力量訓練怎麼做 推薦五種力量訓練方法

力量訓練方法

1、卧推。卧推是健身時最受歡迎的運動之一。卧推時，你需要躺在健身台上，讓後用你的胸肌力量將杠鈴舉起。卧推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量；如果你是新手，並且你對健身重量還沒什麼感覺，那麼這點尤為重要。

2、深蹲。多數健身館都有許多蹲式複合訓練器械讓你鍛煉四頭肌（腿部的大肌肉群）。這是令一個需要看護人員的運動（當你是新手時，尤其如此）。與卧推一樣，你需要先找到合適的重量，然後站著，並將杠鈴壓在後肩上。

3、俯卧撐。俯卧撐雖然主要還是上半身胸肌、肱三頭肌的力量動作，但是其實肩背核心都得到一定的鍛煉，為了完成標準的俯卧撐動作，全身要穩固板結成一個整體，這本身就是全身穩定性協調的動作。如果要增加難度，可以將一條腿抬在空中，只用單腿支撐。

4、側卧剪刀腿。首先朝左側側卧，左手支撐頭部，右手在身前支撐，然後儘可能的抬高右腿，身體保持在一個立面上，在最高點堅持3秒鐘，慢慢地放下右腿，換右側卧，做和以上相同的動作。這種方法主要是鍛煉臀部的肌肉和斜腹肌。

5、側卧提臀。首先是右側卧，用右胳膊肘支地，左手叉腰，軀幹和腿部在一個平面上，左腿疊加在右腿的上面，這時候提高髖部，保持身體平直，然後再慢慢落下，主要堅持做十次，再換另外一側重複以上的動作，這種方法主要是鍛煉斜腹肌和肋間肌。

經常力量訓練的好處

1、延緩衰老

研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。

2、減少肥胖

肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

3、減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

4、美化身體、改進姿態

當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。

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