啞鈴上肢動作簡單教學

上一篇我提到無氧運動時，有教大家一套啞鈴動作。但是，在之前我並沒有給老爺們講到啞鈴動作的具體內容和要領，今天我就好好給老爺們講講啞鈴動作

啞鈴動作

之前教給大家的動作很多都是徒手動作，徒手動作到達一定程度會進入瓶頸，手臂增肌無法上去，這時候可能你就要藉助啞鈴來讓你突破。

啞鈴是比較方便放在家裡的健身器材，而且在家練習啞鈴的動作也是比較簡單，可以快速學習好的。啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械。經常更換啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉。讓肌肉得到全面發展。

而啞鈴的重量是很多新手關注的問題。什麼樣的重量才是最適合自己？建議選擇65%—85%負荷的啞鈴，比如你能拿10公斤，那就拿6.5公斤-8.5公斤，確保可以完成規定的次數，並且讓目標部位達到力竭效果。

啞鈴的好處

1、堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，塑形，增加肌肉耐力；經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、對鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉有很大幫助。同樣一些動作加上啞鈴對下肢肌肉也有明顯的效果。

啞鈴動作教學

正向二頭彎舉

主要鍛煉肱二頭肌。

上臂固定，感受肌肉的拉伸。在彎舉頂峰的時候，停留1秒。大概做2組後，就能感覺到肌肉充血明顯。

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向內錘式彎舉

主要鍛煉肱二頭肌。

彎曲手臂，將啞鈴舉到胸部，讓上臂始終緊貼身體。動作的完成不要藉助慣性，否則對目標肌肉沒有很好的鍛煉作用。左右交替完成，先做一組熱身組，再進行正常組的練習。

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三頭肌伸展

主要鍛煉肱三頭肌。

雙手在腦後握住一隻啞鈴，用手托住啞鈴一端，小臂以半圓形軌跡直舉過頭頂，上臂靠近頭部並垂直於地面，緩慢降下啞鈴。

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啞鈴前平舉

主要刺激三角肌前束。

站立直背，兩腳分開站立，正手抓握啞鈴，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平高度。

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平板啞鈴卧推

主要刺激三角肌前束，胸大肌。

這動作比較簡單，平行仰卧在啞鈴凳上，垂直舉起啞鈴。慢慢放下，用時1秒到2秒。降低到平行於胸前。

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阿諾德推舉

鍛煉三角肌的前頭和側頭。

這是最好的針對三角肌的練習動作之一，各手持一個啞鈴。準備動作時，把啞鈴舉到肩膀高度，手掌朝向自己，在手臂向上舉同時進行轉動。當然，你也可以一隻手來完成動作。

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俯身啞鈴划船

主要鍛煉背部肌群（斜方肌，菱形肌，背闊肌）。

站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，保持背部和腰部挺直，軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，提肘拉動啞鈴到腰際，停留一秒！然後緩緩下降啞鈴。注意身體不要搖晃或借力。

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以上動作過程配合好呼吸：用力時呼氣，放鬆是吸氣。

動作建議新手根據自己的情況選擇合適的重量，每次做3-4組，每組4-8次；中期可以適當加重量以及加數量，4-6組，每組10-15次。

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