5條建議讓你：健康吃輕食，輕鬆瘦下來
這兩年「輕食」的概念非常火，輕食餐廳遍地開花，還有方便的外賣可以點；
很多妹子認為輕食是健康又減肥，但不少狂吃輕食的妹子，卻越吃越胖。
有的妹子的確是瘦了，卻發現自己面黃肌瘦、連大姨媽都開始和自己鬧情緒了。
為啥看似健康的輕食，卻吃出了這些問題呢？因為大家選擇輕食的時候，忽略了這 4 點。
一、輕食四大坑要避開
1.穀物吃得太少
沙拉是輕食里最經典的菜式，多彩的蔬菜加上漂亮的擺盤，瞬間撩動人的食慾。
很多減肥的妹子點份沙拉就是一餐，天天吃的確日漸消瘦，而且還瘦地很快。
可是後來的後來，再後來的後來，你發現她又胖回去了，也就是題目說的越減越肥。
為什麼會這樣？輕食沙拉里蔬菜的量很大，有會搭配些富含蛋白的肉、蛋、豆，但是大多輕食沙拉穀物都很少。
比如只有一小把玉米粒或幾小塊紫薯或兩小片麵包，或在蔬菜表面撒些許藜麥。
這樣的一餐碳水化合物嚴重不足，會讓人瘦得很快，可是減肥最忌諱的就是快瘦，因為快瘦會讓人越減越難減還易反彈，反彈後又更難減。
另外很多嚴格控制過碳水的減肥者，後來都暴食富含碳水的食物比如米飯、麵包等，於是陷入暴食—愧疚—長胖—暴食——愧疚—長胖的惡性循環。
2.牛油果吃得太多
牛油果可以說是輕食里的明星食材，無論輕食餐廳還是健身達人，總能從他們的食譜里看到牛油果的影子。
而且網上還有各種牛油果減肥的帖子，可是如果減肥的妹子信以為真，沙拉來放個牛油果，打奶昔再來個牛油果，那減肥之路真就遙遙無期了。
因為，牛油果的裡面的能量實在是太高啦！
2個牛油果可食部大約有200克，能量大約有400千卡，很多女性一頓早餐都攝入不了這麼多能量。
不過也不要因此而完全排斥牛油果，畢竟其脂肪酸構成以單不飽和脂肪酸為主。
也就是和橄欖油的主要脂肪酸一樣，可以替代油脂給沙拉調味，也能補充日常膳食攝入比較少的單不飽和脂肪酸。
還要提醒減肥的妹子，別再問吃什麼能減肥，並沒有！只是有的食物能量密度低點，多吃幾口也攝入的能量少點罷了，比如各種葉子菜。
而牛油果就屬於能量密度高的食物，多吃幾口能量就會攝入很高能量。
3.沙拉醬吃得太多
沙拉里的蔬菜要麼是生的要麼是水焯的，肉要麼是烤的要麼是煮的，這都沒額外增加能量。
所以沙拉給人的感覺是能量並不高，可是那還要看沙拉里放了什麼醬料，放了多少。
如果是放的是沙拉醬、千島醬、蛋黃醬、芝麻醬，哪怕是放了一勺，能量也會直線上升。
因為一勺沙拉醬的能量就高達100多千卡，這可是得至少得15分鐘才能消耗掉的能量。
4.不吃肉或肉吃得太少
減肥過程中肌肉會流失，如果要減緩其流失，就得從食物中補給優質蛋白比如肉。
可是如果當作一餐的蔬菜沙拉基本都是蔬菜，沒有肉或肉很少，那肌肉流失就會很嚴重，減肥後就容易鬆鬆垮垮。
二、輕食這麼吃，越吃越瘦！
1.保證足量主食
每餐至少吃2份主食。
主食是碳水化物的最主要來源，保證充足主食能減少蛋白流失，不至於瘦地鬆鬆垮垮，保證充足主食也不至於瘦下來後暴食主食。
所以建議減肥的妹子每餐至少吃到2份主食，如果當餐細嚼慢咽地吃完蔬菜、富含蛋白的食物和2份主食後還是沒吃飽，那就再增加1份主食。
總之以細嚼慢咽吃到7分飽為衡量標準。
1份主食對應的食物是25克生米、25克面、25克雜豆、35克麵包、100克土豆、100克地瓜、100克芋頭、100克紫薯、150克山藥、200克鮮玉米（帶棒）55～65克熟米飯。
部分食物的量參考如圖。
2.蛋白必須豐富
每餐保證2份肉蛋奶豆。
肉蛋奶豆都是富含蛋白的食物，每餐保證足夠的蛋白可以延長飽腹感，有利於減肥，建議減肥的妹子每餐保證2份富含蛋白的食物。
1個雞蛋、160克純牛奶、130克無糖酸奶、50克畜禽肉、80克魚蝦、50克豆腐皮／絲／干、100克北豆腐對應的量都是1份，每餐的2份可以任意搭配。
比如早餐吃1個雞蛋，130克無糖酸奶（1小盒），午餐吃80克蝦（8隻）、50克豆腐乾，晚餐吃50克瘦肉、80克魚。
特別提醒輕食里的肉多為禽肉和魚蝦，它們都屬於白肉，鐵含量較低，一直都吃的話不利於妹子們補鐵。
所以吃輕食時每天有一餐可以吃點紅肉，比如有的輕食沙拉就會搭配牛肉丁。
具體1份是多少自己稱幾遍就能記住，這裡也拍了一些照片供妹子們參考。
3.低能量蔬菜足量吃
每餐蔬菜吃到150克～250克。
輕食的主角蔬菜依然是一餐的主角，建議吃到150克～250克（生重）。
其中能量較高的土豆、山藥、毛豆不在此列，還是多吃葉子菜和瓜茄類菜。
4.聰明選水果
選擇能量較低的水果，每天200～350克。
輕食里的水果一般都是做水果沙拉或水果奶昔，優先選擇能量較低的西瓜、木瓜、楊桃、草莓、梨、芒果、枇杷、桃、柚子、橘子、櫻桃、蘋果；
少選能量高的荔枝、菠蘿蜜、香蕉、棗、牛油果。
最好作為加餐吃，每天總量建議在200～350克以內，部分水果的量參考如圖。
5.避開醬料中的能量炸彈
高能醬料少放再少放。
沙拉醬、芝麻醬、蛋黃醬這類能量炸彈，千萬要少放。另外還可以用果醋、酸奶調味，還可以用生抽、米醋、油調味，也就是我們說的油醋汁。
其中油可以選擇橄欖油、亞麻籽油，同樣是少放，淋一淋或噴一噴就好。
總結一下
搭配均衡合理
烹調清淡少油
細嚼慢咽吃到7分飽
這才是輕食減肥地健康吃法
想減肥的妹子，學會了么？
作者介紹：谷傳玲營養師
營養與食品衛生學碩士
中國註冊營養師
首都保健營養美食學會理事
《只有營養師知道》系列書籍副主編
健康減肥私人營養顧問
圖片全部來自於攝圖網、網路。
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