仰卧起坐致癱！這7種運動都可能傷害脊柱

庄教授提問時間到！

Q：低頭時，脖子最好不要超過____度？

Q：良好的坐姿要保持3個90°，分別是：__ 、 __、 __？

Q：睡覺推薦睡姿是___和 ___?

Q：睡覺用____個枕頭？

答不上的同學，把《跟著醫生這麼做，脖子不疼、腰也不酸了！》這篇文章看10遍，並轉發朋友圈！【請自覺】

庄教授：我在門診經常看到很多人因為採用了錯誤的鍛煉方式，不但沒有改善脊柱的健康情況，相反還出現了很多問題。

因此，在這一期，我就跟大家詳細說說，哪些錯誤的鍛煉方式，反而會損害您的健康！

瑜伽

修行是真諦，鍛煉需謹慎

瑜伽起源於5000年前古老的印度。近年來，瑜伽已成為都市女性推崇的一種時尚運動方式，被認為能夠美體、減肥、減壓，甚至治癒或者減輕關節炎等疾病。

我並不反對把瑜伽作為一種身心鍛煉修習的方法，但要提醒大家，把瑜伽當做運動鍛煉方式，必須要相當謹慎，我接診過很多患者因為盲目和急躁的習練瑜伽而出現脊柱關節等方面的問題。

我之前講到過，對於脊柱來說，因為椎間盤老化導致的脊柱失穩是造成其衰老的主要原因。

因此，鍛煉的主要目的應該是重塑脊柱的穩定性，減緩其衰老的進程。而瑜伽主要是增加脊柱關節的柔韌性，而非穩定性。

相信很多人練習瑜伽時，都被指導要盡量「達到身體的極限」，但是經常做「追求極限」的反關節運動會造成韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛、跟腱撕裂、腰椎間盤突出等問題，這已經成為常見的「瑜伽病」。

此外，對於一些肩倒立、頭倒立的各種瑜伽體式的練習必須相當謹慎。因為頸椎生來是為了支持重量很輕的的頭部，所以不需要強有力的肌肉組織，這就使頸椎因為沒有強有力的肌肉組織保護和支持而顯得非常脆弱，一旦受到外力的作用受傷，就可能會造成嚴重的後果。

所以，瑜伽作為一種古老的修行方式，的確是現代人修鍊身心的一種良好選擇；但作為運動鍛煉，我們必須要非常謹慎，注意預防對脊關節損傷。

馬拉松

準備不充分，不要輕易嘗試

近幾年，「馬拉松熱」和「跑步熱」席捲中國大江南北。

參加馬拉松門檻很低，不論是誰，只要會跑就行，還可以拉幫結夥的去參加。熱衷「跑馬」的人越來越多，在社交媒體上曬跑步，也成為一種時髦。

然而，很多人缺少有計劃的、科學系統的訓練，隨意增加強度和運動量，很容易造成肌肉拉傷、關節毀損等傷害。受傷後又憑藉熱情和毅力帶傷堅持訓練、比賽，往往會造成更大的傷病。每年馬拉松比賽，都會有猝死的情況發生。

實際上，馬拉松作為一種強度大、時間長的極限運動，需要一個專業團隊對運動員進行保障，由體能、營養與恢復、技術、心理等專業人士組成。但是對於我們大多數的業餘跑者來說，不太可能具備這個條件。

