練習背部動作，別說你只鍛煉過坐姿划船？這些動作你做過嗎？

坐姿划船是最常見的練習背部動作，可能能和坐姿划船媲美的練被動作，只有大名鼎鼎的引體向上了。

但是除了坐姿划船外，其實練習背部的動作也有很多。同時引體向上，由於不少人自身體重較重，手臂肱二頭肌力量不足以將身體拉升上去，就算可以鍛煉，不到一分鐘，很有可能做不到十個，就要放棄。那麼除了以上兩者兩倍動作，有沒有其他簡單、有效還安全的練背動作呢？

答案肯定有的，這些動作你看下動圖就能做。同時小編會簡單注釋下動作要點，讓你輕鬆鍛煉你的背部和肱二頭肌

第一個動作：坐姿高位拉力器下拉

雙手抓握拉力器，利用背部力量，和手臂彎舉力量，將拉力器下拉到胸前，然後在最低端停留幾秒。然後感受頂峰收縮，如果你先更加深度鍛煉背闊肌的話，回放速度稍慢，然後通過抵抗阻力鍛煉，去刺激我們背闊肌、斜方肌的拉伸。

第二個動作：單臂啞鈴划船

單手抓握啞鈴，腰背挺直，雙腿自然屈伸，身體略微前傾，另一隻手，和雙腿，一同將身體非鍛煉部位穩固住。將手臂伸直後，然後拉起。其中肘關節高於後背，然後恢復到其實位置繼續循環即可。

第三個動作：俯身T杠划船

我在器械上，其中雙腿踩實，腹部和胸部緊緊貼握靠背上，調整合適重量後，雙手抓取手柄，鍛煉過程中，保持脊柱中立位，手臂不必甚至，一面肘關節受傷。一定更要鎖死肩關節，同時不要低頭即可。呼吸和上拉下放，保持一定節奏，這樣可以鍛煉更加長久。

第四個動作：反式俯卧撐

俯卧撐是鍛煉我們肱三頭肌和胸部的動作。而反式俯卧撐則是鍛煉我么手臂的肱二頭肌和背部，此動作的易錯點是在許多人不能讓軀幹成一直線，總是塌腰，鍛煉時候記得收腹，夾臀，肩部、背部、臀部和腿部保持統一直線，然後手臂將身體拉起時候，別太用力，一面胸部直接太快碰到杆子受傷。

下落時候慢慢進行重力抵抗訓練，可以刺激我們手臂的三頭肌。肩部始終保持下沉鎖死即可。

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