方便簡單有效的練腹方法，只需4個動作

所以針對於腹部的訓練來有目的的針對這兩部分肌肉就好。常規的卷腹動作會幫助訓練腹直肌上側，而抬腿類動作會練到腹直肌下側，轉體動作會練到腹斜肌。所以在動作的選擇上不用太多，能練到這三個部位就好。

當然，擁有馬甲線的前提是體脂率夠低，如果體脂率達不到標準，那還是把關注點放在整體減重和減脂上面，不要以為可以直接去把馬甲線練出來，這是不現實的。

而關於減重和減脂方法的選擇上來看：減重不僅僅是脂肪的減少，肌肉同時也會減少。有氧運動會消耗大量脂肪，因此，對於部分以減重為目的朋友，可以多做有氧運動。而減脂指的是單純的降低脂肪含量，肌肉含量保持不變或者是提高，可選HIIT，HIIT在結束後會促進你的新陳代謝，能在後續的48小時內持續燃燒你的脂肪。而且，單純地從HIIT中所包含的運動項目來看，裡面存在著一定量的力量訓練。

如果體脂達標，還要知道，瘦出來的馬甲線與練出來的馬甲線是不一樣的，為了它更有型更漂亮，還需要進行針對性的訓練才行。

所以根據上面所述，以下這四個動作會滿足你時間地點不方便的朋友去練腹肌，而且，你需要的工具就是你正在坐著的椅子

動作一：坐姿交替抬腿坐在椅子前沿，雙手扶住把手來固定身體繃緊腹部，身體略微後仰，背部挺直，雙腿離地，勾起腳尖，雙腿交替上下擺動為了使身體更加穩定，可以降低擺動幅度全程保持均勻呼吸

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動作二：坐姿抬腿坐在椅子前沿，雙手扶住把手來固定身體繃緊腹部，身體略微後仰，背部挺直，勾起腳尖，伸直雙腿下腹肌發力抬起雙腿在抬腿過程當中，上半身隨著雙腿的上移而前伸來擠壓腹部抬腿時呼氣，還原時吸氣

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其次呢，是運動的持續性呢。到底要堅持到什麼時候才能不會在反彈回去呢？這個真不好說，正常來講如果你瘦下來了，繼續堅持練個一兩年，反彈的幾率會大大的減小，但是呢有點值得注意的是，年紀越大本來本才就越容易走形發胖，所以呢，想要從此都不運動也是不可能的。

所以呢，今天我們還是來好好的練習練習瑜伽吧。

每次練習瑜伽之前，好好的坐著來個唱誦是很有必要的，因為這能夠讓你比較快的進入狀態。

1：坐在地面上，左腳腳跟緊貼在右腿跟處；

2：右腿腳面放在左腳的小腿處，盤起雙腿；

3：雙手放鬆的放在雙腿的膝蓋處，眼睛看向前方。

做完唱誦，我們就可以正式開始體式練習了。

1：躺在地面上，雙手放在身體的兩邊；

2：雙手撐起上半身做蛇式，然後在網上撐起下半身，除了雙腳腳背，其他全部離開地面；

3：然後雙腿輪流向上舉，上半身保持不變。

作用：能夠很好的鍛煉身體的平衡能力，雙腿在輪流離開地面的時候正是對平衡力的鍛煉，還能夠靈活脊柱和背部。

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