引體向上拉不上去，背部怎麼練？高位下拉與各種變式試試吧！

新手在進行背部訓練時，總是直接挑戰引體向上這個動作，但是對於新手來說這個動作太難了！發力不好掌握，拉不上去或者手臂快爆炸背部沒有一絲感覺，那怎麼辦？

我們該如何訓練我們的背闊肌！練出倒三角？

背部訓練神動作，高位下拉與各種握法和變式，你都試過了嗎？

常規握距

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目標肌群：背闊肌中上部

訓練效果：背闊肌中上部寬度

發力提示：腋下後側（大圓肌），肩袖肌群（肩胛骨運動）

超寬握距半程動作

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目標肌群：背闊肌上部

訓練效果：背闊肌上部寬度（大圓肌）

發力提示：全程注意大圓肌主動往上伸展與往下收縮

對握高位下拉

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目標肌群：背闊肌整體

訓練效果：背闊肌中上部厚度

動作提示：全程保持緊張背闊肌被往斜上方拉

單臂輪換高位下拉

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目標肌群：背闊肌中上部與斜方肌中部

訓練建議：找不到背闊發力感覺可以嘗試

動作提示：身體微微後仰為了創造更多的運動幅度，後仰幅度控制在30度以內，肘關節，肩胛骨同時往斜方肌中部（脊椎）方向擠壓

反握高位下拉（可單臂輪換進行）

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目標肌群：背闊肌（中下部）肱二頭

訓練建議：找不到背闊肌發力可嘗試

動作提示：發力到低端時，注意背闊緊繃感從背闊肌中部遊走直背闊肌下部，直到緊繃。動作收回時注意控制背闊肌往斜上方主動發力控制伸展

如果你是以塑形為目的，完全可以在訓練初期，用以上幾個高位下拉訓練動作來代替引體向上，當你完全感覺到了背部肌肉主動發力感覺的時候！再進行引體向上挑戰吧！你會輕鬆很多！

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