專業運動員都在練體能素質，你卻找不到解鎖姿勢？

身體素質練習是每個專業運動員的每日必修課，但是卻是很多跑者疏忽的，做好身體素質練習可以對你的跑步起到事半功倍的效果。

之前我們陸續推送了「支撐穩定、身體彈性」等身體素質練習的文章，今天來介紹跑步當中有一個很關鍵的技術——上拉（pull）。

「上拉」這個辭彙來自羅曼諾夫博士的《跑步，該怎麼跑》，在Vibram自然跑法中稱之為「上提」，在日常訓練中，也會有人用 「摺疊腿」來描述這個技術動作。

名詞解釋：

跑步時，我們總是單腳支撐，上拉，指的是將支撐腳從地面往臀部的方向豎直拉起；上拉是一種技術，也是對自己身體知覺控制的靈敏度。

上拉技術是非常關鍵的。奔跑時，我們沒法顧慮太多的細節，通常只需要把「上拉」做好，其他動作便能一氣呵成。在跑步的時候，我們要把更多的注意力放在後腳，當上拉動作及時且漂亮的時候，我們的支撐腳便容易落在身體下方，能夠自然達到前腳掌著地，也能避免推蹬，讓自己更快進入落下階段，跑得輕鬆而高效。

以下是幾個簡單易操作的針對」上拉「的身體素質練習

弓箭步單腳上拉練習

描述：左腳腳尖點在bosu球的球心，右腳弓步在前，重心靠在前腳掌，利用身體的彈性與肌力將腳掌豎直上拉。

訓練：40秒x2組（間休40秒）

退階：原地弓箭步

單腳豎直上拉

描述：雙腳同髖站立，重心放在右腳前腳掌，頭、肩、髖、支撐腳前腳掌在同一條直線上，把腳掌豎直向上拉起。

訓練：單邊快速重複20次x2組

高速交替上拉

描述：類似原地跑，但是要避免高抬膝或者後撩腿，而是將腳掌豎直向上拉起，左右腳快速交替。

訓練： 40秒x2組（間休40秒）

雙腳爆發彈性上拉

描述：雙腳同髖站立，屈膝微彎膝蓋，先從類似跳繩的快速彈跳開始，感受腳底的彈性，當身體彈起的一瞬間，將雙腳快速向臀部的方向上拉即可；避免向地面蹬地，這個動作難度較高，建議累積一定訓練量之後再嘗試。

訓練： 20次x3組 （組間間休40秒）

退階動作：弓箭步單腳上拉練習

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