腹肌動作效果排行榜，仰卧起坐倒數第一？

對於健身減肥的朋友們來說，如何擁有漂亮的腹肌和馬甲線是一個亘古不變的追求。鍛煉腹肌的動作很多，有些動作因為廣泛的普及、看似簡單沒門檻，不論是健身房還是家中、辦公室 or 學校，都能看到有人在做，如平板、卷腹...而有些特別贊的動作，明明效果更勝過平板和卷腹，卻被「掩蓋了光芒」！今天，我們就來看看練腹肌的動作排行榜，有哪些效果言過其實、又有哪些其實練起來更有效率！

第八名 仰卧起坐

雖然仰卧起坐這個動作很常見、看起來也超簡單，但是絕大多數人都無法將這個動作做到位。美軍打算在訓練項目中廢除仰卧起坐了！因為這個動作對於腰部和頸部有損傷的危險，並不是一個理想的腹肌訓練的好動作。特別是剛開練腹肌的小夥伴，腹肌力量是很弱的，在做仰卧起坐的時候，腹部根本無法發力。身體會很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌訓練基本沒什麼效果。

第七名 卷腹

卷腹主要是用來鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作。卷腹不像仰卧起坐那樣需要上半身全起來，不會髂腰肌過度發力，要不始終貼在地面，腰椎自然不會有太大壓力，卷腹過程中胸骨和恥骨互相接近，通過腹直肌收縮完成。只要動作標準，就能達到鍛煉效果，而且不會引發其他問題。

第六名 砸葯球

砸葯球使用到的肌肉群跟標準的卷腹一樣。當你雙手舉過頭部時，延展到髖關節，你的腹肌會緊緊拉伸，而當你下砸時，髖關節是處在彎曲的位置。你的腹肌會緊緊的卷屈。是個非常好的腹部訓練。而且這個動作涉及到髖關節、背部和肩膀等全身的整合。還可以非常棒的提升你的爆發力。注意選擇軟式葯球，不需要過重，主要目的是砸（擲）出高速感，全力快速爆發的把葯球砸向地面。

第五名 全身屈

全身屈是練習腹部非常基礎的訓練動作，它對肌肉形態的改善作用可能並不是很大（因為是靜力性動作），但長期堅持練習全身屈，會帶給你一個強大的核心。如果你之前從沒做過全身屈練習，那麼第一次做，它會帶給你無與倫比的酸痛感。動作廣場一定要保證你的腰部是緊貼地面的，腰部和地面不能留一點空隙，需要嚴絲合縫，這樣才能最大程度的保證腹部是收縮的。

第四名 仰卧抬腿

抬腿類動作的關鍵其實不在於「抬腿」，而是要想方設法的讓骨盆進行後傾，這樣才能最大限度的鍛煉到腹肌，否則可能更多練到的是你的髖屈肌。對於新手來說，在訓練初期練習仰卧抬腿可能是更好的選擇，練習仰卧抬腿時，要首先讓自己的腰部緊貼地面，地面和腰部之間沒有空隙（這個過程就是骨盆後傾的過程），這個時候你應該能感覺到腹部是收緊的，這個時候再進行抬腿，會很大程度上的募集腹直肌發力。

第三名 平板支撐

平板支撐是被許多明星帶火的一個網紅健身動作。這個動作卻是有效果。但是別指望通過平板支撐這一個動作練出分塊的腹肌。平板支撐更主要鍛煉的是腹橫肌，腹橫肌對維持腹腔壓和保持身體平衡有很大的幫助。要是能做超過 2 分鐘那就可以告別一般平板，嘗試更多變式。平板支撐的玩法很大，單手平板支撐，單腿平板支撐，側平板支撐，都需要更多力量來保持身體平衡，鍛煉效果也更好。

第二名 跪姿繩索卷腹

腹肌鍛煉動作徒手較多，訓練一段時間就能輕鬆完成，跪姿繩索卷腹換了一種體位，加強了動作難度，可以很好刺激腹肌。動作原理和卷腹一樣，好處在於可以利用輪滑來增加重量而且安全便利！動作開始雙膝跪地，雙手抓住繩索到你的前額前面，俯身並向下彎，讓背部彎曲，讓頭部盡量靠近你的膝蓋，收縮腹肌，感覺腹肌捲曲到一起。你要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌發力，確保脊椎屈曲。

第一名 懸垂抬膝

這個腹肌終極動作，適合已經把脂肪減的差不多、腹部也有些力量的進階者。這個動作完美的地方在於可以毫無干擾地鍛煉到我們的腹肌所有部分，也就是腹肌從上到下，包括最難鍛煉的下腹部（就小腹那邊）。把膝蓋舉到胸前，或是打直讓身體像個 L，都對腹肌有不同的刺激效果。如果你是健身達人，覺得這還有些簡單，那科苑試試在膝蓋夾葯球。

以上這些動作不要只挑一個做到底，不同動作交叉虐才是鍛煉腹肌的不二法門！

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