害怕社交，我怎麼了？∣社會焦慮
「我發現我真的不擅長與人交往，有時候比較正常，有時候會焦慮，有時候會害怕，會尷尬，怎麼辦？」
什麼是社交焦慮?
在心理學研究中，社交焦慮障礙 (social anxiety disorder, SAD) 是一種常見的焦慮障礙, 其典型癥狀是, 在與人交往、在人前行事或被觀察、被評估時, 表現出持久的恐懼 (Silvia, Allan, Beauchamp, Maschauer, &Workman, 2006) 。社交焦慮是一個連續的維度, 從社交無畏 (social fearlessness) 到亞臨床的社交焦慮再到臨床水平的社交恐懼 (social phobia, SP) (Silvia et al., 2006) 。社交焦慮會造成社會關係的缺陷。社交焦慮者在與他人交往時, 通常會經歷劇烈的焦慮, 並伴隨有生理性的癥候, 例如臉紅、心跳加速、出汗、顫慄、噁心、口吃和注意力渙散等。在沒有得到及時治療的情況下, 隨著社交焦慮程度的加劇, 可能會進一步演變為社會孤立、抑鬱、酒精成癮或藥物濫用等嚴重問題。
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我們為什麼會產生社交焦慮？
父母的教養方式
心理學學者Knappe等人的研究表明, 父母拒絕、過度保護及缺少溫暖與SAD有關。SAD患者的父母與正常人的父母相比 ,對子女缺乏情感溫暖、理解、信任和鼓勵 ,但卻有過多的拒絕、懲罰和過度的保護 ，在中國這種以父親為主導的家庭教養方式下 ,父親的這種差別對疾病發生的影響要大於母親。母親情感溫暖的教養方式可以減少 SAD 的發生率，而母親的過度干涉、拒絕否認和偏愛等因素往往會導致孩子社交焦慮障礙。父母對孩子的過度批評和忽視會對孩子形成童年情感創傷，從而促使孩子逐漸陷入錯誤的自我認知，造成社會交往中的缺陷。
早期創傷事件
早期創傷事件的發生會導致個體心理功能發育異常，多表現為自卑、緊張等不良情緒，是社交焦慮障礙發生的早期關鍵因素之一。有研究者通過對童年期遭受性侵的女性的調查發現，早期生活壓力事件不僅與成年期心理病理改變有關，還可導致大腦器質性損傷。造成大腦皮質萎縮的創傷事件除性侵外，還可能與父母喪失、目睹家庭暴力、被人欺負等創傷事件有關。
信息加工偏倚
信息加工偏倚往往是社交焦慮個體不能正確平衡自我關注和環境關注之間的關係，而產生的過分焦慮、緊張、害羞等不良情緒。個體高度的自我關注會中斷對環境信息和外部任務的加工，影響個體有效問題的解決。社交焦慮信息加工模式中把對社會環境的注意轉移到高度聚焦在自我感受和想像上，過度關注別人如何評價自己，通過不良的自我感知(如焦慮、扭曲自己給別人印象)做出錯誤的推斷。對於高社交焦慮個體來說，體驗式自我關注可使負性自我評價顯著降低，而分析式自我關注則提高了他們的「無價值感、不受歡迎」等負性自我評價。
防禦方式
SAD患者有著其獨特的防禦方式，更少地有攻擊別人的想法和行動，更少地採用以社會許可的方式來疏導自己的不良情緒，更多地抱怨自己的無能和別人的不良評價，遇到挫折時更多地以幼稚的行為來應付(退縮)或是以軀體不適表現出來(軀體化)，更多地避免與人競爭和打交道 (制止)，更多地預期性焦慮及更多的迴避 (迴避 ) ,更多地隱藏自己的情感 (隔離 ) ,更容易認為別人都會對自己評價很差。
該怎麼處理這個問題呢？
首先，合理看待焦慮。
