腹肌朔造的4大動作，讓你擁有令人羨慕的完美腹肌

腹肌鍛煉是一個說起來很簡單的，其實上許多健身新手都會在這方面出現很多的錯誤理解，導致鍛煉效果不好，還會因為錯誤的鍛煉方式影響的核心的穩定性，腹肌的鍛煉，動作有很多，可是大部分人都沒有選擇正確的動作。

腹肌鍛煉其實並沒有那麼簡單，大部分人都認為，訓練只要把訓練量完成之後就肯定是會有效果的，其實不然，同樣的訓練方式，同樣的訓練量，別人比你選的動作更好，完成的質量也更好，那你們的效果怎麼可能是一樣的。

健身不是工作，追求的並不是工作量，而是質量，質量好壞影響你訓練的效果好壞，所謂的計劃，最好就是根據自己的情況去訓練，結合自己的身體情況選擇適合自己的動作，不要盲目的去學習別人的動作。

每次訓練，盡量去多練習一些動作，去感知，去對比，那些動作比較適合自己，在這樣的基礎上去針對性的選擇動作，針對性的訓練效果肯定是比那些所謂的訓練計劃要好的。

腹肌的訓練量並不是固定地，而是根據每個人不同的身體素質情況去選擇訓練量的大小，千萬注意不要使用那些健身達人的訓練量，適合他們的不一定適合自己，一定要選擇適合自己的訓練量。

動作一：卷腹 平躺在墊子上，屈膝，雙腿打開與肩部一樣寬，記住雙腳一定要踩實，雙手放在耳朵兩側，利用腹部的力量把肩部和上背部抬起，到達最高點後微微停一下，在慢慢還原。動作的要求是，必須要去感受腹部的收縮和發力，找准發力點，注意不要利用腰部借力。訓練量推薦每次3組每組12次。

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動作二：平板支撐 先平躺在墊子上面，屈肘，小臂與前腳掌作為支點支撐，腰腹挺直核心收緊，身體保持成一條直線。訓練量根據自身情況去選擇

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動作三：反向蹬腿 雙手放在臀部兩側，盡量伸展雙腿，大概保持屈髖90度，盡量保證臀部和雙腿為一個整體運動，動作感覺是抬起雙腿時臀部也要微微抬起，感受腹部發力，下放時，腹部收緊。推薦訓練量為每次1-2組，每組12次。

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動作四：空中自行車 平躺在墊子上面，雙手放在耳朵兩側，利用腹部的力量把肩部和上背部抬起，並轉動上半身把手肘往前送，交替接觸膝蓋，必須保證下背部緊貼地面，手肘外展固定。並且保證腳跟不要碰到地面。動作感受，感受腹肌上的發力點，有擠壓的感覺。推薦訓練量每次3組每組40秒。

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