你的小肚腩減下去了嗎？腹部脂肪為什麼青睞你？

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腹部脂肪（主要為內臟脂肪）其實每個人都有一些，即使小腹很平坦也還是有。這很正常！但是過多的腹部脂肪讓你的腰部變粗，更會影響健康。

皮膚下的脂肪，我們一般稱作皮下脂肪；在身體更深處心臟、肺、肝臟和其他器官內部及包裹其上的脂肪我們稱作內臟脂肪。相對於皮下脂肪而言，過多的內臟脂肪對健康危害更大，即便體重正常。

內臟脂肪及其形成

人體本身需要一些內臟脂肪，因為包裹在器官周圍可以提供一定的緩衝，避免撞擊損傷。

但是，如果你的內臟脂肪過多，則可能更容易患上高血壓、2型糖尿病、心臟病、痴呆症和某些癌症，包括乳腺癌和結腸癌。

脂肪不會固定在一個地方。如果體重增加太多，脂肪在常規區域——身體體表儲存不下時，就會儲存到不尋常的地方——各內臟器官內部，並包裹在其表面。

而且，脂肪還是身體的一個活躍組織，它不斷產生著某些有害物質。

如何測量腹部脂肪

確定你有多少內臟脂肪的最精確的方法是CT掃描或核磁共振成像（MRI）。另外，體重管理中心或者健身房現在大多提供人體成分檢測，可以測出內臟脂肪面積。但是有一個更簡單、低成本的檢查方法——腰圍尺測量。

保持站立姿勢，將捲尺經肚臍上0.5至1厘米處水平繞一周測量。根據最新的《超重或肥胖人群體重管理規範》，要保持健康，女性腰圍最好小於80cm，男性腰圍最好小於85cm。超過這個數字的人，通常內臟脂肪就太多了。

成人中心型肥胖分類

我們平時常說「蘋果型」肥胖和「梨型」肥胖，其中的「蘋果型」肥胖就是典型的中心型肥胖。

「蘋果型」肥胖——脂肪集中於腰腹部，「梨型」肥胖——脂肪集中於臀部和大腿處。

兩種體型相比較，「蘋果型」肥胖危害更大，因為這意味著更多的內臟脂肪，也就意味著更高的相關疾病風險。

誰的內臟脂肪易超標

即使是苗條的人，仍然可能會內臟脂肪超標。

你有多少內臟脂肪部分與你的基因有關，部分與你的生活方式有關，特別是你的身體活動量。

如果你平時不愛動，內臟脂肪就會特別歡快地堆積起來。在一項研究中，那些關注飲食但不運動的體型苗條的人更可能內臟脂肪超標。

不管你現在的BMI是多少，關鍵是要多活動。想做個安靜的美男/女子的人，內臟脂肪容易超標哦~

但是反過來，想要單純通過運動來減少內臟脂肪，可能並不能達到你的預期！那麼如何更好地消減腹部脂肪呢？

控制內臟脂肪四步走

運動、飲食、睡眠、壓力是影響內臟脂肪形成的四個因素，控制內臟脂肪，在這四個方面需要做一點改變。

01

運動

經常運動可以消減各個部位的脂肪，包括內臟脂肪。

建議至少每周5天，每天進行30分鐘的中等強度運動（比如快速走路，達到出汗、呼吸較困難、心率加快的狀態）。獲得相同的效果，進行高強度運動可以節省一半的時間。比如跑步、跳繩等。

如果你去健身房，在跑步機上快走、慢跑或者騎動感單車，也都是有效的。

如果你不去健身房，可以在家打掃衛生、和孩子一起玩耍、跟著視頻一起跳操等，同樣可以進行鍛煉，讓身體更具活力。

如果實在達不到每周150分鐘的中等強度運動，有運動比沒有運動強。

如果你現在沒什麼身體活動，那麼是時候做一些改變，給自己做一份運動計劃，循序漸進，也可以請健身教練制定一份健身計劃。如果你有疾病史，那麼諮詢醫生現在適合做哪些運動。

02

飲食

目前沒有一種專門的飲食方式用於消減腹部脂肪。但是，當你減肥時，腹部脂肪通常也會減少。

另外，獲得足夠的膳食纖維對控制腹部脂肪也有幫助。有研究表明，在其他飲食沒有任何變化的情況下，每天吃10克可溶性膳食纖維的人比其他人內臟脂肪堆積更少。而10克可溶性膳食纖維只要吃兩個小蘋果或一杯綠豌豆就可以輕鬆獲得。

所以，即使你保持現有飲食不變，只要用全穀物（如藜麥、燕麥、全麥等）替代部分精細米面（如白米飯、白粥、麵條、饅頭等），用豆類替代部分肉類，每天攝入更多纖維，就有可能控制或減少內臟脂肪。

03

睡眠

適量的睡眠有助於控制腹部脂肪。在一項研究中顯示，與每晚睡眠時間不足5小時或超過8小時的人相比，每晚睡眠時間6至7小時的人在5年內積聚的內臟脂肪最少。睡眠可能不是影響腹部脂肪的唯一因素，但是比較重要的一部分。

近年來關於睡眠的研究也越來越多了，「睡眠不足會變醜」可能真的會從各個角度一一驗證，你還敢不好好睡覺嗎？

04

壓力管理

每個人都有壓力，如何處理它很重要。你可以通過與朋友和家人一起相處放鬆心情、通過鍛煉來釋放鬱氣、通過冥想舒緩情緒，還可以去諮詢心理醫生從而獲得幫助。這些方法可以讓你更健康，並為自己的每一次選擇作出更好的決定。

如果你只有時間去做這些事情的其中之一，鍛煉的好處可能是最直接的，既可以幫助減肥，又可以緩解壓力。

所以，量量自己的腰圍，看是否已經超標。為了自身的健康和美好生活，咱們要與腹部脂肪對抗到底！端午節馬上來臨，利用3天小長假出去走走吧，不要給腹部脂肪堆積的機會哈~

以上內容作為信息分享，非醫療建議。

明天開始放假，心情歡快到要飛起啦~祝大家端午節假期愉快！

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