日常焦慮很多人都會有，比如「害怕別人注視我超過三秒」、「害怕與陌生人聚會，去之前腦海里會預演流程，擔心自己會遇到麻煩，無法融入」等等，大部分人往往程度較輕，並不會達到精神疾病的程度，頂多算是性格害羞靦腆，容易緊張。社交焦慮不是簡單的害羞或者內向，其癥狀是極端的，過分自我懷疑，擔心羞辱和尷尬，擔心冒犯別人，過分分析社會，可能會有恐慌或焦慮的攻擊行為。
對於「偽社交焦慮者」
認識自己社交問題的本質，切勿杞人憂天、自暴自棄。
可以嘗試改變自己的生活方式，從主觀上迎接社交生活。
抓住機會擴大自己的社交圈，總會遇到合得來的人。
不想改變的話，其實就這樣也挺好的，至少自己活得自在。
對於「真社交焦慮者」
正視自己的問題，那不是性格內向，不要逃避問題。
在社交場合盡量放鬆自己。
嘗試將注意力從自己身上轉移到別人身上，不要認為別人的關注點一直在你自己身上。
如果情況嚴重，可嘗試治療。
可以嘗試一下面的小練習
# 進入到一個正確的心態里
想想那些讓你覺得放鬆的事情，比如假期中愉快的某一天。閉上你的眼睛，想像自己正處在那個情景中。然後，把右手的拇指和食指放在一起形成一個圓圈。
這裡的要點在於，通過改變心態來放鬆你的身體語言。當我們對一個社交情景開始有消極預期的時候，我們的小肌肉就會緊張起來。別人會注意到我們的緊張，進行影響他們對我們的反應。
「你練習的越多，你的大腦就會越多的將這個動作與放鬆的感受聯繫起來，到最後你都不需要有意識的回憶它就能達到放鬆的效果。」
# 調整你的身體語言
當我們緊張的時候，我們會有一些防禦性的動作出現。即使別人沒有注意到這些動作，他們的大腦也會「探測」出這些動作，並將其作為一個警告的信號。然後他們就變得不那麼放鬆了，也不可能跟我們「一見如故」。
因此，收回你的肩膀，保持你的手臂不交叉，或者前傾，讓你的手肘放在膝蓋上放鬆。當你說話的時候，不要讓你的眼睛到處看，也不要抖腳。同時，打開身體，揮手，或者握手。這些都是讓人放心的方式，因為這些身體語言標誌著安全（就好像在對別人說：「看，我沒有帶武器」）。
「身體語言真的是魅力的一個重要組成部分，因為我們對他人的解讀大概有87%來自間接的身體語言。而我們認為個人魅力在於「魅力」本身，但其實魅力是跟某人在一起時感受到的安全感。」
# 傾聽
不要嘗試去操縱別人的對話。給予他們充裕的時間和空間去說，並採用開放式的問題，比如具體的對象、內容、時間、地點等等。你說話時的身體語言很重要，但大部分人更容易栽倒在另一個地方：傾聽。
在和別人相處時，一旦我們覺得緊張、有壓力時，大腦就會被「壓力的荷爾蒙」所淹沒，我們也就找不到可以說的東西。但當我們通過傾聽將注意力放在另一個人身上的時候，我們就可以更放鬆，並更理解對方。
「對話，不應僅僅是你自己講故事的渠道，而是一個儘可能多的了解對方的機會。」
願你每天都過得充實，有趣，平平淡淡也不錯。
參考文獻
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吳曉薇, 黃玲, 何曉琴,等. 大學生社交焦慮與攻擊、抑鬱:情緒調節自我效能感的中介作用[J]. 中國臨床心理學雜誌, 2015, 23(5):804-807.
Festa, C. C., & Ginsburg, G. S. (2011). Parental and peer predictors of social anxiety in youth.Child Psychiatry Hum Dev,42(3), 291-306.
文字 / 小小花
排版 / YANG
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