健身美容博主J好久沒來客串了，不知道大家想我沒（吐舌頭）。今天說個我自己的親身經歷，也是我花了一年時間在折騰的一件事。

先捂臉上一張圖，這是去年7月我去舊金山跑健身美容博主J好久沒來客串了，不知道大家想我沒（吐舌頭）。今天說個我自己的親身經歷，也是我花了一年時間在折騰的一件事。

先捂臉上一張圖，這是去年7月我去舊金山跑半程馬拉松後和幾個好朋友聚會拍的照片，站我旁邊的是個兩娃辣媽，沒授權就把她臉遮一下哈。

正面看身姿體態都沒問題吧，而且那天我是穿了8厘米高跟鞋的（嗯，半程馬拉松對我沒影響，所以跑完就直接穿高跟鞋，大家不要輕易效仿哦）。大家都知道，穿高跟鞋人一般更容易挺直的。

結果那天朋友給我拍的另外一張照片，徹底把我嚇到了，完全就是「大媽」體態，丑的不行啊。而且更糟糕的是，我當時以為自己已經站挺了。

「富貴包」的形成

我的側面這個彎曲其實就已經是「富貴包」的雛形了，「富貴包」是個大白話，準確的說在第七頸椎和第一胸椎的交界處有個硬塊。

我們正常的頸椎應該是前突，而胸椎應該是後突，在這個交界處，如果頸椎和胸椎都過度突起，那麼就會讓相關的肌肉群緊張痙攣而腫脹，從而就形成了這樣一個包。

「富貴包」影響的不僅僅是氣質，對於健康也是有影響的，下圖可以看到，不同姿勢頭部對頸椎帶來的壓力。

如果對富貴包不注意，就會導致肩頸酸痛，更加嚴重的就會出現手臂發麻、胸悶氣短這類的因頸椎不適而引發的癥狀。

找到身體的中線

老朋友們應該還記得，我去年和大家提過，我去上芭蕾舞班，嚴格說應該叫成人芭蕾舞形體班。每節課會有40分鐘就是站在杆子前，對著鏡子學習怎麼站立。這也是我活了幾十年第一次知道，怎樣才是正確的站立。

今天就是想把我上了一學期後學到的站姿重點分享給大家，不用特地去上課在家也能練習。那就是老師反覆提醒的一句話，「重心平均分布在兩腳之間，肩膀打開下沉、盆骨內收、收下巴然後抬頭，找到身體中線的位置」。

我現在不上課了，但每天會堅持靠牆站立，來提醒自己的身體記住「中線」位置，特別推薦這個方法。

在家找一面牆，像上圖那樣雙腳打開與肩同寬，然後先讓肩膀貼著牆，盡量讓整個肩膀都貼著牆並且讓肩膀下沉不聳肩，這時我們可以體會到「擴胸」的感覺。之後其他部位自然地靠近牆。

做完第一步後，大家可以先觀察一下，自然狀態下，我們的頭部是否可以靠近牆壁，如果不可以說明你也有頭部探前的問題，比如上圖的右側，這時就需要收下巴，然後把頭部貼上牆壁。

另外一個要檢查的就是有沒有「撅屁股」，如下圖。除非你是長期做力量訓練屁股特別翹，一般來說像下圖左邊這樣的就是盆骨前傾，而不是屁股翹，這是需要避免的。

最好的自查方式就是貼牆站立後，腰部和牆壁之間可以放入一個手掌或者最多半拳是正確的，如果可以放入一個拳頭，就說明自己是盆骨前傾，就需要注意練習時將盆骨內收。

這些要點大家都記住了嗎沒？這真是我上了一學期體態課才掌握的知識點，或者說是有了自己對體態的「覺察」。我上課的老師已經70多歲了，卻非常挺拔，顯得很年輕精神。他一直說的那句話就是，「體會靜止的狀態，知道你身體的位置在哪裡」。

我現在每天會堅持至少靠牆站立兩次，時間不限，但關鍵是要體會自己正確站立時的整個身體的狀態，不斷強化身體記住正確的體態，慢慢的我們就能有這樣的覺察。隨後在日常生活中，使用電腦、看手機、坐的時候都能提醒自己身體中線位置的感覺。

拉伸緊張肌肉

有富貴包的，一般看起來都是「虎背熊腰」。但對比我那張側面圖和正面圖，其實我並不胖，就是體態導致的視覺肥胖。下面這張圖就是更加直觀的對比，同樣一個人，體態正確與否，視覺的胖瘦可以差很多的。

