新手減肥，最好不要簡單的選擇跑步

在選擇如何減肥時，由於我們大腦的定性思維，通常浮現在我們腦海里的就是跑步，在健身房裡我們每天晚上能看到跑步機上的人基本都是滿的，可見熱衷於跑步的人群是有多龐大。但是跑步真的能讓我們瘦下來嗎？

我的答案是：它能也不能。

在現實生活中，有很多通過跑步讓自己瘦下來的例子。通過單純的跑步確實是可以讓我們瘦下來的，所以我說它能。

但是從科學的角度來看，新手單純依靠跑步來減肥並不是科學的，安全的，高效的，可持續的。從這四個方面點來看，單純的依靠跑步來減肥對我們的身體有如下幾點壞處：

1. 在跑步過程中，如果我們下肢的發力模式存在錯誤，會讓我們大腿，小腿進化成肌肉腿，最終造成我們上下肢發展的不均衡。

你像芭蕾舞演員她們長期需要做踮腳尖的動作，在這種發力模式下，她們的小腿最終會變得很粗壯，但上肢卻又很纖細。

2．對我們的下肢造成運動性勞損，尤其是對那些體重偏高，膝蓋有外八，內扣的，她們關節所承受壓力會更大，同理對關節造成的損傷也會很大。在現實生活中，我們會發現身邊有很多跑著跑著把膝蓋跑廢的。

3．跑步消耗熱量的效率太低，一般一個人在跑步的時候，每公斤體重一分鐘消耗的熱量大概僅有0.13千卡左右。而且在跑步候，後續熱量的燃燒僅能持續兩個小時，相比於抗阻訓練的24小時差太多了。

4.單純的跑步，在減掉我們體內脂肪的同時，也會讓我們流失大量的肌肉。肌肉的耗能效率大概是脂肪三倍，而肌肉的流失會讓我們的基礎代謝下降的很快。

也就是說為了維持現在的體重，我們必須努力剋制自己讓自己吃的更少才不會反彈。這對於很多吃貨的妹子來說是無法接受的，最終的結果往往是花費了大量的時間精力去減肥卻又反彈到最初的狀態甚至超過原先的體重。

從以上四點我們不難看出單純的依靠跑步來減肥是行不通的，它並不是科學，安全，高效，可持續的。那麼該用哪樣的方式減肥呢？

我提倡的是：「以抗阻訓練為主，以有氧訓練為輔的訓練模式」。

以這種方式進行減脂，我們可以保證在減去脂肪的同時，保存更多的肌肉。肌肉量損失的減少意味著我們身體基礎代謝不會降低太多，可以消耗更多熱量。

肌肉是我們體內糖原儲存的重要場所，保證肌肉量就可以保證體內的糖原儲備，一分子的糖原大概可以儲存三分子水，這樣更有利於身體鎖住水，既有利於延緩衰老，又能讓我們的皮膚變得更加緊緻有彈性。

不過在這裡我需要提醒大家的是，由於訓練後我們肌肉內的糖原可能會有一個超量恢復，所以我們的體重在一開始訓練的周期並不會有明顯的降低，但是我們的三圍是會有明顯改善的。

有很多女生看了這個可能會問這樣會不會長肌肉，其實抗阻訓練並不會讓你的肌肉量得到大幅度的增長，你像維密模特她們每天也會做很多的抗阻訓練，但是她們的身體維度依然非常的好，

肌肉的增長跟體內睾酮激素的分泌有很大的關係，而女性分泌的睾酮激素大概是男性的十分之一，那些整天泡在健身房狂練的男生一年也就長一點肌肉，所以完全沒有必要擔心自己會練的很壯，抗阻訓練在這裡充當的是一個高功率消耗的減脂工具，一個深蹲的動作他的耗能效率可以是跑步的數倍。

一般有需要減肥的新手，他的訓練基礎相對來說都是比較薄弱的，所以在抗阻訓練這一環，前期我的建議是最好找一位專業一點的私人教練帶你把身體的每個部位都過一遍，大肌肉群和小肌肉群都要涉及到，這樣才能全身均衡發展，而且減脂最好也是選擇全身性的訓練模式。

在這一系列過程中，你需要做的就是讓你的教練挑選能耗最大的動作給你，好比練腿的部位可以選擇史密斯架深蹲，基礎好點的可以自由重量深蹲，每個部位的動作不需要太多，準備一兩個就可以，等你熟練掌握這些基礎動作之後，你便可以自己獨立的進行訓練，避免運動損傷。

具體如何實踐，在這裡我給大家提供一個參考：

全身性動作

腿部：深蹲

臀部：硬拉

背部：高位下拉

手臂：二頭彎舉

胸部：卧推

手臂：臂屈伸

肩部：坐姿推肩

橢圓儀有氧30分鐘

裡面一些要注意的細節：

1.採取小重量多次數的模式。這樣可以消耗更多的熱量

2．每個部位一個動作，全身都練到。均衡而又全面發展。

3.大小肌肉群間隔著做。合理控制運動強度。

4.每個動作每組做到20到30次的力竭，做兩到三組，次數可以遞減。這樣可以有很好的塑形效果

5.一個動作組間的休息時間一般是1到3分鐘，大概是心率降到最大心率的55%到60%。間歇時間太長訓練效果會大大折扣。

6.每次訓練的休息時間在24到48小時。根據自身的狀態進行合理調整，防止訓練過度，也防止休息時間太長。

舉個例子：好比周一訓練，第一個動作是深蹲我做三組，第一組是30次，中間休息兩分鐘，然後第二組做25次，休息一分半，再做第三組20次。以這種模式完成所有動作後，再進行30分鐘左右的有氧運動。下一次的訓練時間可以安排在周二或者周三，不要安排在周四

同樣每次訓練前不要忘記熱身，訓練後也要記得冷身。

寫完這這麼多，我希望大家在看到這篇文章時候，能夠有所借鑒、參考，可以在減肥的道路上少走一些彎路，找到一個適合於自己的減肥方式。

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