推薦幾個下肢穩定性練習

齊健

國家羽毛球隊專職康復師

今天給大家推薦幾個下肢的穩定性練習，可以幫助大家在打球時更好的移動。

好的訓練動作都是結合專項的動作，希望這幾個穩定性練習能讓大家在打球時更好的發力。

1 夾球靜蹲

在靜蹲的動作基礎上增加夾球的要求，可以更好的刺激股四頭肌內側肌肉的發力。股四頭肌內側頭對髕骨軌跡和軟骨的保護意義重大。

球的重量選擇5kg左右即可，2分鐘一組，每次3組。

2 跪姿爬行

類似跪姿的動作，但膝蓋懸空不能接觸地面。可以保持靜力，也可以雙腳交替伸直後回位。

這個動作可以很好的練習膝蓋周圍肌肉的離心收縮能力，穩定膝關節。

1分鐘或者30次每組，每次3組。

3 負重上台階

台階高度不要超過小腿長度，單腳發力。負重5kg左右。

上台階是向心收縮，下台階時是離心收縮。所以整個上下的過程都要求有控制的完成。

20個每組，每次3組。

4 負重跨步

選擇跨步的動作，手持2kg左右的重量放在背部。

在跨步的同時，上身抗阻前伸，整個動作類似於羽毛球接吊球的動作。此動作不僅練習下肢，也可練習到核心部位的肌肉。

15個每組，每次3組。

今天的動作講解完了，抓緊訓練起來吧。

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