自助冥想緩解抑鬱症：冥想的簡單操作方法

冥想已被證明有助於緩解抑鬱症。正念冥想對減輕抑鬱症癥狀具有強烈的作用，例如消極思考、反思和無法集中注意力等癥狀。

雖然冥想可以有效緩解包括難治性抑鬱症在內抑鬱症癥狀，但需要注意的是，它只是治療抑鬱症手段的一部分，應採用多管齊下的方法治療抑鬱症。冥想應與治療和其他傳統方法結合使用。

下面介紹下自助冥想的一些方法。

一.使用正念冥想

坐直。有意識的冥想用於對抗抑鬱症是有效的，並且對於預防經歷過嚴重抑鬱症的患者的複發特別有效。練習正念冥想，你首先需要坐在椅子上或地板上。

選擇一個不會讓你分心的房間。最好選擇房間的一個特定角落。不要受到其他事物的影響，如電視機或窗戶。如果可能，盡量去面對一堵空白的牆。

以舒適的方法坐著。這樣能夠使你專註於你的呼吸，而不是某些令你身體不適的感覺。你可以坐在地板、坐墊或有靠背的椅子上，確保你的椅子不會擺動。為了讓呼吸更容易，當你冥想時盡量坐直。

將手放在大腿上，朝下。保持你的眼睛稍微打開，注視著眼前的牆壁或地板。確保你的臀部比膝蓋高。

坐一會兒，讓你的頭腦專註於當下。當你坐好了，花點時間專註於當下的自己或周圍的環境，注意你的姿勢、你的身體和周圍環境。你的頭腦可能會分心想別的事情，當這種情況發生時，輕輕地把你的想法帶回到你的身體和周圍環境。

感受你的呼吸。當你開始專註於現在後，將注意力轉向呼吸。呼吸是一個自然的過程。注意空氣是如何進出肺部的。

全神貫注於你的呼吸，沒有必要操縱你的呼吸或以特定方式呼吸。只要注意它的自然節奏。

除了呼吸之外，還要注意身體和環境。嘗試花幾分鐘呼吸並專註於現在。如果你的思想開小差，盡量讓思想回到當下。

試著坐著或躺下來練習膈肌呼吸。如果你打算坐著，確保你坐直，這樣你可以更容易地呼吸。一隻手放在胸前，另一隻放在下腹部。以這樣的方式呼氣，使得你的胸部上的手保持靜止，下腹部的手緩緩提升。通過你的鼻子吸氣，通過你的嘴巴呼氣。重複多次呼吸，讓你開始感到情緒平靜下來。

讓其他思想自然的「流走」。經過幾分鐘的呼吸後，可能你大腦中會出現其他想法。不要判斷或分析你的想法，讓它們自然進出，自然的流走。

如果你冥想一會，其他思緒就會開始出現。它們可能是電視節目中的記憶、煩惱或片段。盡量不要控制自己的想法，就讓它們自己來來去去吧。

避免判斷你的想法或試圖分析任何東西。簡單地讓思想發生。當它們出現時，將頭腦中的想法「說」出來會很有幫助（是在思想中「說」出來，而不是用嘴巴說）。想像一下，「這是從童年開始的記憶」，或者「這是我的工作擔心。」

每周進行兩個半小時的正念冥想。每天努力冥想一下。嘗試按照固定時間進行冥想，例如，計劃在每晚睡覺前刷牙後進行冥想。這樣，讓它變成一個習慣。

二.嘗試身體掃描冥想

躺在舒適的地方。身體掃描冥想也可以幫助你保持關注於當下。專註於現在可以幫助緩解抑鬱症。許多人在練習身體掃描冥想幾周後感覺更放鬆。身體掃描冥想的第一步是選擇舒適的墊子或床躺下。

注意你的身體並設定你的目標。花點時間專註於你的身體。然後，為練習設定目標，這些目標範圍是你想如何過你生活。它可能是「打開我的心」或「對我自己有同情心」。你的目標應該始終是積極的。

你的身體對墊子、床或地板的感覺如何？什麼身體部位感覺緊張或不舒服？有什麼東西硌在你的臀部或背部嗎？想像一下軟化這些區域，讓他們感到更輕鬆和舒適。放鬆任何身體部位，比如下巴或肩膀，它們通常會處於緊張狀態。

身體掃描冥想的目的是清除你的思想。花一點讓你同意放棄過去和未來，讓除了你的身體之外的所有東西都消失在腦海中。

開始掃描。一旦你已經放鬆，開始掃描。身體掃描冥想的做法是將注意力集中在身體的某個部位上。

身體掃描就像是在觀察你的身體。不要移動它們，只需注意它們的感受。

從你的腳開始。你的腳趾比你身體的其他部位冷嗎？你穿襪子嗎？如果穿了，請感受一下皮膚對襪子面料的感覺。然後依次上升到腳，然後腿，並重複上面的步驟感知下它們的感覺。

當你掃描你的身體部位時，讓它們「消失」。當你探索你的腳時，讓你的腳趾從意識中消失，想像它們已經消失不見了。

掃描慢慢到身體，直到到達你的頭部，用意識感覺你的身體彷彿已經消失。

將它們連接在一起。一旦你達到了你的頭，現在是時候把你的身體連接起來。從頭開始。感覺頭部開始連接到頸部，軀幹，手臂等。然後，感受你的皮膚。讓自己感受一種完整的身體感覺。

三.其他實踐

嘗試愛心冥想。愛心冥想是一種冥想形式，常用於兒童。嘗試在你的日常生活中融入愛心冥想。

愛心冥想的做法是舒適地坐下來想像你想要的生活。在地板上尋找一個舒適的地方，並開始一些」自言自語「（同樣也是在腦海中說）。說一些像「我可以快樂嗎？我可以強壯健康嗎？我可以感到幸福嗎？」繼續下去，為自己列出願望。

然後，為周圍你所感激的人在心理送上祝福，例如，「願我母親快樂，願我母親強壯健康，願我母親感到幸福……」

想像一個你感到「中立」的人--就是你既不喜歡也不討厭的人。把同樣的祝福送給他們，把這種愛心想法引導到對你有敵意和傷害你的人身上甚至會有所幫助。向那些令你痛苦的人發送愛，實際上可以賦予你力量。

最後，將你的祝福對象引向宇宙。以類似這樣的結局結束：「願所有生物都能快樂起來。」

查看引導冥想常式。你可以在網上找到引導冥想技術。它們可以幫助你形象化平靜的場景，專註於當下、你的身體和呼吸。

抑鬱症專題公號：（noyiyu）

抑鬱症微信互助群，可在公眾號內查看添加方式