肌肉腿呀蘿蔔腿，捶捶就又是一條好腿？
Leg
Nowhere is Brighter
Garrin Benfield
00:00/03:19
大家好啊，我是好好。（大家：好好好啊）
前兩期我們說了駝背的事情，還欠大家兩篇駝背的我們之後補。
今天我們先來說說好多人關心的小腿肌肉這件事。
今天坐診的仍然是我們和藹可親的昂芳同學。
小腿肌肉大的原因
我們小腿肚上的肌肉（小腿三頭肌）是人體上最有力的肌肉，因為它要肩負起我們整個人的重量啊。
小腿肌肉大總的原因只有一個：為了有足夠的力度支撐相應的重量和運動強度。
所以，擒賊先擒王，找到原因才能對症下藥。
▍原因1：體重過重
走路的時候，小腿負擔的重量越大，得到的「鍛煉」越多，肌肉就會越發達。
體重是否合理我們可以用BMI（身體質量指數）來自我評估：
BMI=體重（kg）÷身高2（m）
過輕：低於18.5
正常：18.5-23.9
過重：24-27
肥胖：28-32
非常肥胖：高於32
看不明白公式的可以去網上搜索在線自動計算的工具，搜索「BMI」 即可。
由於BMI沒有考慮到肌肉量和體脂率，所以如果你是個精壯的肌肉男，這個公式就不適合你了，但如果你沒那麼大的肌肉量，BMI數值是可以參考的。
解決辦法：減重
關於健康減重的內容我們會在之後的內容里和大家分享的。
如果你的體重正常，那麼往下看。
▍原因2：「被動」運動較多
有些同學會問：我平時不怎麼做運動呀，為什麼腿上還有肌肉？
其實只要我們不睡覺，我們就是一直在「運動」。
即使你不主動運動，也會有「被動」運動。
不管是趴在床上玩手機，還是坐在辦公桌前用電腦，又或者在開車等電梯擠地鐵步行，這些在生活中無法避免，必須進行的日常活動，都是運動。
這些「被動」運動的場景，我們稱為「運動環境」。
對於沒有運動習慣，不進行專門訓練的人來說，運動環境決定了他身體的運動系統強度。
運動環境不一樣，強度也不一樣。
所以同樣都不主動鍛煉身體，有些人可能會某些部位肌肉發達，某些人弱一些。
舉幾個例子：
每天上班需要坐公交、地鐵的人，就比開車或坐車的人運動刺激多。
需要在中途上車然後站一路的人，就比始發站有座能坐一路的人運動刺激多。
需要站兩個半小時才能到站的人，就比站半個小時就能到站的人運動刺激多
時間一長，這些運動刺激就會使肌肉肉啊骨骼啊不斷的進行適應性增生，一直增生到能和運動環境相匹配為止。
所以，如果日常生活中不得不長時間處於站立、行走的狀態，腿是一定粗的。
如果本身體重還偏大，腿就一定更粗了。
解決方法：減少這類活動。（但是如果你又要朋友圈拼步數，又要小腿瘦，那這真不能魚和熊掌得兼啊）
如果讓我非要選一個，我還是選擇小腿粗，身體健康。有一個強有力的身體多好啊，不明白你們為什麼要減肌肉。
小鳥腿什麼筷子腿，不中看也不中用。
真是不懂了。
▍原因3：重心前移
正確的中立位站姿下，身體每個框架都是垂直關係，此時由骨骼和關節最大程度支撐體重維持站姿，肌肉負擔最小。
當存在一些體態問題比如：
伸脖子（頸前屈）
駝背（胸椎曲度變大）
挺小腹（骨盆前移/後傾，腰椎曲度變直）
都會讓重心整體前移。
站姿中立位時，由於重心垂直支撐，小腿不需要負擔很多體重的壓力。
當重心無法保持中立時，小腿不得不多發力，如果再加上上面提到的體重大和刺激較多的運動環境，腿粗是必然的。
解決方法：體態訓練
因為這個是個非常複雜的系統工程，可以寫很多書了都，我們將會在之後這個專欄里逐一為大家解答。
複習之前的文章：
《什麼！駝背還有不同種類？你是哪種呢？》
《3個最簡單的駝背預防法，矯正駝背的第一步》
▍原因4：支撐平台縮小
看一下這個落地燈，由於燈桿和燈頭的重量很輕，看起來雖然是個懸臂，但實際上重心依然是在最下方黑色圓形的支撐平台上的。
如果我把這個圖改一下，再對比著看一下下邊這兩張圖。
根據視覺常識應該不難看出，上邊這個圖中，右邊的檯燈看起來就比左邊的穩當一些，因為左邊這個的支撐平檯面積相對於它的重心來說，太小了。
放到我們自己身上，我們的支撐平台就是「腳」。
它有腳掌和腳趾來提供支撐平檯面積，如果站姿中腳趾沒有積極的參與到支撐中，我們的支撐平檯面積就會變小。
當腳趾不能提供穩定性時，就要由踝關節來承擔。
