原來這樣才有效！增肌變成增肥就錯了，長1磅肌肉都要講方法！

玩鐵人這樣過父親節！

增肌絕對不是簡單的增重增肥，長了一坨脂肪對健康以及身材沒有好處，但是優質的肌肉增長不是想像中的容易，哪怕是1磅純肌肉，所以你需要實用的方法讓身材真正改變。

訓練的次數、強度、組間休息時間進行調整改變，都可以刺激肌肉的生長。假如你了解這個道理，你會如何調整你的訓練計劃呢？

一個訓練中，每組的次數可能會決定不同的效果，假如每組可以完成6個，那麼這組既能兼顧到力量的增長，又能兼顧肌肉圍度的增長。

我們就拿胸部訓練為例，小夥伴做啞鈴卧推，如果一開始訓練時，你是精力充沛的，你可以完成較大的負重。用每組6個來做，就可以用較大負重的訓練。

刺激身體內有關於肌肉生長反映的2個機制：一個是肌肉損傷；另一個是機械張力。

研究發現，運動中機械張力可以促進我們肌肉的生長。我們進行抗阻力訓練，其目的就是想在身體的骨骼肌肌纖維施加壓力，這種張力的啞鈴會損傷到微細的肌肉纖維，當肌肉纖維產生了驗證，在攝入蛋白質的的同時，蛋白質會合成肌肉。

因為在你完成計劃的過程中肌肉會逐漸力竭，所以你需要改變重複第一個動作的方法。疲憊的肌肉不能像一開始的大重量訓練一樣產生相同的機械張力。當然，你可以用高次數動作來結束訓練。

如果你採用大重量的訓練，如果次數能完成更多，那麼同樣會產生明顯的肌肉疲勞和刺激生長激素。

這為身體的同化反應，提供了更好的發展平台，你的身體會釋放一種類似胰島素的生長激素，引起身體合成更多蛋白質，讓肌肉進步。

選擇一個可以完成較高次數的重量來練，用於觸發身體的合成代謝。組間休息時間減少（大約60秒），這60秒的休息時間，並不會讓肌肉完全恢復，因為這樣可以讓肌肉處於較高水平的代謝環境，更容易帶來肌肉的生長。

如何可以做到這個增肌的效果呢？

1.考量這個動作對增肌有效果，那麼你選擇完成的動作是有一定難度的。而且這個動作的最後一組的幾個動作，因為難度較高，可能你會比較難去保持標準的姿勢去做。

舉個例子，我們在進行啞鈴推舉，杠鈴深蹲、啞鈴卧推等，在做這些動作的時候，身體需要一個良好的穩定性和平衡能力。而每次完成這些訓練的最後，因為肌肉泵感的存在，你需要一定能力去保持身體的平衡，降低受傷的風險。

所以，如果這個動作本來難度係數比較高，建議你尋找一個搭檔來協助，或者運動的過程中選擇一些安全的措施下來完成，保證動作能完成相同的軌跡，那你就可以獲得進步。

2.訓練的組數和次數，建議不要局限於固定一個數字。訓練中需要運用到其他的訓練技術，例如，遞減組/密集組訓練，從而找到合適自己的訓練法。

a. 遞減組訓練法：每一組訓練都做到力竭，然後立刻減少20-30%的重量，繼續練到力竭。

b. 密集組訓練法（點擊左邊鏈接，了解更多）：在特定的時間設置訓練動作次數，組數和 休息時間。

兩種方法，我們從胸部訓練來結合

這次的訓練不包含熱身組，你需要充分熱身但是千萬別熱過頭了，然後你需要選擇一個合適的重量。

訓練動作 組數 次數

啞鈴卧推 4 6-8

上斜杠鈴卧推 3 10-12

器械下斜推胸 3 10-12

龍門架繩索飛鳥 3 12

啞鈴卧推 3 12-15

動作雖然和日常的訓練差不多，但訓練中也許你會發現神奇地進步了。如果你還在考慮訓練計劃如何增加一些新的動作來豐富自己，這裡的計劃會幫的到你。你已經記住了嗎？

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