黃金搭檔的二頭和背闊肌，其實這4個動作，就可以一併練習！

新手練手，老手練背。這句話如果孤立鍛煉其實沒什麼錯誤，但是身體構造是那麼精妙複雜，其實很多練背部動作，都離不開我們手臂力量，而其中，背部的背闊肌、斜方肌，和手臂的肱二頭肌，簡直可以說天生一對的黃金搭檔。

我們鍛煉手臂肱二頭肌時候，往往會用到彎舉動作，其中我們彎舉動作鍛煉，也往往會讓背部頂峰收縮。看下圖，想要下面完美的倒三角和解釋緊緻的背闊肌么？那麼我們就來看看，如何通過簡單經典的4個鍛煉動作，讓我們可以一併鍛煉得到二頭和背部吧。

不過需要事先說明的是，背部和二頭都不是耐勞肌群，在鍛煉過後，往往都需要2-3天的刺激鍛煉。我們健身講究四分鍛煉，六分休息，一定不要貪快，過猶不及還是要有的。

好的，現在一起來看下是哪四個動作吧。

第一個動作：高位拉力器頸前下拉

雙手間距略寬餘肩膀，手臂伸直後，利用斜方肌收縮外加手臂肱二頭髮力，將拉力器拉直胸前。拉力器手柄下落時候，身體可以略微靠後，鍛煉時候注意背部頂峰收縮，稍微停頓一會，感受左右斜方肌的擠壓，而肱二頭肌對抗阻力。

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第二個動作：高位拉力器頸後下拉

手間距略寬餘第一個動作。下拉高度和耳朵一致，拉到頸後，鍛煉時候，先挑選小重量，一開始速度緩慢，不要因為姿勢不瞄準壓到頭了。

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第三個動作：俯身地雷器划船

此動作其實也可以用T杠或者杠鈴代替。鍛煉時候雙腳開立，屈膝，身體略微向前，保持重心穩定。一開始切勿貪重，慢慢增加重量適應後在開始鍛煉。是你在划船，而不是被杠鈴拉動哦。

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最後一個動作：引體向上

引體向上是眾人數字的練習背部動作，同時也能讓我們手臂肱二頭和肩部三角肌變得更加強壯。鍛煉時候記得腰腹緊繃，雙腿如果要做標準，最好併攏，切勿左右搖晃，讓其他肌肉代償發力，這樣不僅不能有效刺激背部，而且也會讓你的力量過早消耗殆盡。鍛煉時候注意呼吸節奏，這樣可以讓你做的次數更多。

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