俯卧撐的組合訓練方法和階梯組的方法和目的，各種計時小竅門

俯卧撐的組合訓練方法和階梯組的方法和目的，各種計時小竅門

俯卧撐的訓練組合，

我的訓練計劃分三個動作，1.找一個你能做的最難的俯卧撐最少一次做兩個標準的，可以參考囚徒健身挑訓練動作，做三組，每組三分鐘，每組做到力竭，然後休息，等三分鐘過後再做一組，是在三分鐘內，也就是做完三組是9分鐘。

2.然後再選一個稍微低一階的動作，按上面的再做一遍。

3.選擇膝蓋俯卧撐，做比1組更難的俯卧撐，(例如：第一個動作是標準俯卧撐，這裡面可以做膝蓋鑽石俯卧撐)用階梯組。可以做烈焰當頭

烈焰當頭動作教學

做1個膝蓋俯卧撐。 雙臂向上伸直，就像你在推舉一個隱形的重物一樣，重複2次（可以是3次或4次，這主要看你自己了）。然後 做2個俯卧撐. 做4次雙臂向上伸直的動作。 當你無法再多完成一個俯卧撐時.就開 始遞減，直到做1個為止。和網上有些不一樣，大家可以到網上查一下，不過這個適合我。

為什麼要做階梯組呢？它的目的就是是為了第一個動作進階後，動作更標準，也為了榨乾你的體能。

最後，換作拳頭俯卧撐，（因為估計你的手腕已經不能支撐你的身體了）慢慢的把身體放到最低處，撐住3秒左右，做3-5次，實在沒力氣了可以不做，不過這個對力量的提升很有幫助。訓練結束。

然後休息一下，拉伸。

這樣的方法不但能快速增肌増力，還可以增強你的關節和肌腱

階梯組訓練方法：找一個動作，第一次做1個，休息做一次這個動作的時間，第二次做2個，休息做2個這個動作的時間，一直做到不能再多做一個為止，然後再一次比一次少一個。

例如：做一個俯卧撐用2秒，第一次做1個俯卧撐，休息2秒，然後做2個休息4秒，再做3個休息6秒，再做4個，如果做不了4個了，那就做3個，休息6秒，下一次做2個休息4秒，再做1個休息2秒。訓練結束。中間休息的時間不一定非得按上面的來，評自我感覺也可以的，因為每個人都是不一樣的。我是用烈焰當頭，其實就是為了不用計算休息時間。你可以用鷹抓，就是攥緊拳頭然後迅速張開，作為計算時間的工具。

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