和大肚腩說拜拜，減脂飲食不可不知的六件事
「三分練 ，七分吃」，沒有合理的營養攝入，再刻苦的訓練也只會收效甚微。從能量學的角度來說，「減脂=熱量攝入＜熱量消耗」。但現實生活中會計算熱量，或者計算精確的人卻屬於少數。那麼，假設我們都不會計算熱量，如何能夠順利減脂呢？減脂期間，你是否也遇到相同的問題？
Q：減脂期間應該少吃肉？
A：這個說法是片面的，肉必須吃，關鍵是取決於吃什麼肉。很多人（尤其是女性）都會覺得減脂就是少食肉多吃菜，總是認為吃肉會攝入脂肪，因此望而卻步。
其實，減脂期間同樣需要攝入蛋白質補充必需的營養元素均衡營養和健康，並為肌肉和身體的恢復提供能量，肉類是很好的蛋白質來源。建議最好選擇瘦肉，廋肉含有的蛋白質質量較高，且碳水化合物和脂肪含量都比較低，適合在減脂期間食用。
這些食物（部位）的脂肪含量相對較低，只要總熱量控制的好，吃些也真的是無傷大雅。吃素的人，儘管不吃肉，仍然可能因為攝入大量的碳水化合物，而造成熱量盈餘，導致減脂失敗。
從另一個角度說，蛋白質擁有很強的食物生熱效應，每吃1克蛋白質就要消耗將近0.8千卡；如果你一天攝入150克蛋白質，就會消耗120千卡，相當於跑了15分鐘左右，是「穩賺不賠」的生意！在歐美健身節，高蛋白質飲食已然成為主流的減脂飲食模式。
Q：蛋白質該攝入多少？吃多少東西才能達到這個量呢?
A：蛋白質擁有極強的食物生熱效應，且在減脂期間有保護肌肉的作用，同時促進飽腹感，因此必須保證蛋白質的攝入量。
大多數男性的體重都在70-90公斤之間，我們取一個中間值80公斤。你一天的蛋白質攝入量（假設你做力量練習）至少應該在每公斤體重1.5克左右。那麼你就需要攝入120-160克左右的蛋白質。
100克乾淨熟瘦肉中約含有25克蛋白質；
1勺蛋白粉含約有20-24克蛋白質；
1個雞蛋約含有5克蛋白質，1個蛋清約含有2克蛋白質；
100毫升牛奶約含有3克蛋白質；
假設你大多數的蛋白質來自以上食物，那麼一個80公斤（120克蛋白質需求/日）的健身男性的蛋白質食譜看起來是這樣的：
250克熟瘦肉（63克蛋白質）
2個全雞蛋 + 6個蛋清（22克蛋白質）
500毫升脫脂牛奶（15克蛋白質）
1勺蛋白粉（23克蛋白質） 總計：123克蛋白質。
Q：減脂期間是否應該遠離脂肪？
A：很多人都覺得減脂期間絕對不能吃脂肪，但是這種想法是錯誤的。人體必需的營養物質中包含了必要脂肪酸，缺少必要脂肪酸會損害健康。建議少量攝入具有高營養價值的有益脂肪，如椰子油、魚油、亞麻籽油等油脂，既可補充必要必要脂肪酸，又可降低脂肪含量，減少脂肪帶來的熱量攝入，每天的攝入量約為一茶匙。
Q：減脂期間是不是應該多吃水果？
A：答案是否定的。眾所周知，水果中富含大量對人體有益的營養物質，日常生活中建議多吃水果。但是，減脂期間要反其道而行之。因為，不知不覺中就會攝入大量的熱量和果糖。
每100克西瓜含有30千卡，7.55克碳水化合物。乍看之下，7.55克碳水化合物和30千卡是小意思，不會對減脂造成什麼影響。不過，誰一次只吃100克西瓜呢？500克西瓜不過一小盒，女孩子都可以瞬間消滅乾淨。像男孩兒那樣抱著西瓜吃，幾十克碳水化合物輕輕鬆鬆就入肚了。
請記住，過多的果糖對減脂有負面影響，水果要吃，但是不能吃太多。
Q：香蕉片這些果乾類可以吃嗎？
A：可以，但是建議吃最天然的香蕉。類似這種果乾零食中加入了各種糖分、香精、鈉化合物等不利於減脂的添加劑。身體中的酶是有限的，抗氧化物的水平也是有限的，如果這些「身體鬥士」都去和這些添加物鬥爭，你的減脂速率會大打折扣。
減脂期，請吃「最原始狀態下」的食物，並用「最簡單的烹飪方式」來進行料理：清蒸＞烘烤＞水煮＞快炒（小油煎）＞油炸
比如，在能吃完整新鮮的水果情況，就不要榨成果汁，後者會破壞果實的膳食纖維和抗氧化物。
Q：碳水是什麼，該如何選擇？
A：碳水化合物由碳、氫、以及氧原子組成。在營養學裡，碳水化合物與脂肪，以及蛋白質被稱為三大常量營養物質。對於大多數人而言，碳水化合物的「最根本意義」就是提供最快速，便捷，以及經濟實惠的能量，同樣可以轉化為脂肪儲存起來，以備後用。
1.少吃精製、加工的穀物，比如炸土豆、爆米花等
這類食物在加工過程中，不僅會流失很大一部分營養物質，還會被額外添加一些「作料」。長期攝入這些作料，會給你的血糖、血脂，以及整體健康產帶來副作用，就更不要提那些多餘糖分和油脂帶來的熱量了。
2.選擇富含纖維的碳水化合物
膳食纖維嚴格意義上也是一種糖，但這種糖是無法被腸道所消化吸收，也不產生能量的。不僅如此，纖維還能夠延緩糖分在腸道中的吸收，平緩餐後血糖。比如新鮮的蔬菜、未經添加的燕麥片、糙米、土豆、紅薯等。
3.選擇一些深色的碳水
深色的碳水化合物食物，例如一些藍莓、紫薯、李子等富含抗氧化物。不管是維他命C，還是原花青素，都能起到良好的抗氧化作用，對抗身體的皮質醇和自由基。身體中的皮質醇和自由基越少，皮脂就越容易保持在一個良好的水平，對於整體免疫力也是一種提升。
4.戒掉「碳水飲料」
很多人肥胖最主要的原因是對碳水飲料由衷的熱愛，而往往這類飲料（與及奶茶、冰激凌等）就是多餘熱量的主要來源。盡量用飲用水替代不必要的「碳水飲料」，這是保持體質最簡單的方法。
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