這個變化實在太誇張，健身這把「整容刀」是怎樣做到的？

今天我們聊聊背部一些事！

從進入健身房到現在，最想獲得是什麼？當然是不斷的變化，無論是從胖到壯，還是從瘦變壯，只有變成大塊頭，才能完成你最大的願望。不是嗎？

一直渴望變化，又局限於傳統的背部訓練，背部不一定得到新的刺激，訓練不是一味的沖大重量，給背部一些動作的變化，改變動作和增加細節會更加奏效。

下面有些動作，我們真的熟悉到不行，但你想不斷的變化，當然要搭配變式來練。

1. 杠鈴划船的變式

正握寬握的杠鈴划船改為與肩同寬、反握

練背必備的訓練動作，一定離不開杠鈴划船。訓練前，我們要充分預熱肩部，然後開始第一個動作俯身反手杠鈴划船。正握和寬握的杠鈴划船可以刺激上背部，但改成反手杠鈴划船，我們可以加大負重，訓練的重點會是下背部。

改變握法，訓練的效果和刺激都有不同，因為反握可以使用到你的肱二頭肌，所以你可以拉起更大的重量，而且完成更大行程的軌跡。

2. 坐姿繩索划船的變式

窄距、對握的坐姿划船改成正握、寬握

很多小夥伴都習慣使用窄握的方式來練坐姿繩索划船，同樣，坐姿划船也可以用寬握的方式來練

我們在做寬握的坐姿划船時，要注意肘關節的位置。因為手肘的位置會決定你整個訓練是刺激上背部還是下背部。肩胛骨要收緊，同時肘部要向後拉，充分利用背部力量。

3. 高位下拉的變式

正握寬握的高位下拉改為對握

寬握，將把手拉到胸前的高位下拉同樣也是背部比練的訓練動作，在做高位下拉的動作，可以增加2組進行熱身，負重選擇較輕的重量。

我們可以換個把手，用V字柄來練，用對握的方式來做高位下拉，最低位時，手肘緊貼著身體的兩側。因為運動行程就變長，你可以更集中刺激到你的下背部。

4. 單臂划船的變式

啞鈴單臂划船改為史密斯單臂划船

使用單側的方式練划船，可以孤立的訓練單側的背部肌肉。把啞鈴換成史密斯架來練，能有效控制負重，讓刺激更到位。

使用史密斯練划船並不會一下子掌握，身體的姿勢，握姿都需要準確把握，才能找到背部發力的動作，通過反覆的訓練，你可以更準確找到訓練的技巧。

5. 雙手啞鈴划船的變式

俯身上斜板啞鈴划船改為俯身雙手啞鈴划船

使用上斜做啞鈴划船雖然可以刺激到背闊肌，但這個動作是有一定的訓練難度的。

俯身做雙手啞鈴划船，你還可以用更大負重，而且俯身做啞鈴划船可以讓身體處於直立的位置，這樣的話，對比上斜板啞鈴划船，刺激不變，但可以使用到更大的負重。

6. 直臂下壓的變式

繩索直臂下壓改成仰卧啞鈴上提

很多小夥伴會用直臂下壓當作最後一個訓練動作來練，因為這樣會更孤立刺激下背部。同樣有一個動作也可以練到背部的動作，是我們仰卧啞鈴上提的動作，而且這個動作用較輕的重量來練，可以獲得很大的刺激。

俯身啞鈴上提與直臂下壓有相似的運動軌跡。而且可以用平板凳來練，不用跟其他小夥伴搶龍門架，當你在拉起啞鈴的時候，並且每個動作都完成5秒的頂峰收縮，你會感受到背闊肌有強烈的刺激。

訓練動作 組數 次數

反手杠鈴划船 3 8

寬握坐姿划船 3 8-10

對握高位下拉 3 10-12

史密斯單臂划船 3 10-12

俯身啞鈴划船 3 6-8

仰卧啞鈴上提 3 12-15

我們要改變你自己，也需要搭配訓練的變式，只有這樣才能讓肌肉受到前所未有的衝擊。

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