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小伙狂練腹肌,練到卧病在床,所以不要再練這個動作了!

又是一個露肉的好季節,男生們都希望能練出迷人的六塊腹肌,但我想提醒大家,「有一個腹肌訓練動作千萬別做!」

這個動作是什麼呢?那就是我們從小就會做的「仰卧起坐」,為什麼不能做仰卧起坐呢?來看看下面的案例。

案例一:

每天200個仰卧起坐致嚴重腰突

浙江小夥子小黃,今年在安微某大學讀大二,之前他是微胖界的典型代表,個子不矮,但是身上的肉卻鬆鬆垮垮的。

後來開始去健身房減肥,除了上課,他每天至少在健身房待一個多個小時,常常做一些難度比較大的力量訓練,回到寢室還要繼續做200下仰卧起坐。

直到三個月前,他只覺得腰部總是隱隱作痛,到最近已經嚴重到坐在椅子上都吃不消了。有時候上課上到一半,他都要溜回寢室里躺著。

後來越來越嚴重,去了醫院。接診的醫生都不敢相信,這居然是一個20歲小伙的腰片:「腰椎間盤已經嚴重突出,壓迫到馬尾神經了,像這種情況,一般要進行手術治療。」

案例二:

6000個仰卧起坐後腰椎間盤突出

今年5月,廣州有十幾名20歲出頭的年輕男子打賭比賽仰卧起坐,連續做了三小時後,剩下兩人一決雌雄。他們做了接近6000個仰卧起坐時,感到腰部及左腿劇烈疼痛,最後躺在地上起不來了,隨即被送到解放軍第458醫院急救,一人要躺擔架,另一人也要別人攙扶。磁共振檢查發現,兩人皆為腰椎第4、5節椎間盤突出,最後住院20多天。

案例三:

女子每日50個仰卧起坐練成腰間盤突出

愛美的李女士想擺脫腰部贅肉,從網上得知當下最熱門的便是仰卧起坐瘦腰法,於是李女士每天下班回家就按照網上方法做50多個仰卧起坐,堅持了幾天,覺得腰越來越疼連帶著屁股都疼,去醫院檢查後,醫生說她得了腰間盤突出。

案例四:

25歲台灣男子做仰卧起坐下半身癱瘓

一名25歲的台灣男子在做了幾個仰卧起坐後,覺得頸部以下全身無力。送到醫院時,意識清楚,但四肢癱瘓、大小便失禁。醫生檢查後發現,男子以手抱頭的方式仰卧起坐,導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂,血塊壓迫神經,因而頸部以下全身癱瘓。經過及時手術搶救,男子才恢復了健康。

研究:仰卧起坐使腰椎受力過大

在一項仰卧起坐的研究發現,腰椎不應承受超過3400牛頓的壓力,然而仰卧起坐剛做到一半,脊椎承受的壓力就達到了3400牛。更糟的是,仰卧起坐讓脊椎彎曲狀態下受壓,這樣失去了中立的脊椎姿態,更容易受傷。

同時,剛開練腹肌的小夥伴,腹肌力量是很弱的,在做仰卧起坐的時候腹部根本無法發力。身體會很自然的借用胯部和腰部的力量,腹肌訓練基本沒什麼效果。用仰卧起坐訓練腹肌,現在已被視為下背部受傷的主因之一。而且,加拿大的軍隊已經廢除了仰卧起坐訓練。

為什麼仰卧起坐如此危險?

根據上面的研究,其實說白了,很多人做仰卧起坐要到腰突,其實就是因為他們的動作根本不正確,導致發力錯誤。

很多人採用上面這種兩腿伸直、雙手抱頭使上肢下壓的方式做仰卧起坐。長期用這個動作做就會導致以下三個結果:

頸椎受損:由於緊抱頭部過度用力,使頸部過度屈曲,很容易引起頸部肌肉拉傷,對身體尚未發育完成的初中生、小學生尤為明顯。

脊柱損傷:動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。這種風險不僅對於腹肌力量差的人是存在的,而且對於那些經常鍛煉的人亦然。他們訓練任務中需要做足夠多的仰卧起坐使腹肌極度疲勞,而這也可能導致脊柱損傷。

臀肌的壓力:仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量,但許多急於求成者過於用力,使腹肌收縮變為臀肌收縮,會形成臀肌的疼痛。

可是...國內小學生怎麼還在做?

根據《國家學生體質健康標準》,仰卧起坐對小學低段的孩子沒有要求,1分鐘的測試是從小學三年級開始的,一直延續到大學。三年級學生的及格標準是16個,優秀是42個。相信無論是70後還是00後,都有過同學幫忙按腳,自己咬牙切齒地一個個做仰卧起坐的經歷。

骨科醫師說:

「小學生做仰卧起坐過度或姿勢不正確,小時候可能是看不出問題,但長大了之後,肌肉會更容易出現勞損,骨骼發育也會有一定影響。」

「更嚴重的是,會有誘發腰椎間盤突出的潛在風險。因為這個動作有壓迫椎間盤的過程,如果動作劇烈就會造成器質性損傷。」

在醫生看來,年紀太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人,盡量不要做仰卧起坐。

學校會取消這個體育考核項目嗎?

不少體育老師表示:

「短期內不大可能。因為仰卧起坐簡便易學,並不需要太多的輔助手段,再加上小學體育課本來安排得就不多,練習仰卧起坐的機會有限,只要事先做好準備活動,掌握動作要領,不過快過猛,意外傷害是可以避免的,之前也幾乎沒有聽說過造成運動傷害的例子。」

那被專家和健身教練所詬病的「雙手抱頭」這個動作呢?會不會改一改?體育老師們表示,「這個動作是《國家學生體質健康標準》所要求的,短期內改動的可能性並不大。」

看樣子,學生們得把仰卧起坐進行到底。

不過也有體育老師表示:

「一般都會在做仰卧起坐時提醒學生用腹部力量,而不是手臂力量,因為會造成損傷其實不是動作本身,而是用力的問題。」

但是,

其實簡單、易學的腹部力量動訓練作有很多,

根本沒必要用仰卧起坐作為測試。

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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動作六

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動作七

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成年人做了腰突,小學生做了影響骨骼發育,所以,做這個動作的意義到底在哪...

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