因此，如果一定要參加馬拉松，在開始訓練之前，必須要準備好合適的基礎裝備，鍛煉好自己的肌肉耐力和心肺功能，認真學習正確的跑姿和技巧，循序漸進的增加跑量。

不要過於相信所謂的挑戰，每個人的身體素質和訓練量都不同，不要冒然選擇去挑戰一場馬拉松，更不要想著要跑出多麼突出的成績。切記切記：沒有充分準備，就不要貿然嘗試！

仰卧起坐

做錯了小心癱瘓

我在門診也碰到過不少因為做仰卧起坐出現頸腰痛的患者。

仰卧起坐雖然是從小學體育課就開始做的普及運動，但越來越多的證據表明，這項運動如果做得不對，對身體的損傷遠大於好處，甚至還有因為頸椎受傷導致癱瘓的報道。

絕大多數人在做仰卧起坐時，是用雙手緊抱後腦,用力往前,才能帶動上半身坐起,和我們的肌肉群受到的鍛煉相比，頸部、脊椎受到的傷害實際上更大。

仰卧起坐會讓我們脊柱承受的壓力成倍增加，而且，由於脊柱處於彎曲狀態，腰部的肌肉無法有效提供保護，更加容易受傷。

因此，大家如果要鍛煉腹肌，可以在健身教練的指導下選擇多種方式的卷腹動作，在我們後續的「九式三招」里也會教大家輕鬆練腹的！

壓腿

姿勢不對反而傷腰

早晨在公園裡，我總能看到一些老年人，一條腿放在欄杆或石凳上，弓著腰一邊壓腿一邊聊天。有的老人還會互相比較，看誰的腿抬得更高，誰踩著磚頭還能手壓到地面。

實際上，這種錯誤的壓腿方式對老年人的腰椎害處是很大的。

壓腿時，一定不能過分追求腿的高度，必須注意腰部挺直，以髖關節為軸，用前胸去貼近足部，而不是弓著腰拚命的用頭去接近腳。

如果腰部不挺直，那不但沒有拉伸到腿部的韌帶，反而會主要把拉力作用到腰椎的肌肉上，很容易導致腰椎受傷。

最重要的是，不要互相攀比壓腿的能力，對於我們來說，尤其是對於老年人來說，脊柱的穩定性遠遠比柔韌性更加重要！

倒走、爬行和撞樹

早點說再見

倒走、爬行、撞樹，這些也是中老年人的常見健身項目了。

每次看到這些老年人，我都非常為他們擔心。因為這些運動不僅會對身體帶來損傷，還有潛在的危險。

上了年紀身體會發生一些不可逆的退化，出現諸如骨質疏鬆、肌肉萎縮、關節軟骨退變等問題。

中老年朋友身體的韌性和肌肉強度不如年輕人，抗衝擊能力較低，盲目用身體撞樹，部位不當、力度過大或持續時間長，很容易造成軟組織損傷，或導致血壓升高等情況。

而爬行健身對腰腹核心肌群要求較高，並不適合老年人鍛煉。手腕、膝關節不好的以及比較嚴重的心腦血管疾病的患者，都不適合爬行鍛煉。

至於倒走，對於因為骨質疏鬆存在骨折風險的老年朋友來說，也是不可取的。其對腰椎保健的作用很有限，但卻大大增加跌倒的風險。一旦跌倒，出現橈骨遠端骨折、股骨頸骨折，會嚴重影響生活質量，甚至出現其它併發症，危及生命等等。

因此，我建議大家，勸勸家裡的老年人，盡量遠離這些不健康、有危險的運動方式！

後續課程預告

這些運動都不對，那麼問題來了，我們到底應該怎麼鍛煉才能讓脊柱「永葆青春」呢？

別急，庄教授和牛教練獨創的辦公室脊柱保健操「九式三招」，馬上就來！

敬請期待！！！

北京協和醫院骨科副主任醫師、副教授、碩士生導師。國際脊柱側凸研究學會(SRS )委員，中國醫療保健國際交流促進會脊柱側凸研究分會委員。

哪些問題可以問庄乾宇大夫

擅長脊柱側凸、脊柱後凸等各種脊柱畸形、頸椎病、頸椎後縱韌帶骨化症、胸椎管狹窄症、腰椎管狹窄症、腰椎間盤突出症、腰椎滑脫症、脊柱創傷等疾病的臨床診斷和手術治療。（看看其他患者的問答）

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