人生的胖友，強烈推薦HIIT。記得坨爹在減到220斤左右時進入了第一次平台期。那時每天累計將近30km的低強度跑步，連續一周體重都不在下降。此時在網上學會了HIIT，將里程縮短了10km，只用2天時間就讓體重再次進入下降曲線。如果體重基數確實過大，則可在每周的低強度恆速有氧訓練中插入1-2次HIIT，收效也是非常顯著的。

三、訓練方法

橢圓儀的優點之前坨爹在器械篇已經分析過，這裡就以橢圓儀為例。室外跑的配方同橢圓儀。

1、阻力調節：顯而易見的是，橢圓儀的固有阻力調節的越大，HIIT訓練的燃脂效果就越好。坨爹所在健身房的橢圓儀最大阻力是20，坨爹喜歡調到15。基本是最大阻力的2/3至3/4。這個阻力調節需要根據自己的運動能力進行調節，橢圓儀HIIT訓練的合適阻力，坨爹認為應該是讓你可以恆速跑40分鐘的阻力的基礎上，下降1-2檔，具體可以在實踐中找到適合自己的阻力。

2、高強度和低強度的定義：這裡坨爹給大家描述下什麼是高強度（快速），什麼是中強度（中速），什麼是低強度（慢速）。

高強度：氣喘吁吁，全力衝刺，不能說話，上氣不接下氣

中強度：呼吸加速，舉步維艱，一句三喘，但還可以堅持

低強度：呼吸規律，感覺不錯，可以交談，甚至還能唱歌

3、初級配方：高強度：低強度=1:4，即：快速跑15秒，中慢速跑60秒····無限循環15-20分鐘。

4、中級配方：高強度：低強度=1:3，即：快速跑20秒，中慢速跑60秒····無限循環15-20分鐘。

5、高級配方：高強度：低強度=1:2，即：快速跑30秒，中慢速跑60秒····無限循環15-20分鐘。

6、神仙配方：高強度：低強度=1:1，即：快速跑60秒，中慢速跑60秒····無限循環15-20分鐘。

7、以上三種配方，量力而行。基礎阻力越大，配方等級越高，燃脂效率也就越高。推薦沒有橢圓儀經驗的胖友優先提升配方等級，再行提升阻力。因為阻力的提升會增加膝蓋負荷，如果下肢肌肉欠發達，容易傷膝蓋。坨爹常用的是15阻力，中級配方。

8、論配方科學性：不知道大家有沒有注意，四種配方的低強度階段都是60秒。這樣可以方便用橢圓儀自帶的計時器進行計時，省去了一遍跑一遍讀秒錶的煩惱。另外有人質疑高強度時間是不是太少了，可不可以高強度跑3分鐘低強度3分鐘這樣。那坨爹倒想問問您，氣喘吁吁，全力衝刺，不能說話，上氣不接下氣這麼跑，您真能堅持3分鐘么？？？