而踝關節是由小腿肌肉發力控制提供穩定的，這樣的站立、行走習慣就會讓小腿承受更多運動刺激。
腳趾的穩定功能是由我們的足底肌群提供的，同時足底肌肉的強弱也決定著我們足弓的高低。
當足底肌肉提供了足夠的張力，足弓就會呈現出來。
一般來說，扁平足的人通常不善於腳趾抓地穩定，走起路來腳步重，走久了小腿也更容易累。
而足弓正常的人走路的耐久能力就會好得多。
解決辦法：改善足底肌群
單腳，赤腳，站在瑜伽墊上做一些擺動、主動移動重心等等，製造出不穩定的狀態，強迫腳趾參與穩定。
▍原因5：踝伸不足
踝伸不足，同樣會導致小腿肌肉發達。
踝伸也叫足背屈，就是勾腳尖的動作。
正常的踝關節應該能主動運動踝伸達到30°左右（勾腳尖時，腳掌平面地面的夾角），這個活動範圍能保證我們在走路的時候腳後跟晚離地。
綳直腳背的這個發力，是小腿肌肉發力完成的。
在勾腳尖的狀態下小腿是不發力的，但是當綳直腳背的時候小腿必然發力。
我們在走路過程中，腳掌登地推進的發力就是由一個和「綳直腳背」一樣的發力完成的。
這個過程調動的越積極，提供發力對抗阻力的時間越長，小腿肌肉的運動刺激就越多。
而踝伸受限（勾腳尖時，腳掌平面地面夾角遠遠小於30°）的人，在行走過程中會更早的開始調動小腿後側肌肉開始提供「綳直腳背」的發力，從而使小腿肌肉獲得了更多運動刺激。
試試看，勾勾腳尖，看看是不是很困難能與地面形成30°夾角，檢查一下你的踝伸是不是受限了。
解決方法：加強踝伸活動範圍
多做一做「勾腳尖發力」的動作。
走路的時候，試著腳跟晚一點離地。
踝伸不足主要是由於久坐不運動導致的，所以應該避免久坐，多起來運動一下。
▍原因6：髖伸不足
髖關節就是大家平常說的大腿和胯的鏈接部位，我們「邁開大步子」的時候大腿在動，就是在做髖屈和髖伸。
「尥蹶子」就是髖伸。
圖片來源：huitu.com
在行走的過程中，小腿後側肌群負責把腳掌向後屈，臀部肌群負責把大腿向後伸。
當行走過程中不能積極的調動臀部肌群做「髖伸」發力時，小腿的發力比例就會提高。
比如說凌波微步，就是「髖伸」不足。
反之，如果髖伸發力多了，運動距離長了，小腿發力的比例自然就低了。
解決方法：除了進行針對訓練以外（又是個大坑），走路時候試著把大腿向後伸的活動範圍做大一些就是日常能改善的比較好的辦法了。
不要小碎步走路。
要大步向前，像這樣：
▍原因7：穿高跟鞋
如果你經常穿高跟鞋，也不是骨瘦如柴型，你的「蘿蔔腿」就別想跑了！
高跟鞋幾乎囊括了所有讓小腿三頭肌發達的罪行。
穿高跟鞋直接導致了重心前移、支撐平台變小、踝伸不足、髖伸不足等等所有問題。
你自己琢磨琢磨是不是這樣，高跟鞋一穿，沒法走大步（髖伸不足），一直綳著腳背，重心也是往前的，將近縮短了一半的支撐面積。
你的小腿都快被你累死了！！！
心疼你的小腿肌肉！
你讓它累成這樣，居然還想殺死它！
所以如果你經常穿高跟鞋，最好的辦法就是：
能不穿！就不穿！
高跟鞋除了會讓你小腿累得要死以外，對身體的傷害遠超你的想像。
我們之後會專門寫一篇文章批判喜多萌，哦不，高跟鞋的。
沒用的辦法
先說一下，小腿肌肉大剛才大家也都見識了，原因各不相同，你要解決原因才能解決這件事，不可能有什麼一招吃遍天下的方法，都是有針對性的。
有一些網上流傳但是非常沒用的辦法。
▍沒用的辦法1： 按摩和拉伸
按摩和拉伸只能改善肌肉筋膜緊張收縮的狀態，讓肌肉筋膜臨時得到放鬆，並不會改變你肌肉的形狀。
所以很多地方說什麼用力按你肌肉凸起的地方，並不會讓你那塊肌肉下去。
按摩倒是可以臨時改善水腫，所以一般按一會兒會覺得腿細了。
▍沒用的辦法2：空中腳踏車
空中腳踏車好像是八十年代家庭床上運動遺留產物。它和減少小腿肌肉沒有半毛錢的關係。
也是可以減少水腫，但是和肌肉沒關係，沒關係。
▍沒用的辦法3：瘦腿霜瘦身霜
所以不要再相信什麼輕鬆一招就可以解決大問題了，如果有，大家早就知道好么！老老實實自己分析好自己是什麼情況，根據自己的情況解決問題才是正道。
好了，今天的健身欄目就到這裡了，我是好好。
我們下期再見
頭圖畫胡蘿蔔的小朋友名字叫
rovoz Zhong
快戳！
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