100公斤的肩上推舉見過嗎？這肩膀，快有一般人腦袋大了！

肩上推舉咱們都熟悉

是練肩的經典動作

不過能肩推100公斤的男人

你見過嗎？

謝爾蓋，今年32歲

身高180cm，體重高達300斤

（非賽季）

強壯的塊頭

令他在健美舞台上

斬獲無數榮譽

而最引人注目的

莫過於這一雙球型肩膀

都快趕上一般人腦袋大了

在他的肩部訓練中

100公斤推舉

只是熱身小菜

看看這野獸一般的倒三角

確實令人羨慕啊！

在這裡，MAX也送上

兩套肩部訓練動作

器械or徒手

動作要領：

靠牆倒立

下降到肘部逼近90度即可

如果你做不到完全直立

可以調整傾斜角度

身體從髖關節處摺疊

依然保持上半身垂直於地面

這主要是針對三角肌中束

動作要領：

腳尖蹬地

如果你可以全腳掌著地更穩

以俯卧撐姿態向下

從一側向另一側游肩

這主要是針對三角肌前束

動作要領：

單臂屈肘撐地

雙膝可以跪地

肩部穩定不動，身體向一側旋轉

直到身體垂直於地面

這主要是練三角肌後束

動作要領：

腰背貼地

想用上三角肌後束

你的肘部就要儘可能不彎曲

只有肩關節轉動

體會三角肌後束的發力感覺

非常有效

動作要領：

單側訓練

是傳統側平舉的變式

可以彌補左右不均衡的問題

同時能調動你的穩定肌群

是一個高效率的健身動作

動作要領：

前平舉的變式

加入了扭轉，張力時間被延長

你會感到更加酸痛難忍

動作要領：

纜繩前平舉

傳統啞鈴前平舉的變式

能在動作最低點依然保持張力

對前束來說

是更加高效的訓練手段

動作要領：

W字肩上推舉

背部也參與進來

能全面發展上背部的肌肉形態

對三角肌前中束刺激非常大

動作要領：

斜方肌參與較多

同時訓練到後束

這能讓你的三角肌全部隆起

是難度很高的動作

動作要領：

繩索俯立側平舉

三角肌後束訓練的王牌動作

比啞鈴更容易找到感覺

重量不會太大

效果卻非常出色

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