跑友投稿︱身上沒疼過幾個地方，都不敢說自己是跑步的
我是2014年底開始跑步的。那個時候32歲的我正在經歷人生中的最底谷：婚姻臨近解體。在相當長的一段生活不順後，我的身體發出了嚴重的警告信號：首先是子宮，然後是乳腺，最後是嚴重的偏頭痛。
一向身體狀況非常好的我十分清楚這些疾病都是由於心情不舒暢造成的，中醫講「情志抑鬱,氣滯不舒」。
為了挽救我的健康，也為了舒緩心情，2014年底我開始恢復了從大學畢業就停止了的跑步。這一跑，到今天已經3年半了。中間無論颳風下雨，我都堅持每周4-5次的鍛煉。
跑步帶給我的可謂受益無窮：健康指數在跑步6個月後全面恢復了正常（我一直認為這是個奇蹟）；體重減輕了8公斤；感情問題也漸漸得到了解決， 最重要的是每天都是神清氣爽，健康狀況遠遠好過20歲的我。
但是今天，我想說說這期間受的兩次傷。
- 髂脛束摩擦症 -
2014年武漢的室外空氣污染非常嚴重，只好選擇在健身房的跑步機上進行。1個月的時間我就從3公里就跑到了10公里，用時40分鐘。
少了循序漸進的過程和正確的跑姿，在高強度運動了3個月後，右膝蓋外側在跑到3公里的時候開始隱隱作痛。而我天性有些喜歡強迫自己，在持續一個月的時間裡，忍著疼痛堅持跑，一個月後痛感持續增強，不得不停了下來。
經過查閱相關資料（還是強烈建議大家受傷後去找醫生）為髂脛束摩擦症。這個髂脛束是膝蓋外側起到支撐作用的一個軟骨結構
在長期跑步運動的人群中，髂脛束摩擦症很常見，是「跑步膝」的一種。而我們女性和男性相比更為常見。因為生理需要，女性的臀部更寬，所需要的髂脛束組織支持更多，摩擦風險更大，因而出現疼痛的風險也更高。
如圖的紅色部分，圖片@moveforwardpt.com
受傷的原因主要是由於拉伸的強度和法不得當，導致支撐這塊軟骨結構的兩塊肌肉（臀大肌和闊筋膜張肌）長期得不到放鬆。肌肉就像橡皮筋，長期處於緊張狀態，總有一天會斷。
我給自己的恢復方法分了三個階段：
1. 靜養+兩塊肌肉的強化訓練（2周）；
2. 恢復跑步，但循序漸進：2公里慢跑／2公里快走+拉伸（1個半月）；
3. 漸漸恢復10公里 + 拉伸。
下面簡單看看我對應使用的強化動作和拉伸。
1. 膝蓋周邊肌肉強化, 我是用很傳統的坐空90度進行強化。每次堅持時間為1分鐘，一次4組。這個動作簡單容易實現，後來我開始戶外跑的時候，都是在電梯里做的。電梯里的鏡子可以讓我從側臉看到是否坐到了90度，腰挺直，兩個肩膀能夠貼到後面的牆壁，兩個膝蓋不能蓋過腳尖，從側面看大腿和小腿形成一個直角。開始做會很快就累，漸漸堅持到一次1分鐘。
左圖@百度百科，右圖@pinterest
2. 闊筋膜張肌， 它在人體中位於臀大肌的前部。放鬆的姿勢也很簡單，但是要做到位，在拉伸的時候充分體會肌肉的酸疼感，這個動作只要有可以支撐的地方便可以實現。
闊筋膜張肌︱位於臀大肌的前部
如上圖︱拉伸放鬆圖片來源：knee-exercises
這次受傷到完全恢復一共用了2個月。認真堅持拉伸和強化後，我的膝蓋再也沒有疼過，一直到這次腳踝扭傷。
- 腳踝跑步扭傷 -
回到法國三周以來，每天清晨享受圍繞者埃菲爾鐵塔跑步的樂趣，專註力從腳底不自覺地轉向了其他地方。由於巴黎的地面非常陳舊，右腳落地的時候不小心踩到了一塊不平的地面上，導致腳踝舊傷複發。
這一次我謹慎地選擇了諮詢醫生拍片確認骨頭沒有裂開，於是帶著夾板拄著拐杖再次開始預計一個月的恢復期。
跑步腳踝受傷後第一時間坐在原地認真感受疼痛程度，如果疼痛尚可以忍受，基本確定骨頭沒有大的問題。
在有條件的情況下馬上可以休息的地方進行冰敷，冰敷的時間一般在24-48小時以消腫，期間切忌按摩和熱敷，否則血液膨脹腫脹更佳嚴重。在冰敷期間每日使用兩次外用的消炎抹劑。
48小時後開始使用噴霧類的藥物。夾板可以有效幫助固定受傷部位，緩解不得不走路時的疼痛。休息時需要將腳步墊高，注意適當的走動非常重要（一次200米，或者做些簡單的家務）幫助全身血液循環。
如果你是反覆扭傷，請一定按照醫生要求徹底恢復後再開始正常運動。
這是我在跑步3年半中的兩次受傷經歷。此刻的我，腿上綁著夾板，正在完成這篇短短的關於「傷」的回憶，這幾年很多往事涌了上來。
人生的起起落落中總是伴隨著太多的痛苦，心裡的，道不出來的傷。村上春樹說，痛苦是一種選擇，但我認為痛苦並不是一種選擇，而是必然；但是選擇承受哪種痛苦的權利卻在自己的手中。
我在人生的低谷期選擇了與其承受看似無法避免的，外界給予的傷，不如主動出擊，選擇另外一種積極正面的「傷」：用跑步強健自己，武裝自己的身體。
可以說跑步造就了一個全新的我，這幾年下來我開始用全新的角度看待人生，看待幸福，看待傷痛。
這樣想，我兩次受傷以及在受傷中的等待和煎熬都變得意義非凡。因為」傷「，我變得更加積極樂觀，也因為」傷「，我守望幸福，珍惜當下。
馬微︱2018年5月27日於法國巴黎
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