要二頭粗壯！要孤立練習！要手臂力量！練這些動作就沒錯了！

不少人說道鍛煉手臂，總會說的頭頭是道。想要手臂粗壯，鍛煉時候要鍛煉我們二頭肌、三頭肌、前臂肌群，你聽後點頭稱是，但是殊不知，多方位鍛煉，只會讓你更加懵。

其實手臂最重要的肌肉，我覺得是肱二頭肌。想要鍛煉肱二頭肌，只要掌握一個動作就行，那就是彎舉。我也知道不少人說，鍛煉引體向上和俯卧撐都能鍛煉到手臂，但是如果你鍛煉引體向上，可能一個月二頭都不能增加多少圍度，而鍛煉俯卧撐，三頭肌也不能有效的刺激，因為會讓很多力量都由胸肌代償。

那如果我就要二頭粗壯成小山丘，就要讓手臂更有力量，那麼你進行孤立二頭肌鍛煉就行。

下面就推薦一些彎舉動作，那些肩部三角肌、胸肌和背部斜方肌，統統走開，我就要練習二頭，誰都不要攔住我。

第一個動作：拉力繩彎舉

肘部固定一點，腰背挺直，雙腳自然開立，不要卷腕，僅僅利用二頭肌彎舉，將拉力器拉到胸前即可。

第二個動作：斜板啞鈴彎舉

腿部前後站立，腋下夾緊斜板，肘關節僅僅貼著斜板，將啞鈴彎舉到眼前，另一隻手也抓緊斜板，一切的一切，只是要然二頭肌發力，而身體不要些許搖晃，不讓任何肌肉代償發力。

第三個動作：啞鈴交替彎舉

想要同時鍛煉左右雙臂，那麼此動作在合適不過。鍛煉時候注意重心，下盤穩定，身體軀幹盡量不搖晃即可。

第四個動作：坐姿啞鈴單臂彎舉

此動作可以說是最簡單也是最穩定的彎舉動作了，而且不需要其他器械幫助，僅僅利用啞鈴就可以將全身固定。

第五個動作：牧師椅杠鈴彎舉

想要讓手臂更加有力，那麼就來鍛煉這個動作吧。杠鈴和啞鈴相比，我們雙手抓取的重量，會比單手抓取啞鈴動作的兩倍還要高，這樣一來可以讓我們手臂承重更多。斷藍時候雙肘關節都僅僅貼握著牧師椅，讓肘關節不搖晃，當然和前面一樣，身體其他部位不要參與代償發力。要做到這點，下盤一定要坐好，脊柱保持中立位，背部挺直，同時腰腹收緊即可。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！