徒手練就麒麟臂的8個絕招，一般人我不告訴他

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肌友們周末好

最近收到很多小夥伴留言

要求出一期徒手練臂的方法

今天就推薦給大家幾個動作

二頭肌

徒手二頭彎舉

側躺在地面

手勾住大腿

全力將自己拉起

意識里要放鬆腹部

單上雙下引體向上

拉起時用一隻手臂

另一隻手助力

放下時盡量控制速度

垃圾袋彎舉

你也可以準備兩隻

裝滿負重的垃圾袋

可以與啞鈴的效果相媲美

無負重慢速彎舉

無負重版的彎舉動作

要求用極慢的速度收縮肌肉

適合放在訓練的結尾

對刻畫肌肉線條很有幫助

三頭肌

慢速窄距俯卧撐

兩手比肩膀略窄

肘盡量夾緊身體

試著用5秒降、5秒起

雙杠臂屈伸

兩肘盡量內夾

挺胸抬頭

因為是練三頭

身子不需要前傾

坐姿體撐

只用雙臂力量撐起身體

屬於等長收縮運動

雖不能增大肌肉塊頭

但可以增強耐力

椅子臂屈伸

支撐在身後的凳子上

身體下沉、用手臂撐起

如果你需要一點挑戰

試著把腳墊起來

在大腿放上負重

在做上面的訓練時

記住這3條鐵律

強化增肌效果

1 放慢速度

2 做滿全程

3 做到力竭

以上就是徒手虐臂8大絕招

快拿去練起來！

END

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