你可以用手摸一下自己肩膀這塊位置，是不是硬邦邦的，挺厚的高聳一塊，感覺像是肌肉一樣？我就是這樣的，一開始我還以為是自己手臂力量做多了，長肌肉了，那時還挺鬱悶，為什麼拜拜肉沒有瘦，這裡卻長肌肉了。後來才知道，這根本不是肌肉，這是由於我長期不良體勢導致的斜方肌勞損僵硬。

下面這個是我強烈推薦的拉伸動作，如果你和我一樣，一直是肩部硬硬的，而且手抬起來伸直都很困難，那就說明你的斜方肌已經非常緊張了，一定要先拉伸放鬆，不要著急練啞鈴，不然只會練偏。

坐在一個椅子上，身體坐直，右手拉住椅子邊緣或者放在屁股下面，然後頭向左邊往下。做這個的關鍵是要感覺斜方肌有拉伸的感覺，也就是要有意識地把肩膀往下沉，同時盡量把頭最大幅度地離開肩膀。一開始比較困難的，可以利用另外一隻手輔助。

找到最大拉伸的感覺後，停留15～30秒，然後換邊做。可以重複幾組。

下面這個是站姿的拉伸，更加不限時間地點，隨時就可以做。

加強背部力量

除了體態和拉伸外，導致這個富貴包的核心原因還是我們大部分女性背部肌肉力量弱，背部沒有力量起支撐作用，因此就會出現前傾。

力量訓練是需要循序漸進的，我現在每周會至少有一次專門針對肩背和手臂的舉鐵訓練，但這是需要有一定運動基礎下進行的。今天分享幾個我剛開始入門時做到鍛煉，也是在家隨時隨地就可以進行的。

就是下圖這樣的「超人飛」，手和腳兩頭翹起，做這個姿勢的關鍵是眼睛看地下，這樣可以保持頸椎在自然放鬆位置，然後想像用背部力量發力。如果一開始覺得這麼做比較吃力的，可以把手放在腦後，仍然保持眼睛看地面。

大家可以試試看，一開始我真是覺得費了九牛二虎之力，但是老公拍下來的照片顯示，我就只是離地一點點，這就是說明了背部力量非常弱。

如果上面這個改良的方式你也無法做到，那就可以試試下面這個更加簡單的動作。額頭靠在地面，然後交叉抬手抬腳，仍然要記得感受背部發力。做這些力量訓練時，意念很關鍵，就是發力的時候我們要去想那個部位，感受那個部位在用力。

這幾個姿勢我一般都會每天做4組，每組10～15個。當然大家可以根據自己的身體情況，循序漸進，堅持更重要。

我每次談健身美容自我保養時，總會扯一些題外話，今天也不例外。身材管理是每個人自我管理的一部分，這一點估計大家都明白。我當年產後瘦下來時就感嘆到，「找回身體是找回靈魂的第一步」。

但今天還想提醒大家的一點就是時刻引入「覺察」。所有人都會說我想變得更美，但大部分人就像我之前那樣都沒意識過自己怎麼站立的，有可能也無意識自己皮膚膚質、臉型是什麼、穿衣風格是什麼。

運用到育兒也是一樣的，所有人都說要做個學習型的家長，但大部分人在實際運用時都不會去覺察自己的情緒、自己的學習路徑、思考過程。

在往大里說，我們每天都在用一套默認設置來應對，變得渾渾噩噩，看似度過了一年365天，但其實只是每天重複地過著一樣的生活。在成人生活中，日復一日地保持生命的覺察與警醒，是最簡單又最困難的事情。

願我今天的這點分享，提醒大家一起帶著這份覺察生活，活在當下，優雅變老。

今年4月我回國了一趟，參加了不少現場活動和直播，就有不少朋友給我留言說我全程坐姿站姿特別好，其實就是多了一份覺察而已。下面這周照片是4月份拍的，仔細看斜方肌還是比較厚的，但是肩膀的確比之前打開了，還是需要繼續努力的，一起加油吧！

提前祝大家端午節快樂，休息三天，我們下周二見啦！

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大J，坐標紐約，曾經知名外企經理，現全職媽媽，分享在美國學到的育兒知識，沒有理論翻譯，只有在兒醫指導下的實踐心得和運用企業帶人智慧的聰明育兒方法。暢銷書《跟美國兒科醫生學育兒》、《跟美國幼兒園老師學早教》的作者，微信公眾號：大J小D

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