背部鍛煉非主流4招，別說你練背只會引體向上！這些動作來學下

新手練胸，老手練背。在健身房裡面，想要知道一個人是大神還是剛進入什麼都不懂的萌新，只要看他兩天都是在鍛煉什麼。

練背常用推薦動作是引體向上。引體向上對新手十分友好，同時安全性較高，畢竟只是通過自身手臂和背部力量，將自身負重拉取。但是如果你想要進階練習的話，其實可以通過健身房器械去更深層次鍛煉。當然，如果你是個徒手健身愛好者，這次推薦的動作也有徒手鍛煉哦。

下面我們就來看看如果鍛煉我們背部，準備好了么?Here we go !

第一個動作：倒立交叉抬手

我們都知道引體向上是鍛煉我們肱二頭肌和背肌的常見練習。而此動作同樣可以鍛煉到你手臂和背部。同時如果你鍛煉引體向上感到吃力，很有可能是你手臂孱弱，而此動作恰好可以彌補你手臂力量的不足。

此動作除了鍛煉你背部的斜方肌，通過一種非常見的動作去訓練，同時也能鍛煉你手臂力量，增加你手臂爆發力，還能鍛刺激你肩部的後三角肌和斜方肌，最後此動作還有一個好處，那就是炫技。想像一下，如果大家都是站姿或者坐姿鍛煉，而你直接拿出這麼一個大殺招，你立馬可以在別人心中提升一個檔次。

第二個動作：拉力器面拉

此動作是鍛煉我們肱二頭肌和背部斜方肌和背闊肌動作，輔助肌群還有肩部的後三角肌、前三角肌、胸部的前鋸肌和腹部的腹外斜肌。鍛煉時候，如果你直線孤立鍛煉你背部，那麼盡量用背部斜方肌收縮力量，而不是二頭肌彎舉的力量，將拉力器拉取到勉強。

同時鍛煉時候保持腰背挺直，下盤穩定，防止身體搖晃，這樣可以有效防止其他肌肉代償。

第三個動作：拉力器高位下拉

同三個動作類似，保持腰背挺直，下盤穩定，同時保持手臂鍛煉時候，始終保持手臂角度不變。此動作主要是鍛煉我們背闊肌。

第四個動作：拉力器橫拉

拉力器可以始終讓我們背部有個恆定的阻力，此動作主要是鍛煉我們斜方肌。鍛煉時候，手臂和肩部盡量同高。

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